Ce trebuie să conțină după antrenament scutura


Nu sunteți sigur dacă aveți nevoie de un shake post-antrenament pentru a obține cel mai mare salt al zahărului din sânge după un antrenament? Gândește-te cât de bună este dextroză pentru dieta ta și vei vedea că rezultatele acestui supliment alimentar sunt uimitoare.

Deci, de ce să beți un shake de proteine?

Când te antrenezi din greu pentru a construi în mod eficient masa și mușchiul slab, lucrezi constant din greu pentru a crește puterea și dimensiunea. Acest prag menține stresul mușchilor să fie sub tensiune constantă, astfel încât să vă implantați pe corp că este necesar să creșteți această masă pentru a funcționa corect.

Ca orice alt stagiar, o faci pentru a-ți crește corpul și antrenamentul tău va contribui la construirea masei musculare slabe. Creșterea masei duce la o fizică specifică, dar nu la un anumit tip. Mușchiul protejează corpul și echivalează cu un metabolism mult mai rapid. Din păcate, de fiecare dată când te antrenezi, rănești acele fibre musculare la nivel celular, astfel încât, în general, leziem mușchii.

Când faci mișcare, primești o „inundație” de acid lactic și sângele se grăbește să-l scoată din mușchi, rezultând o „pompă” post-antrenament. La ce va duce asta? Mușchii deteriorați. În doar câteva zile ești doar cu consecințele „autodistrugerii”, sub formă de rigiditate și durere musculară.

după antrenament

Acest lucru nu este tocmai promițător pentru cursant, dar una dintre cele mai mari descoperiri din ultimii ani este că corpul tău abuzează cu ușurință, dar de fapt știe și înțelege că este abuz. Este plasat pe primul loc și astfel primește substanțele nutritive și este gata să înceapă procesul de reparații imediat după antrenament. Ca atare, studiile arată că acesta este momentul optim pentru a consuma un shake bogat în nutrienți după antrenament, precum și suplimente care ar putea juca un rol în promovarea acestui proces de recuperare musculară. Un astfel de supliment la un preț accesibil este dextroză.

Este o dietă normală mai bună?

Desigur. Există multe alimente întregi și bogate în proteine ​​care vor alimenta corpul și vor furniza mușchilor tot ceea ce au nevoie pentru a reveni, dar problema este că, deși fiecare individ este unic, corpul funcționează în același mod, inclusiv modul de recuperare. Sunteți de fapt limitat la aproximativ 60 de minute - o fereastră după un antrenament pentru a vă hrăni corpul din rezervele sale de energie și pentru a-i prezenta surse de calitate de carbohidrați și proteine ​​pentru a spori procesul de recuperare.

Deoarece majoritatea sportivilor și halterofililor își petrec timpul antrenându-se în sala de sport, fereastra nu este suficient de mare după un antrenament pentru a vă grăbi acasă și a pregăti mese complete sau chiar parțiale care vă vor oferi tot ce aveți nevoie. Vă veți lupta pe marginea ferestrei, unde nevoia este deja redusă semnificativ și motorul începe să se odihnească din partea superioară a acestuia. Acest lucru nu este chiar ceva ce doriți să apăsați. Gândiți-vă că trebuie să faceți un duș după un antrenament, să vă schimbați hainele și să mergeți înapoi, să pregătiți ceva și să-l mâncați.

Beneficiile unui shake după un antrenament

În perioada de după antrenament, shake-ul are mai multe scopuri în afară de faptul că obțineți substanțe nutritive aproape imediat după antrenament. Combinația potrivită de proteine ​​și carbohidrați (dextroză) va crește insulina până la un punct care duce la stocarea nutrienților.

Există mulți tipi cărora nu le place această tactică, deoarece sunt îngrijorați de grăsimea în plus. Substanțele nutritive care provin din carbohidrații „sărit” atunci când se utilizează dextroză în shake-ul de după antrenament ar fi un lucru rău dacă celulele adipoase încep să devină suprasaturate. Dar acest lucru nu este cazul atunci când te antrenezi și lucrezi.

