dacă

Este timpul pentru o schimbare. Strângeți și acționați!

Flotări ca mijloc de a câștiga masa musculară, ei câștigă avânt în lumea fitnessului datorită caracterului practic și ușurinței de a se forma. Totul se face cu ajutorul propriei greutăți corporale. Push-up-urile sunt o formă de exercițiu care nu se va demoda niciodată. Push-up-urile sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pe care le puteți face. De ce? Deoarece necesită puțin timp de petrecut și oferă posibilitatea de a obține rezultate semnificative într-o perioadă de timp relativ scurtă.

Mușchi abdominali sunt singurul grup din corpul nostru care nu este asociat cu oasele. Acest lucru înseamnă că acestea oferă sprijin spatele și coloanei vertebrale. Procedând astfel, ei joacă, de asemenea, un rol important în prevenirea leziunilor. Cu toate acestea, pentru a îndeplini această funcție cu succes, mușchii noștri de bază trebuie să fie puternici și instruiți. Aceasta înseamnă că a face flotări în fiecare zi este o modalitate excelentă de a vă strânge corpul și de a ne întări spatele.

Să vedem ce se întâmplă odată ce începem să facem flotări în fiecare zi:

  1. Îți vei întări corpul
  • Push-up-urile sunt exercițiul ideal pentru mușchii abdominali, deoarece angajează toate grupurile musculare majore, mușchii transversali și mușchii externi. Importanța întăririi fiecărui grup muscular nu poate fi subestimată, deoarece toate aceste grupuri ne servesc propriului scop. Dacă întăriți aceste grupe musculare, veți observa:
  • Capacitate crescută de a ridica obiecte mai grele
  • Rezultate sportive îmbunătățite, în special în sărituri. Acest grup muscular este responsabil pentru realizarea trombocitelor în baza abdominală.
  • Îmbunătățirea capacității de îndoire laterală stabilă și răsucire a taliei
  • Spate puternic și puternic și fundul în formă.
  1. Veți reduce riscul de rănire a spatelui și a coloanei vertebrale

Efectuarea de flotări este un tip de exercițiu care vă permite să construiți mușchi, asigurându-vă în același timp că nu vă suprasolicitați spatele sau coapsele. Potrivit American Exercise Council, efectuarea de flotări nu numai că reduce semnificativ durerile de spate, ci și întărește mușchii și oferă stabilitate întregului spate, în special spatelui superior.

  1. Vei crește metabolismul general

Efectuarea de flotări este o modalitate excelentă de a vă provoca corpul, deoarece să le faceți în fiecare zi vă va permite să ardeți mai multe calorii decât presele abdominale. Mușchii tăi se vor întări, vei arde mai multă energie, chiar și în poziție așezată. Acest lucru este deosebit de important dacă vă petreceți cea mai mare parte a zilei stând la computer. De asemenea, dacă le faceți zilnic timp de 10 până la 1 minut acasă înainte sau după serviciu, acest lucru vă va oferi nu numai o creștere rapidă a metabolismului, dar vă va asigura, de asemenea, că rata metabolică rămâne ridicată pe tot parcursul zilei, (da chiar și în timp ce sunteți adormit).

  1. Îți vei îmbunătăți semnificativ postura

Efectuarea de flotări vă îmbunătățește semnificativ capacitatea de a sta în picioare cu o postură dreaptă și stabilă. Consolidându-vă corpul, veți putea să vă mențineți în permanență o postură adecvată, deoarece mușchii abdominali au un efect profund asupra stării generale a gâtului, umerilor, pieptului și spatelui.

  1. Vă veți îmbunătăți echilibrul general

Ai avut vreodată senzația că, atunci când încerci să stai pe un picior, nu o poți face mai mult de câteva secunde? Nu pentru că erai beat decât dacă era așa la acel moment, ci mai degrabă pentru că mușchii abdominali nu erau suficient de puternici pentru a-ți oferi echilibrul de care ai nevoie pentru a-l atinge. Prin îmbunătățirea echilibrului, efectuarea de flotări laterale vă va crește eficiența în orice sport.

  1. Vei deveni mai flexibil ca oricând

Flexibilitatea este cheia pentru a face flotări, această formă de exercițiu extinde mușchii spatelui, cum ar fi umerii, umerii și clavicula, în timp ce vă antrenați vițeii și picioarele.

  1. Veți observa beneficii psihice

Push-up-urile au un efect special asupra nervilor noștri, ceea ce le face un instrument excelent pentru starea noastră generală de spirit. Cum? Acestea contribuie la stres și tensiune în corp. Gândește-te doar la asta: dacă stai toată ziua pe scaun, acasă sau la serviciu, mușchii coapsei se strâng și picioarele devin grele, deoarece ești îndoit câteva ore și tensiunea intră în umeri. Vestea bună este că flexiunile nu numai că îți calmează mintea, ci și tratează anxietatea și simptomele depresiei, ci doar dacă le faci zilnic.

