Nu se poate greși dacă se ia în fiecare zi o tabletă de multivitamine. Dacă o persoană face sport sau duce un stil de viață activ, acest lucru nu va fi suficient. Femeile active au nevoie de doze mai mari de anumite vitamine și minerale decât sunt disponibile în suplimentele standard. Este important să combinați o dietă sănătoasă cu suplimente cu anumite vitamine și minerale. Următoarele 7 substanțe sunt vitale pentru femeile care doresc să se îmbunătățească

care

Vitamina C. Cunoscut și sub numele de acid ascorbic, este un puternic antioxidant solubil în apă, care ajută organismul să scape de radicalii liberi nocivi. Este important ca sistemul imunitar să se ocupe de răceli și infecții. Susține țesutul conjunctiv, menține sănătatea capilarelor și favorizează absorbția fierului. Sursele bune de vitamina C sunt căpșunile, ananasul, varza de Bruxelles. Organismul nu poate sintetiza sau stoca vitamina C, deci este bine să o luați în mod regulat prin alimente. O persoană are nevoie de cel puțin 500 mg zilnic.

Vitamina C (Ascorbat de calciu)/1000 mg

Vitamina D. Un antioxidant solubil în grăsimi pe care organismul îl poate sintetiza în prezența soarelui. Alături de calciu, este vital pentru sănătatea oaselor. Participă la reglarea nivelului de insulină, care ajută la topirea grăsimilor și la construirea țesutului muscular. Conținut în somon, hering, sardine, gălbenușuri, ciuperci. Se pot lua zilnic 400 până la 1000 UI.

Vitamina D3 lichida (fructe de padure) 480 ml

Folat (vitamina B9). O vitamină vitală solubilă în apă, forma sa sintetică este cunoscută sub numele de acid folic. Când este ingerat, este transformat în L-metilfolat, o substanță care promovează producerea de celule noi, ajutând ADN-ul și ARN-ul să se replice. De asemenea, ajută la înlocuirea celulelor deteriorate cu altele noi, făcându-l un supliment excelent pentru femeile însărcinate sau cele care se recuperează după exerciții intense. Conținut în ficat, linte, avocado. Este bine să luați 400 până la 800 mcg o dată sau de două ori pe zi.

Acid folic (metilfolat) 1000 mcg + Vitamina B12 50 mcg

Calciu. Cel mai abundent mineral din corpul uman, important pentru o serie de procese fiziologice. Este esențial pentru rezistența osoasă, în special la femeile aflate în menopauză și postmenopauză. Cu o deficiență, corpul începe să-l extragă din oase, ceea ce pune o persoană la un risc ridicat de fracturi și boli, cum ar fi osteoporoza. În plus, calciul este un electrolit care ajută la reglarea ritmului cardiac și a tensiunii arteriale, îmbunătățește viteza și intensitatea contracțiilor musculare. Conținut în produse lactate, unt de chia, ulei de susan, sardine, fasole și linte. Acestea pot fi administrate de 500 până la 600 mg de 2 până la 4 ori pe zi, împreună cu mâncarea sau între mese.

Fier. Un mineral care este în principal asociat cu producerea de celule roșii din sânge. De asemenea, ajută la sinteza ATP în celulele musculare, care este importantă pentru contracțiile musculare. Cu cât o persoană se antrenează cu mai multă sârguință, cu atât trebuie obținut mai mult ATP. Femeile au nevoi de fier mai mari decât bărbații, în principal datorită ciclului menstrual lunar. Unul dintre primele semne ale deficitului de fier este scăderea funcției creierului - senzație de oboseală sau depresie, capacitate cognitivă afectată. Fierul se găsește în curcan, pui și carne de vită, soia, spanac. Este bine să consumați cel puțin 18 mg cu alimente în fiecare zi, plus să luați un supliment.

Magneziu. Acest mineral nu este comun în dietă, deoarece are un număr limitat de surse. În plus, se pierde ușor prin transpirație. Femeile active suferă adesea de deficit de magneziu, ceea ce duce la slăbiciune musculară, oboseală și chiar rezistență la insulină. Acesta joacă un rol vital în menținerea sănătății oaselor, a inimii, a sistemului nervos, a creierului. Cu aport regulat, controlează sinteza hormonului de stres cortizol. Dacă este luat noaptea înainte de culcare, reduce timpul necesar adormirii și îmbunătățește calitatea somnului prin reglarea neurotransmițătorilor și producerea de melatonină, hormonul somnului. Magneziul se găsește în făina de hrișcă, tărâțele de ovăz, multe tipuri de nuci. Doza zilnică necesară este de 300 mg pe zi.

Magneziu (complex de magneziu) 250 mg

Zinc. La fel ca fierul și vitamina C, zincul ajută organismul să sintetizeze hemoglobina, promovează creșterea celulară și replicarea genelor. Studiile clinice arată că zincul crește nivelul hormonilor, responsabil pentru construirea și menținerea masei musculare slabe, accelerează metabolismul, ajută la distrugerea radicalilor liberi, promovează recuperarea rapidă în timpul exercițiilor intense. Este un antioxidant care întărește sistemul imunitar și accelerează vindecarea rănilor, are un puternic efect antiinflamator și de restaurare. Zincul se găsește în stridii, carne de vită, crabi, miel, fasole prăjită, ciocolată neagră. Femeile ar trebui să ia zilnic cel puțin 8 mg de zinc prin alimente și suplimente.