Mușchii sunt pe primul loc, deoarece au o cerință mai mare de nutrienți și energie. Unii indivizi chiar consideră că omiterea unui shake de dextroză este necesară, deoarece vor să ardă grăsimile mai repede. Ei cred că, dacă vor lua grăsime din el, va fi dificil să o arzi. Opusul este adevărat, de fapt. Dacă doriți să reduceți consumul de calorii, cel mai rău moment pentru a reduce caloriile din dieta dvs. este imediat după un antrenament. În acest timp, metabolismul vă răcnește ca un pilot de Formula 1. Acumularea de grăsime este cel mai puțin probabil să se întâmple, deci nu trebuie să vă faceți griji cu privire la combinarea dextrozei cu un shake de proteine ​​după un antrenament.

Cu toate acestea, doriți ca acești nutrienți să ajungă la mușchii dvs. cât mai repede posibil.

De ce dextroză?

O întrebare comună aici este: "De ce se utilizează dextroza?„Unii se îngrijorează, așa cum am menționat, de problema caloriilor. Faptul este că organismul va distruge aceste calorii ca combustibil pentru mușchi după un antrenament. Dextroza este utilizată deoarece are un indice glicemic ridicat. Când utilizați dextroză într-o postare -se agită antrenamentul, veți obține o doză de șoc de insulină. Acest vârf de insulină este ceea ce doriți, deoarece creează agitație chimică în creier. Se schimbă în creier și schimbă modul în care corpul procesează substanțe. Deoarece mușchii dvs. ocupă prima linie relativă în depozitele de grăsime datorită rezervelor lor de energie epuizate, substanțele nutritive pe care le consumați - inclusiv carbohidrați precum dextroză - sunt redirecționate direct către mușchi, ceea ce este esențial pentru a-i aduce pe mușchi într-o stare în care încep un proces de recuperare.

Unele zaharuri (glucide) sunt folosite în organism pentru a restabili glicogenul în mușchi și sunt mai potrivite pentru acest lucru. Alții nu sunt. Dextroză Se dovedește a fi o sursă ideală pentru completarea acestor depozite de glicogen, deoarece are un indice glicemic ridicat și este cel mai rapid de absorbit. Alți carbohidrați, cum ar fi sucul de mere, care conține în principal fructoză, nu restabilește glicogenul muscular. În schimb, reaprovizionează depozitele de ficat de glicogen, care nu prezintă deloc beneficii pentru mușchi.

Mixul perfect

Deci, sunteți deja de acord cu ideea că este necesar un shake post-antrenament și probabil că veți începe să beți în mod curent data viitoare când veți merge la sală. Acest lucru este minunat, dar nu este atât de simplu, din păcate. Veți descoperi că nu numai că există literalmente mii de opțiuni pentru a alege dintre shake-uri, dar există multe rețete și aditivi diferiți care pot fi adăugați. Trebuie să aflați care shake-uri sunt potrivite pentru dvs. și obiectivele pe care vi le-ați stabilit.

Multe shake-uri proteice după antrenament se vor amesteca bine cu dextroză, deci nu va fi nimic de îngrijorat în această privință. Cel mai important lucru este să măsurați combinația potrivită în mod specific pentru a vă potrivi greutății. Pe baza propriei mase, va trebui să treceți la suplimentele de agitare, astfel încât acestea să fie în combinația potrivită. Există unele care vin pre-amestecate cu suplimentele, cum ar fi o găleată gigantă de pulbere pulbere multivitaminică.

Acestea vă pot economisi timp, dar veți obține cel mai mare beneficiu dacă îl amestecați singur pentru a vă asigura că shake-ul este unul dintre ingredientele de care are nevoie corpul dvs. Shake-ul ideal conține proteine ​​de calitate, cum ar fi un aminoacid cu lanț ramificat, care va da impuls imunității. sistem. Una dintre cele mai populare surse pentru aceasta este proteina din zer. Deoarece aceste complexe proteice au propriul indice glicemic mai mare, ele vor contribui, de asemenea, la stimularea nivelului de insulină pentru a iniția înlocuirea combustibilului în celulele musculare.

