Primăvara este aproape aici! Vremea rece se încălzește în cele din urmă, iar activitățile în aer liber devin din ce în ce mai populare. Auzi păsările strigând în afara ferestrei biroului tău când bei cafeaua de dimineață, iar șeful tău se apropie de tine cu „Am o favoare să te întreb”. El te întreabă dacă vrei să faci 5k cu el și cu unii dintre ceilalți tipi din birou.

sănătatea

Instinctiv, răspunde imediat cu un „Da!” Răsunător înainte de a ști la ce te ocupi. Îi tot spui cât de mult îți place să faci 5k, ai fost pe pistă la facultate și ești încă un alergător pasionat. Între timp, începi să te întrebi ce mizerie ai întâlnit. Încercați să vă amintiți ultima dată când ați făcut jogging sau ați folosit o bandă de alergat fără a fi condamnat la zile de durere și durere care au cântărit asupra articulațiilor sănătoase. Îți dai seama că nici măcar nu-ți mai amintești ultima dată când ți-ai pus adidașii pe piciorul stâng; cu atât mai puțin în ce covor ai ascuns adidașii.

Nu-ți fie frică; 5k nu este atât de jenant pe cât crezi! Cinci kilometri este echivalentul a doar 3,1 mile, deci puteți efectua întreaga cursă parcurgând distanța, dacă doriți. Nu aveți nevoie de o experiență anterioară, dar puteți folosi 5k ca o oportunitate de a vă începe antrenamentul prin consolidarea corpului și îmbunătățirea rezistenței cardiovasculare cu un program ușor de antrenament de 6 săptămâni.

Unul dintre cele mai mari beneficii ale antrenamentului de 5k este acela de a vă face corpul mobil, stabil și suficient de puternic pentru a completa distanța fără a fi rănit. Cel mai bine este să începeți programul de antrenament cu viteze mai mici și cu intensitate mai mică pentru a oferi corpului dumneavoastră șansa de a se adapta fără a fi nevoie să loviți articulațiile inutil.

În mod real, programul dvs. de antrenament de 6 săptămâni ar trebui să includă 5 zile de exerciții și 2 zile de odihnă pe săptămână. Trei dintre zilele de exercițiu pe săptămână se concentrează pe rezistență cu un combo pentru mișcare, în care comutați între mers și alergat. Restul de două zile de exerciții pe săptămână se concentrează pe antrenamentul de forță, acordând o atenție specială exercițiilor care reduc la minimum riscul general de rănire a corpului. Exercițiile funcționale, antrenamentul de bază, exercițiile de antrenament încrucișat și flexibilitatea sunt foarte utile pentru prevenirea leziunilor în timpul mersului, alergării și alergării. Celelalte 2 zile ale săptămânii sunt dedicate odihnei, astfel încât corpul tău să se poată recupera fizic și psihologic din efectele antrenamentelor tale.

Combinațiile Run-Walk sunt o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți rezistența și sănătatea. Atât mersul cât și mersul rapid pot reduce riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral, hipertensiune arterială, colesterol ridicat și diabet. Cercetările arată că mersul plin de viață este la fel de bun pentru sănătatea ta ca alergatul. Mersul pe jos vă poate ajuta să economisiți energie pentru a vă deplasa în continuare și a vă completa distanța. Dacă parcurgi întreaga distanță, s-ar putea să nu ai respirație înainte să o știi și nu vei avea energia pentru a ajunge la linia de sosire.

Chiar dacă sunteți blocat pentru o lungă perioadă de timp, puteți începe cu ușurință antrenamentul cu 5k, concentrându-vă pe niveluri mai ridicate de mers rapid decât în ​​etapele inițiale de antrenament. Porniți un combo alergare-mers pe jos mergând pentru a vă încălzi timp de aproximativ 5 minute, apoi alternați între intervalele de alergare și mers pe jos pentru durata sau distanța dorită pentru a finaliza antrenamentul. Dacă sunteți începător, poate fi suficient doar 1 minut. Este nevoie de timp pentru a-ți construi rezistența și rezistența în timp ce alergi, așa că nu uita și nu-ți lua timp pentru a evita să te rănești pe drum.

Încercați să continuați 1 minut, apoi mergeți 5 minute și repetați această combinație pe durata antrenamentului. Asigurați-vă că vă opriți segmentul curent înainte ca mușchii să devină prea obosiți. Dacă vă apropiați cât mai mult de combinația dvs. de mers pe jos/alergare, mușchii vor avea nevoie de mai mult timp pentru a-și reveni și nu veți putea împinge eficient pentru restul antrenamentului. Stabilitatea este cheia. Începeți să mergeți înainte ca mușchii să devină prea obosiți pentru a vă menține viteza și a permite mușchilor să se refacă rapid. Finalizați cu o plimbare timp de aproximativ 5 minute după un antrenament. Scopul este de a finaliza cel puțin 30 de minute de combinații de alergare/mers efectuate 3 zile pe săptămână pentru a vă pregăti pentru 5k.

