reduce

De mulți, mulți ani, cuvântul „ DIETĂ A devenit sinonim cu „foamea și tortura”.

Mulți oameni cred că, pentru a slăbi, este necesar să mâncați ouă crude la micul dejun și să alergați 5 km în fiecare dimineață înainte de micul dejun.

Adevarul este:
Dacă doriți ca dieta dvs. să aibă succes, trebuie să vă protejați de senzația de foame . El este cel mai mare dușman.
Nu există nicio modalitate de a te abține pentru totdeauna. Mai devreme sau mai târziu instinctele tale vor prevala și îți vei mângâia nevoile cu o cantitate jenantă de mâncare.

Alternativa este:
Învață să controlezi senzația de foame. În acest fel vei fi mulțumit de mai puțină mâncare și vei face ca fiecare dietă să aibă mult mai mult succes. Dar cât de exact îți poți hack apetitul?

Mai presus de toate, trebuie să facem distincția între foamete și apetit. Foamea este un sentiment normal pe care îl trăim fiecare dintre noi. Este cauzată de semnale simple și primare. De exemplu, când stomacul este gol, îți trimite un semnal către creier că este timpul să mănânci.

Nu putem scăpa complet de senzația de foame . În sine, este un instinct de supraviețuire. Corpul nostru are nevoie de ceva care să ne reamintească faptul că stomacul este gol și este timpul pentru un nou lot de alimente și substanțe nutritive. Din acest motiv, este foarte dificil să ne controlăm atunci când stomacul nostru se micșorează și experimentăm foamea reală.

În schimb, pofta de mâncare este chiar dorința de a mânca alimente.

Este stimulat atunci când vedem, mirosim sau începem să ne gândim la mâncare. Apetitul apare ca rezultat al muncii comune dintre creier și stomac. Din acest motiv, chiar și atunci când suntem angajați înainte de izbucnire, putem găsi un loc pentru desert. Din fericire, pofta de mâncare este un comportament învățat care poate fi controlat într-o anumită măsură.

În sensul acestui articol, voi folosi foamea și apetitul ca sinonime, întrucât sunt în mare măsură legați.

Dar, mai presus de toate, să discutăm exact cum să slăbești.

Dieta dvs. nu va avea niciodată succes dacă nu aveți nicio idee despre ceea ce face ca greutatea dvs. personală să se miște în sus sau în jos.

Desigur, este vorba despre mâncarea pe care o mâncăm.

Mulți cred că calitatea alimentelor este importantă, dar acesta este doar un factor secundar.

Valoarea calorică a dietei noastre este cea care determină dacă vom crește sau micșora greutatea personală! La rândul său, dieta noastră este un set de alimente pe care le consumăm. Atunci când consumăm mai multe calorii decât cheltuim, stocăm energie sub formă de grăsime pentru o perioadă mai lungă de timp.

În cazul în care nu obținem suficientă energie din dieta noastră, corpul nostru este forțat să extragă energie din rezervele sale - depozitele de grăsimi.

Această relație se numește echilibru energetic!

Sună simplu, corect?

Trebuie doar să consumăm mai puține calorii decât consumăm și să ardem excesul de grăsime în timp negativ.

Acesta este exact sistemul pe care îl folosesc cu majoritatea clienților mei. Pot mânca orice vor, atâta timp cât își monitorizează aportul caloric în fiecare zi.

În acest fel, își pot permite orice tentație, în cantități limitate, fără a interfera cu rezultatele lor.

Dar nici această libertate nu îi poate împiedica să mănânce în exces.

Uneori se întâmplă doar. Totul merge conform planului și dintr-o dată apare cineva cu cel mai delicios tort de brânză pe care l-ai văzut vreodată. Ciocolată, cu o bază crocantă, dar moale, umplutură pufoasă și presărată cu alune prăjite zdrobite.

Ai ramas fara saliva?

Amintiți-vă că foamea este foarte influențată de subconștientul nostru.

