Durerea la genunchi este una dintre cele mai neplăcute, dar frecvente probleme pentru bărbații și femeile active, în special pentru cei implicați în fitness și alergare. Există o modalitate de a evita acest lucru și dacă durerea se datorează unor greșeli, acestea sunt întrebările la care voi răspunde astăzi.
Da, durerea nu este întâmplătoare, s-ar putea să ghiciți că nu este rezultatul antrenamentului dvs. greu, ci o serie de greșeli pe care mulți dintre voi le faceți. Iată cele nouă cele mai frecvente:
Greșeli în întreținere și postură atunci când efectuați exerciții de bază
Antrenamentele de grup sunt destul de motivante, dar au o mică problemă care nu trebuie trecută cu vederea - antrenorul arată exercițiile, dar este concentrat pe ceea ce îți spune la microfon, urmărind primele linii ale cursanților și urmând ritmul muzicii, dar cei din rândurile din spate (de obicei începători) văd spectacolul în felul lor și s-ar putea să nu o facă corect și nu este nimeni care să-i spună.
Chiar dacă mergi singur la sală, riscurile de a învăța să faci multe dintre exerciții într-un mod greșit sunt foarte mari, mai ales dacă începi să te antrenezi fără ca un instructor să îți arate calea corectă și să te corecteze în caz de greșeală . Aceste obiceiuri vă pot „oferi” cu ușurință dureri de genunchi în timp.
De exemplu, atunci când efectuați un atac, glezna, genunchiul și gâtul ar trebui să fie în linie, dar mulți dintre voi vă lasă genunchiul într-un unghi acut și acesta trece în fața degetelor de la picioare. Chiar și un astfel de exercițiu simplu se poate transforma într-un obstacol și această plasare incorectă a părților individuale ale corpului duce la un dezechilibru grav care aproape sigur vă va deteriora articulația genunchiului.
Încordați mușchii greși
Aproape fiecare culturist neprofesionist și, în general, un iubitor de antrenament suferă de dezechilibru muscular. Este posibil să aveți un grup muscular favorizat, ignorându-l pe unul dintre ceilalți, dar acest lucru este periculos pentru sănătatea dvs., oricât de mult nu aș vrea să vă spun. Genunchii sunt foarte susceptibili la suprasolicitare, ca urmare a unei astfel de lipse de echilibru, cu slăbiciune în partea din spate a coapselor și cvadriceps mai puternic, există o sarcină crescută în ligamentele încrucișate anterioare.
Oamenii care își petrec cea mai mare parte a zilei în fața unui birou sunt siguri că au o slăbiciune în acest grup muscular. Problema poate fi că continuați să vă dezvoltați în continuare partea din față a coapselor în multe dintre exerciții, inclusiv în cele cu greutate corporală, greutăți și, desigur, alergare. Când ajungi prea puternic în fața coapselor și în spate foarte slab, atunci începi să simți o tragere a ligamentelor, care este principala cauză a durerilor de genunchi. Acesta este locul pentru a angaja lanțul muscular din spate al picioarelor și feselor, antrenându-le înainte de a începe exerciții mai de bază, cum ar fi genuflexiuni cu bile.
Purtați pantofi care nu sunt proiectați pentru antrenamentul specific
Dacă sunteți în sala de sport cu pantofi de alergare, va trebui să căutați în permanență stabilizarea. Acest lucru se datorează faptului că pantofii de alergare au o parte amortizantă în tocuri pentru a absorbi șocul picioarelor care ating pământul, ceea ce duce la o ridicare semnificativă a tocurilor în raport cu nivelul degetelor de la picioare. În plus, tocurile sunt moi și nu oferă sprijinul necesar, nu este o coincidență faptul că pantofii de fitness au stabilizare pentru călcâie și sunt mai fermi, ca niște bare de haltere. În caz contrar, călcâiul ridicat pe o suprafață moale va împiedica dezvoltarea posterioară a coapselor și a mușchilor fesieri și va urmări problema descrisă mai sus cu partea puternică a coapselor.
Nu lucrați pentru stabilitate și mobilitate
Aceasta este o problemă majoră pentru 90% dintre stagiarii din Bulgaria, chiar și restul de 10% sunt văzuți ca străini care fac niște lucruri „de neînțeles”, pierzându-și timpul în loc să se țină de fier.
Coapsele sunt centrul de greutate al corpului și punctul de plecare al multor mișcări ale picioarelor, în special alergarea. Coapsele slabe și insuficient de flexibile vă pot afecta negativ capacitatea de a efectua corect aceste mișcări. Nu toate știrile sunt rele. Mușchii mari sunt cei mai puternici din corp, sunt ușor afectați de antrenament pentru viteză, flexibilitate și forță explozivă și cu exerciții regulate pentru mobilitate și stabilitate, rezultatele sunt rapide și astfel puteți preveni rănile și durerile la genunchi.
Începi să te antrenezi cu greutăți prea devreme
Dacă nu sunteți obișnuiți să vă antrenați, dar ego-ul dvs. este prea mare și aruncați greutăți prea devreme, riscați să vă răniți grav articulațiile genunchiului.
Lifturile moarte și genuflexiunile cu bara sunt exerciții grozave, dar înainte de a învăța să le efectuați cu o greutate mică, chiar și cu maneta cu bara, puteți obține mai mult rău de la ele decât beneficii. Aici aveți nevoie de ajutorul unui instructor pentru a vă explica performanța, a vă corecta mișcările și a vă ajuta să eliminați punctele slabe.
S-ar putea să fiți surprinși de cât de mulți exercițiali cred că există o singură modalitate de a se ghemui și că nu este nimic în neregulă. Dacă ai mușchii gluteali slabi și nu ți-ai întins suficient picioarele, vei continua să încarci în principal partea din față a coapselor și nu vei simți nicio schimbare într-o direcție pozitivă.
Nu faceți niciodată exerciții pe un picior
Încă o dată, vorbim despre dezechilibre. De data aceasta între piciorul stâng și cel drept. Dacă alergi doar, atunci alternezi sarcina între cele două membre, dar în sala de gimnastică, nu este imposibil ca un picior să ia mai multă greutate și să se dezvolte astfel mai bine decât celălalt.
Posibilitatea de a sta confortabil pe un picior este un factor cheie în prevenirea durerilor de genunchi. Începeți cu exerciții precum haltere, haltere bulgare și ridicați treptat greutatea pe un picior pentru a antrena ambele picioare cu aceleași sarcini.!
Nu vă întindeți după antrenament
Acesta este un lucru pe care 99% dintre cursanți nu îl fac, își termină pregătirea și pleacă. Și acest lucru poate avea un efect foarte benefic asupra gambelor, coapselor și mușchilor din partea din față a gambelor, toate acestea fiind responsabile de mișcările genunchilor. De asemenea, ar trebui să vă amintiți că, atunci când luptați împotriva unui dezechilibru, este probabil ca mușchii mai puternici să fie atât de strânși încât va fi dificil să îi activați pe cei mai slabi. Prin urmare, înainte de antrenament este bine să începeți prin alunecarea pe o rolă de spumă și întinderea activă, iar după antrenament este bine să se încheie cu întinderea pasivă.
- Durere în cot, tendoane și zone încărcate cu sport
- Durere de genunchi după naștere BG-Mamma
- Valentin dikul viață fără dureri de spate
- 6 greșeli care împiedică copilul să învețe bine Kids Academy
- Medicină ayurvedică pentru scăderea acidului uric și tratarea gutei Dureri articulare