1. Creșteți fibrele

lanț mediu

Ele încetinesc absorbția glucidelor în zahărul din sânge. Când se întâmplă acest lucru, nivelul insulinei scade, ceea ce favorizează topirea grăsimilor. Studiile arată că consumul unei diete bogate în fibre are ca rezultat niveluri mai scăzute de grăsimi subcutanate decât o dietă săracă în fibre. Dacă v-ați redus caloriile, dar vă este greu să topiți grăsimea, înlocuiți orezul alb cu maro - cu mai multe fibre, includeți în fiecare masă puțin - aproximativ o mână - de legume și subliniați fulgi de ovăz și tărâțe de ovăz.

2. Folosiți trigliceride cu lanț mediu

Acestea sunt grăsimi care se topesc rapid, care opresc defalcarea musculară și susțin nevoile de energie din dietă. Acestea sunt un combustibil cu octanie ridicată, arsă pentru energie mai degrabă decât depusă ca grăsime subcutanată, care oprește pierderea musculară pe măsură ce arde cu un avantaj față de țesutul muscular. Este cel mai bun produs de pe piață

Premium MCT Gold de la compania americană Ultimate Nutrition. Începeți cu o linguriță, scopul este să ajungeți la 2 linguri și să luați trigliceride cu lanț mediu, în principal între mese când vă este foame sau cu un shake de proteine. Drept urmare, organismul va elimina acizii grași din depozitele de grăsime ca combustibil și va arde trigliceridele cu lanț mediu, nu țesutul muscular și cantități mari de glicogen. Acest lucru va reduce grăsimea subcutanată în timp și vă va menține mușchii.

3. Folosiți arginină și BCAA

Nutriția după antrenament - chiar și în faza de ameliorare ar trebui să conțină întotdeauna suficienți carbohidrați (2,5 - 3 grame pe kg de greutate corporală). Acestea cresc nivelul de insulină, ceea ce stimulează creșterea și inversează procesul de descompunere musculară cauzat de antrenament. Aminoacizii arginină și, în special, leucina, sunt stimulanți ai insulinei non-carbohidrați. Adăugarea a 2-4 grame de arginină și 3-4 grame de leucină la dieta post-antrenament este un stimul pentru un răspuns anabolic mai puternic din organism. Și cu cât este mai mare, cu atât vei menține mai mult mușchi în dietă.

4. Folosiți termogenică în zilele cu conținut ridicat de carbohidrați

Deși majoritatea culturistilor mănâncă 1,1 până la 3,5 grame de carbohidrați în dietele lor, pot crește la 2,2 până la 3,5 grame pe kg de greutate corporală atunci când antrenează grupuri musculare mari, cum ar fi spatele și picioarele. Aici produsele termogene ale Ultimate Nutrition - Perfect Diet & Ultra Ripped fac o treabă ideală. Cu cât mâncați mai mult, cu atât efectul produselor termogene asupra metabolismului este mai puternic, deci dacă decideți să le folosiți, este bine să faceți acest lucru în zilele în care mâncați mai mult.

5. Concentrează-te pe dietă, nu pe cardio

Un bolovan care se bazează prea mult pe o dietă, care se abține de la orice activitate cardio, va menține mai multă masă musculară decât cel care pune prea mult accent pe aerobic. Și cu cât aveți mai mult mușchi, cu atât rata metabolică va fi mai mare. Când doriți să fiți mai relaxat, limitați cardio-ul la cel mult patru antrenamente de 45 de minute pe săptămână. Dacă aveți nevoie de un deficit caloric mai mare, reduceți mai multe grăsimi și carbohidrați în dieta dumneavoastră.

6. Nu vă antrenați excesiv

Cea mai mare greșeală de dinaintea cursei (sau a fazei de relief) este antrenamentul prea des și efectuarea prea multor seturi în speranța unei cifre „divizate”. Suprasolicitarea crește cortizolul, care este foarte rău, iar acest lucru este foarte rău - nivelul de testosteron, devii mai subțire și mai mic și, în plus, cortizolul crește utilizarea aminoacizilor și a țesutului muscular pentru combustibil și slăbește sistemul imunitar. Și când acesta din urmă este supraîncărcat, creșterea se oprește. Deci, anticipați întotdeauna o zi întreagă liberă - fără antrenament sau cardio, la fiecare 4 sau 5 zile și nu vă suprasolicitați corpul.

7. Încărcați cu glutamină și vitamine C și E

Toate cele trei susțin metabolismul, eliminând efectul distructiv al cortizolului - cu ele îi menții nivelul, care menține nivelul de testosteron și masa musculară din dietă. Luați 1000 mg de vitamină C și 400-800 UI (unități internaționale) de vitamina E la orice masă. În funcție de dimensiune, aveți nevoie de aproximativ 20 de grame de glutamină, împărțită în două doze - jumătate înainte, jumătate după antrenament. Cei care cântăresc 80 kg și mai puțin să ia o doză mică, cei care cântăresc mai mult - aceasta sau chiar o doză mai mare.

8. Folosiți CLA și acizi grași Omega-3

Sunt un mare fan al dietelor cu conținut scăzut de grăsimi, dar două tipuri de ele își accelerează topirea. Acizii grași omega-3 (în somon și macrou) dirijează carbohidrații către depozitele de glicogen în loc de depozitele de grăsimi și oamenii de știință spun că stimulează retenția de azot în situații catabolice (azotul este un ingredient găsit în proteine ​​pe care oamenii de știință îl folosesc ca indicator al creșterii musculare). Acizii grași Omega 3 sunt o parte importantă a topirii grăsimilor. Acidul linoleic legat CLA este, de asemenea, un supliment util, deoarece afectează două enzime care susțin depunerea grăsimilor.

9. Luați seleniu și calciu

Constructorii se concentrează pe macro-ingrediente - proteine, carbohidrați și grăsimi și adesea neglijează micii lor ajutoare - micro-ingrediente precum seleniu și calciu. Primul este un mineral greu de obținut care susține funcția normală a glandei tiroide. Și culturistii în faza de ameliorare sunt adesea deficienți în producția de hormon tiroidian. Calciul este necesar pentru arderea grăsimilor - de exemplu, femeile cu aport mai mare de calciu ard mai multe grăsimi subcutanate decât femeile cu aport mai mic de calciu. Interesant este faptul că toți acești stimulanți folosiți de culturisti pentru ameliorare sunt plini de cofeină, ceea ce provoacă excreția de calciu! Luați 100-200 micrograme de seleniu și cel puțin 1000-1200 mg de calciu zilnic - din alimente și suplimente.