Cu toate acestea, dacă totul s-ar reduce la decizia conștientă de a mânca mai puțin, am părea cu toții ca niște modele de fitness.

Foame și dietă necontrolată

Din păcate, lucrurile nu sunt atât de simple, mai ales când vorbim despre a mânca în aer liber, care nu necesită monitorizarea caloriilor.

Cel mai mare avantaj al consumului gratuit este că elimină necesitatea de a vă cântări alimentele și de a înregistra caloriile pe care le consumați. Dacă știi să păstrezi forma dorită fără a ține evidența caloriilor, ești foarte norocos!

Dar acest lucru nu este adevărat pentru majoritatea oamenilor. Când mâncăm liber, una dintre principalele modalități prin care ne putem controla dieta este senzația de foame.

Cu cât ne simțim mai înfometați, cu atât mâncăm mai puțin și cu atât mâncăm mai puține calorii.

Aproximativ vorbind, acest lucru este adevărat, dar problema imensă este că corpului tău nu îi place să-i fie foame. El va face tot posibilul pentru a menține homeostazia.

Cu cât mori de foame, cu atât va fi mai multă foame la următoarea ta masă. Desigur, este posibil să ne controlăm pofta de mâncare și să ne înfometăm de la masă. Dar fiecare dintre noi are resurse emoționale și mentale limitate pentru a combate sentimentul primar de foame. Mai devreme sau mai târziu, voința ta se va epuiza și te vei răsfăța cu masa ta de înșelăciune - o pizza mare și suculentă și o cutie de înghețată.

Suficient de calorii pentru a șterge rezultatele obținute prin foamete.

De fapt, acest efect este atât de puternic încât senzația de foame este cel mai important indicator al succesului unei diete.

Fie că vă limitați la dulciuri și sucuri, mâncați „sănătos” sau exercitați o altă formă de luptă împotriva excesului de grăsime.

Este posibil ca unii dintre voi să vă întrebați deja unde se află cheia?

Care este alternativa la a mânca mai puțin?

Adevărul este că nu putem învinge legile echilibrului energetic. Dacă solzii nu se mișcă în jos, atunci avem nevoie de mai puține calorii.

Pe de altă parte, senzația de foame (și mai precis pofta de mâncare) este extrem de mult influențată de mediu și de atitudinea noastră psihologică! În mare măsură, este un comportament învățat pe care îl putem manipula.

Unul dintre cele mai bune studii pe această temă compară 2 grupuri de persoane sănătoase. Primul durează 2294 cal. pe zi, iar al doilea la 313, timp de două zile. Interesant în acest caz este că autorii folosesc geluri speciale care pot manipula valoarea energetică a alimentelor fără a afecta aspectul, gustul și textura acestuia.

De fapt, oamenii înfometați nici nu și-au dat seama că consumă 300 de calorii. pe zi. Așa cum era de așteptat, au fost observate niveluri ridicate, dar relativ normale de foame, în grupul cu conținut scăzut de calorii. În plus, deficiența calorică severă nu le-a afectat negativ starea de spirit sau abilitățile cognitive.

Fără alte întrebări, vă voi arăta 8 modalități eficiente, cu care puteți reduce senzația de foame și vă puteți face dieta mai reușită:

Am pus calitatea somnului pe primul loc pentru că cred că vă poate afecta bunăstarea generală mult mai mult decât vă imaginați.

Somnul slab și de scurtă durată poate crește dramatic senzația de foame.

Chiar și un singur episod de lipsă de somn severă (4 ore) este suficient pentru a crește senzația de foame cu 24%.

Dacă credeți că acesta este un caz extrem care nu se aplică pentru dvs., vă voi dezamăgi. Persoanele care dorm mai puțin de 7 ore pe noapte experimentează cu 26% mai puțină satietate după micul dejun! Privarea regulată de somn afectează nivelurile hormonilor leptină și grelină, responsabili de foamete. Și dacă vi se pare inconfortabil, lipsa somnului are un efect semnificativ asupra sensibilității la insulină. Nu este o coincidență faptul că persoanele care dorm 6 ore pe noapte sau mai puțin au un risc mai mare de diabet.