Dinamici (agoniști)

Mușchii mari pectorali majori (Pectoralis major, Sternal)

Sinergici

  • Mușchii pectorali mari mari (Pectoralis majori, claviculari)
  • Capetele umerilor anterioare (Deltoid, Anterior)
  • Mușchii pectorali mici (Pectoralis minor) - variație dinamică
  • Triceps brachii

Extra și stabilizatori dinamici

  • Drept abdominal
  • Mușchii abdominali oblici (Obeliques)
  • Mușchii spinării lungi (Erector spinae)
  • Biceps (Biceps brachii), stabilizatori dinamici
  • Mușchii largi ai spatelui (Latissimus dorsi)
  • Partea inferioară a mușchilor trapez (Trapez inferior), stabilizatori

Tipuri de flotări

  • Flotări cu brațele larg deschise - Performanța este la fel ca în cazul flotărilor clasice, dar brațele sunt mai largi deschise.

În acest fel, pieptul este supus unei sarcini mai mari (în special partea exterioară a acestora), iar tricepsul este mai puțin implicat (dimpotrivă, într-o strângere strânsă accentuezi tricepsul).

Palmele trebuie poziționate astfel încât degetele să fie orientate spre exterior.

  • Cotiere înguste (tip "diamant") - accentuează mai mult tricepsul și partea interioară a pieptului. Palmele sunt apropiate, astfel încât degetele mari și arătătorii se ating.

În timpul mișcării, între palme se formează un romb, de unde și numele mișcării. Când brațele sunt întinse, palmele trebuie să fie sub mijlocul pieptului. Coborâți pe podea în timp ce pieptul dvs. este la aproximativ 15 cm de podea.

  • Flotări cu un singur braț - Această opțiune nu este pentru începători - aceasta este cea mai dificilă opțiune pentru flotări.

Încarcă activ tricepsul și coatele. Nu o efectuați dacă nu v-ați încălzit sau dacă nu aveți suficientă putere pentru aceasta.

Tensiunea cade pe un braț și, din moment ce este mai dificil să se echilibreze cu un braț, sunt implicați și mușchii din jurul manșetei rotatorilor.

Dintr-o poziție simplă de împingere, piciorul drept este extins mult în lateral, brațul drept se află în spate și piciorul stâng este împins afară. Coborâți la aproximativ 15 cm de podea.

  • Flotări pliometrice - de asemenea, o opțiune pentru avansat. Sunt potrivite pentru antrenament pentru explozivitate și rezistență.
    Situația este la fel ca în cazul flexiunilor obișnuite. Coborâți și apoi vă împingeți în sus brusc, astfel încât mâinile să fie de pe podea (puteți încerca să bateți din palme în timp ce acestea sunt în aer).
    Crăpătura în sine este utilizată pentru a motiva (de exemplu, auto-motivați pentru a face un salt suficient de mare pentru a avea timp pentru două crăpături).
    Mai întâi încercați opțiunea cu un simplu salt și apoi - cu o fisură.
    Nu faceți această versiune de flotări foarte des, deoarece șansele de rănire sunt mai mari.
  • Suport pentru genunchi - performanța este la fel ca în versiunea clasică, cu diferența că punctul de sprijin este genunchii și nu picioarele.
    Această opțiune este mai ușor de implementat și o puteți folosi pentru a completa seria atunci când vă este greu să terminați cu alte tipuri de flotări.

- Cu fața spre podea, mâinile laterale, ușor în fața umerilor, degetele întinse și îndreptate înainte. Tocurile sunt împreună și capul este ușor înainte. Corpul este întins.

- Coborâți până când brațele superioare sunt paralele cu podeaua.

- Împingeți în sus până când brațele sunt întinse la cot.

- Coborâți cu o viteză explozivă, dar controlată.

- Când coborâți, inspirați și când expulzați, expirați.

Recomandări

  • Cu toate flotările, mențineți corpul drept și picioarele apropiate (cu excepția celor cu un braț). De asemenea, capul trebuie să fie drept, nu coborât. Încearcă să privești înainte, la un moment dat.
  • Mișcarea ar trebui să aibă loc doar în mâini. Nu vă mișcați talia, genunchii sau pelvisul.
  • Relaxați-vă până când pieptul atinge solul (sau până când palmele se ating - cu sprijin cu o singură mână sau cu piciorul îngust).
    Imediat după atingere, începeți să vă ridicați, nu vă relaxați într-o poziție inferioară.

Sunteți gata să vă dedicați 5-10 minute din zi, în fiecare zi, pentru a vă menține în formă, sănătoși și, cel mai important, puternic ca un taur? Apoi săriți și faceți flotări o parte a stilului dvs. de viață.