Există un antrenament incredibil de puternic pe care îl puteți adăuga la antrenament pentru a vă ajuta să rulați mai repede. Se numește „pas”. Procesele sunt de 20-30 de secunde, în care începeți joggingul, apoi vă apropiați de viteza maximă, apoi reveniți la jogging. Acest bang rapid este conceput pentru a vă ajuta să vă relaxați picioarele, pentru a vă îmbunătăți tehnica de lucru și pentru a vă ajuta să alergați mai repede cu mai puțin efort. Încercați să includeți câțiva pași în antrenament la mijlocul săptămânii după alergare. Puteți începe cu doar câțiva pași și vă puteți îndrepta spre mai mult pe măsură ce corpul dvs. devine mai condiționat.

Deoarece alergarea este o activitate cu impact ridicat care pune mult stres pe corpul dvs., este important să includeți antrenament de forță în rutina dvs. pentru a preveni rănile. Unele exerciții funcționale care îmbunătățesc tehnica de alergare sunt ghemuirea, săriturile și ridicarea gambei. Rândurile și muștele deltoide posterioare, efectuate cu gantere, sunt exerciții excelente pentru a întări spatele și a asigura o postură bună atunci când vă deplasați. Exercițiile de bază, inclusiv scândurile, bufetele, suporturile, podurile și patrulaterele, dezvoltă rezistența, stabilitatea și echilibrul miezului. Aceste exerciții vă pot ajuta corpul să se protejeze de dureri care pot provoca exerciții cu impact ridicat. Scopul dvs. de a finaliza cel puțin 30 de minute de antrenament de forță, efectuat 2 zile pe săptămână în timpul antrenamentului dvs. de 5k.

Incorporarea exercițiilor de flexibilitate în antrenamentul de forță este importantă pentru a vă ajuta să evitați rănirea. Întinderea picioarelor, a hamstrilor, a cvadricepsului, a vițeilor, a flexorilor coapsei, a piriformului și a umerilor sunt utile pentru a vă angaja înainte de antrenament. De asemenea, este o idee minunată să te întinzi înainte de a efectua un combo de control/mers pentru a te asigura că articulațiile sunt calde. Leziunile obișnuite în timpul călătoriei sunt de obicei leziuni excesive la picioare, partea inferioară a piciorului, genunchiului și șoldului. Una dintre cele mai frecvente leziuni se numește sindromul durerii patelofemorale, denumit mai frecvent coapsa genunchiului, care creează durere în jurul sau sub genunchi, unde genunchiul (rotula) se sprijină pe femur. Acest lucru este adesea rezultatul unor modele de mișcare slabe și a dezechilibrelor musculare, în care cvadricepsul slab este combinat cu hamstrii îngusti. Flexibilitatea și antrenamentul de forță sunt foarte importante pentru a ajuta la echilibrarea tensiunii între grupurile musculare pentru a preveni rănirea excesivă a genunchiului.

În cele din urmă, este important să cunoaștem diferența dintre senzația de durere și durere. În timpul antrenamentului de 5k, mușchii vor simți durerea acidului lactic care se acumulează după fiecare antrenament. Puteți împinge durerea musculară, dar nu ar trebui să străpungeți niciodată durerea. Dacă simțiți durere și puteți spune că ceva nu este în regulă, evitați orice lucru care înrăutățește acea durere până când consultați un medic. Ultimul lucru pe care doriți să-l faceți este să exacerbați rănirea, punând stres pe articulații cu greutăți sau activități cu impact ridicat, cum ar fi alergarea.

Ascultați-vă întotdeauna corpul, este important să fiți atenți la durerile cauzate de leziuni, deoarece acestea sunt strigăte silențioase ale corpului dumneavoastră pentru ajutor. Dacă rămâneți la planul dvs. de antrenament de 5k cu 5 zile de antrenament pe săptămână, constând din combinații de rezistență de trei zile de rezistență/mers și 2 zile de antrenament de forță și flexibilitate și 2 zile de odihnă, veți fi uimiți de acest lucru, fi. Atâta timp cât îți organizezi constant corpul în mod corespunzător cu 6 săptămâni de antrenament, ceea ce duce la 5k, vei fi pregătit să alergi în siguranță sau să mergi întreaga cursă fără să te rănești.

Despre autor - Jay Cardillo este un profesionist din domeniul sănătății, antrenor de vedete și autor de număr

Plan de dietă. Pentru sfaturi, știri și rețete, vizitați site-ul web al lui Jay la Jcardio.com.

5 cd: Program săptămânal de antrenament pentru începători. Clinica Mayo. Web. 25 martie 2016.

American Running Association. American Running Association. Web. 25 martie 2016.

Sindromul durerii patelofemorale. Hettrich CM, Lichti D. Ortoch Info, februarie 2015. Web. 25 martie 2016.

Antrenamentul specializat, periodic de scădere în greutate reduce pierderea duratei de antrenament în timpul antrenamentului de anduranță. Esteve-Lanao J, Fleck SJ, Lucia A, Rhea MR. Biblioteca Națională de Medicină din SUA: PubMed, 22 iulie 2008. Web. 25 martie 2016.

Faceți o plimbare, nu alergați, calea către o inimă sănătoasă. American Heart Association, martie 2014. Web. 25 martie 2016.