Dar nu credeți că durata somnului este singurul factor.

Calitatea somnului este la fel de importantă!

Se exprimă în timpul pentru a dormi, timpul petrecut în anumite faze ale somnului și capacitatea ta de a menține somnul. Dacă aveți dificultăți în a adormi și a vă trezi ușor noaptea, somnul nu este bun indiferent de durata acestuia!

Una dintre disputele eterne: Frecvența hrănirii.

Unii experți recomandă porții frecvente, dar mici. Alții jură prin post intermitent și protocoale chiar mai extreme, cu hrană mai mică.

Ca întotdeauna, adevărul este undeva la mijloc.

Una dintre cele mai mari metaanalize pe acest subiect arată că nu contează dacă vă împărțiți mâncarea pentru ziua respectivă în 3 sau 5 porții. Pe de altă parte, există dovezi din ce în ce mai mari că mesele regulate sunt de o importanță capitală.

Programele haotice și mâncarea la ore diferite în fiecare zi au un impact uriaș asupra modului în care corpul tău reacționează la consumul de alimente.

Și anume:

  • Scăderea sensibilității la insulină postprandială (postprandială).
  • Ritm amestecat și niveluri mai ridicate de foame
  • Niveluri crescute de cortizol pe tot parcursul zilei
  • Efect termic redus al alimentelor

Sfat Pro

La fel ca câinele lui Pavlov, ne obișnuim și cu un ritm regulat de mâncare. Dacă începeți să mâncați în același timp, în curând veți înceta să vă simțiți flămând în restul timpului. Dar pentru a realiza acest lucru, nu ar trebui să mănânci nimic de calorii între mese, așa că uită de gustările „sănătoase”!

Creierul nostru a evoluat de-a lungul a milioane de ani, astfel încât să ne crească șansele de supraviețuire. Acest lucru este direct legat de mâncarea pe care o consumăm.

Cu mult înainte de modul de viață modern cu care eram obișnuiți, mâncarea era o resursă limitată. V-ați întrebat vreodată cum stabilim când ar trebui să nu mai mâncăm? Răspunsul la această întrebare este destul de complex și implică o schimbare a unui număr de hormoni, precum și a sistemului nervos central și periferic.

Pe de altă parte, procesul asociat cu generarea poftei de mâncare în timp ce mănâncă este foarte rațional. Creierul nostru folosește mediul pentru a determina dimensiunea porțiunii. În consecință, corpul nostru generează o anumită cantitate de apetit.

De aceea, atunci când mâncăm din farfurii mai mici și cu ustensile mai mici, vom fi mulțumiți mai repede și cu mai puțină mâncare.!

Poate că majoritatea dintre voi ați dat peste așa-numitul Efect Delboeuf.

Acest lucru este valabil chiar și pentru persoanele cu o experiență imensă în spate. Un studiu clasic realizat de Wansink et al (2006) a implicat 85 de nutriționiști experți care s-au îngrijit de înghețată în mod gratuit. În acest scop, primesc aleatoriu boluri și linguri mici sau mari. Indiferent de combinație, experții au pus cu 31% mai multă înghețată dacă au primit un castron mare și cu 14,5% mai mult dacă folosesc o lingură mare.

Resursa mentală a fiecăruia dintre noi este limitată.

Din acest motiv, creierul nostru este extrem de frugal. Când nu există mâncare în jurul nostru, nu are rost să ne simțim flămânzi.

Exemplul meu preferat de aceea petrecem mult timp la munte.

De obicei nu ne gândim la mâncare pentru că nu există alimente în jur.

Chiar și atunci când suntem într-un restaurant și ni se servește o porție foarte mică, este posibil să ne simțim plini. Creierul nostru este conștient de faptul că aceasta este toată mâncarea pe care o vom primi în acest moment și nu are rost să stimulăm foamea suplimentară. Prin urmare, cu cât sunt mai abundente porțiile pe care le servim, cu atât vom consuma mai multe alimente.

Dacă doriți să vă simțiți mai plini fără să mâncați în exces, uitați de munții uriași de mâncare pe care îi îngrămădiți pe farfurie!

Varietatea stimulează și mai mult apetitul.

Cu cât sunt mai multe mâncăruri diferite pe masă, cu atât sunt mai mari șansele de a încerca totul. Această regulă se aplică chiar și în cazurile în care alimentele sunt aceleași, dar servite în mai multe forme diferite.

Unul dintre primele studii pe acest subiect a demonstrat că:

Dacă se folosesc trei forme diferite de paste în loc de una pentru a pregăti un fel de mâncare, oamenii mănâncă cu aproximativ 15% mai mult.

Contrar credinței populare, sportul nu provoacă foamea.

De fapt, chiar și un singur antrenament este suficient pentru a suprima în mod semnificativ mulți dintre hormonii care stimulează apetitul. Această afirmație a atins proporții mitologice. Mulți oameni ar confirma imediat că le este foarte foame după un antrenament.

Unde este trucul?

Potrivit multor experți, nutriția după antrenament este una dintre cele mai importante.

O recomandare obișnuită este poziționarea celui mai mare fel de mâncare al zilei după un antrenament. Adică, mâncarea după antrenament este un comportament învățat și este perfect normal să simțiți foame în astfel de condiții.

Dincolo de acești factori, antrenamentul cu greutăți sau cardio scade motivația de a mânca.

Chiar dacă stimulează foamea mai mare, sportul ne face să fim plini mai repede decât mâncarea. În combinație cu energia cheltuită în timpul sportului, acest lucru ne poate apropia de un echilibru energetic negativ și, astfel, ne poate ajuta să ardem mai multe grăsimi.

Aceasta este una dintre cele mai senzaționale tendințe din ultimii ani.

Mâncarea conștientă este un tip de meditație.

Scopul este să ne concentrăm în totalitate pe alimentele pe care le consumăm. În acest fel putem distinge nevoia fiziologică de cea mentală de a mânca.

Mâncarea este plictisitoare.

Cel puțin în zilele noastre, când ne putem uita la televizor sau ne putem uita la telefoane în timp ce mâncăm. În acest fel ne schimbăm atenția și împiedicăm semnalele de sațietate. Nu întâmplător oamenii care mănâncă în fața televizorului, ascultă muzică sau joacă jocuri pe computer consumă o cantitate mult mai mare de alimente. Chiar și prezența prietenilor la masă este o distragere a atenției care ne împiedică să ne saturăm mai repede!

Părerea mea personală este:

Mâncarea este un eveniment social și nu vă recomand să vă izolați de lume. Desigur, atunci când este posibil, nu există niciun motiv pentru a nu folosi această tehnică. Cu toate acestea, atunci când mănânci cu rudele, trebuie să faci un efort suplimentar.

Mănâncă încet și bucură-te de mâncare.

Gândiți-vă la varietatea de culori, încercați să simțiți gustul fiecărui element al vasului și folosiți-vă mai mult simțul mirosului. Toate acestea vă vor ajuta să vă saturați mai repede și cu mai puțină mâncare, chiar și într-un mediu care vă distrage atenția.

Există două motoare principale care ne fac să mâncăm - homeostatic și hedonist.

Primul controlează echilibrul energetic despre care ați aflat mai devreme în acest articol.

Când rezervele de energie ale corpului nostru sunt reduse, acesta ne motivează să mâncăm pentru a restabili echilibrul (homeostazia).

În schimb, alimentația hedonistă se manifestă în situațiile în care mâncăm din plăcere sau pentru a ne ocupa de emoțiile noastre.

Majoritatea mâncărurilor noastre sunt rezultatul unui amestec de motive homeostatice și hedoniste.

Astăzi, industria alimentară este suficient de avansată pentru a crea alimente care pot depăși complet semnalele noastre homeostatice.

Sper că nu sunt singurul care se gândește acum la Oreo.

Dar societatea modernă promovează și acest tip de tentație super-delicioasă.

Tastați doar pornografie alimentară pe Google.

Acesta este unul dintre motivele pentru care unele alimente sunt extrem de sățioase. Încercați doar să mâncați 1 kg de broccoli fiert, fără sare.

Vestea proastă este:

Dacă doriți să reduceți cantitatea de alimente pe care le consumați și să vă suprimați foamea, trebuie să treceți la o dietă super plictisitoare și fără gust.

Piept de pui uscat, salate verzi, orez fără gust etc.

Vestea bună este:

Gustul este ceva ce putem practica. Cu cât mâncăm mai multe anumite alimente, cu atât ne plac mai mult. Dacă oprești toate tentațiile dulci, în timp vei înceta să-ți mai dorești și vor avea un gust diferit, mai neplăcut pentru tine.

În medie, fiecare dintre noi ia în fiecare zi 200 de decizii legate de alimente.

Multe dintre aceste decizii sunt subconștiente.

Au de-a face cu dacă punem o vafe rapidă și dacă cina noastră ar trebui să fie formată din pui cu broccoli sau să comandăm o pizza.

Cu alte cuvinte, ne aflăm într-o luptă constantă cu instinctele noastre și cu mediul.

În plus, fiecare dintre noi avem multe alte angajamente și responsabilități pe parcursul zilei. Sunt legați de alte sute de decizii pe care trebuie să le luăm în timpul zilei.

Imaginați-vă că aveți o zi extrem de stresantă și ocupată la locul de muncă.

În același timp, un coleg de-al tău are ziua de naștere și bea tot felul de delicatese, dar ești la dietă și nu participi la sărbătoare. Când te întorci de la serviciu, îți dai seama că ți-ai uitat cheile în birou și trebuie să te întorci.

Vii acasă cu o idee mai târziu și, în loc să faci o cină dietetică, treci în modul „fuck it” și comanzi o pizza mare.

Abilitatea noastră de a lua decizii și de a ne depăși instinctele este o resursă limitată. De aceea este extrem de important să fii bine pregătit.

Cu cât trebuie să te gândești mai puțin la mâncare, cu atât ai mai multe șanse să rămâi la dieta ta.

Luați lucrurile în propriile mâini și pregătiți-vă mâncarea pentru următoarele 1-2 zile.

În acest fel, nu va trebui să luați decizii existențiale înainte de fiecare masă și este mult mai probabil să vă țineți dieta.!

Nu există o propoziție mai bună pentru a descrie această situație decât fraza lui Alan Lakein:

Apetitul vine cu adevărat odată cu mâncarea. Mai ales dacă ne uităm la televizor, iar felul de mâncare în sine este foarte gustos, variat și servit într-o farfurie mai mare.

Foamea este influențată de mulți factori. Pe de o parte, el este un instinct care nu poate fi ignorat. Pe de altă parte, mediul înconjurător poate avea un impact incredibil asupra cantității de alimente pe care le consumăm și a senzației de sațietate.

În acest articol, v-am oferit 8 sfaturi practice și științifice pentru controlul foametei. În cazul în care ați sărit direct la concluzie,

Iată ce trebuie să vă amintiți:

  1. Îmbunătățiți calitatea somnului
  2. Mănâncă în aceleași ore
  3. Folosiți farfurii și ustensile mai mici
  4. Nu supraîncărcați porțiunile
  5. Fă sport regulat
  6. Nu fi distras în timp ce mănânci
  7. Trimiteți ispitele antrenându-vă gustul
  8. Fiți întotdeauna pregătiți astfel încât să nu trebuie să vă gândiți la mâncare