Acesta este momentul în care zaharurile funcționează cel mai bine și când dextroză intră în joc. Dacă amestecați cantitatea potrivită, corpul dvs. va direcționa acest lucru direct în celulele musculare pentru alimentarea cu alimente. Nu există nicio șansă să o depozitați sub formă de grăsime și acele grăsimi sănătoase pe care le luați în shake vă vor oferi, de asemenea, combustibil suplimentar pentru a ajuta la refacerea mușchilor.

Dezvoltă un shake după un antrenament

Urmați acești pași pentru a dezvolta acest shake perfect după antrenament:

Determinarea sursei de proteine:

Proteinele pe care le ingerați după antrenament vor fi distribuite extrem de repede pentru a repara fibrele musculare deteriorate, întărindu-le pentru a vă îmbunătăți forța și rezistența. Deoarece obiectivul este absorbția rapidă la o oră după un antrenament, este o idee bună să rămâneți la proteinele din zer.

Determinați câtă proteină veți avea nevoie:

Pentru o persoană medie sub 100 kg care efectuează un antrenament care constă în aproximativ 30 de seturi, vă puteți aștepta să aveți nevoie de aproximativ 30-40 de grame de proteine ​​(aproximativ 2 linguri de proteine ​​din zer). Dacă aveți o greutate mai mare de 100 kg, acesta poate crește la aproximativ 50 de grame.

Includeți carbohidrați:

Dacă doriți cele mai bune rezultate, aveți nevoie de carbohidrați cu acțiune rapidă. Dextroză este în mod natural cea mai bună alegere, dar poate fi puțin dificil de găsit în unele zone. Din acest motiv, puteți viza orice supliment obișnuit de glucoză ca supliment. Rețineți, totuși, că ar trebui să evitați fructoza.

Așa cum am menționat mai devreme, acesta se îndreaptă spre ficat spre deosebire de mușchi și nu duce la nimic bun. Dacă nu găsiți dextroză pe loc, faceți-vă timp să o faceți online - într-adevăr nu există un substitut adecvat pentru a obține aceleași rezultate.

Pentru a eficientiza și a maximiza recuperarea glicogenului muscular în perioada post-antrenament, ar trebui să adăugați 5 grame de carbohidrați la fiecare două serii complete pe care le efectuați în antrenament. Ca exemplu de 30 de serii, ar trebui să luați aproximativ 75 de grame în shake.

Creșterea dextrozei

Dacă vrei să construiești mult mai multă masă musculară, atunci aportul de dextroză poate fi crescut pentru a favoriza dezvoltarea țesuturilor mult mai curată. Nu vă faceți griji cu privire la numeroasele calorii din shake. Sunteți la vârful anabolic al antrenamentului și acesta este momentul perfect pentru a lua o doză mare de calorii - aceasta este o mișcare extrem de inteligentă.

Dacă locul în care vă aflați vă permite, imediat după un antrenament amestecați un shake, urmând instrucțiunile de mai sus. Nu ratați faza de răcire după antrenament. Ai suficient timp să te răcorești și să bei shake-ul cu dextroză.

Asigurați-vă că shake-ul este urmat de o dietă normală, chiar dacă este mică. Veți avea nevoie de carbohidrați suplimentari după dextroză, ceva care este mai lent de digerat. Includeți în această dietă o cantitate foarte mică de grăsimi sănătoase și o sursă solidă de proteine ​​(tonul este popular și este o alegere bună).

Nu renunțați dacă nu o puteți face direct la locul unde vă antrenați. Dacă nu puteți amesteca acolo din cauza lipsei zonei de lucru, aduceți o sticlă cu agitator care conține toate materiile prime și ingredientele necesare, astfel încât să o puteți lua după un antrenament. Poate suna exagerat într-un anumit sens, dar fereastra după un antrenament este mică și literalmente fiecare minut este împotriva ta. Cu cât începe procesul mai repede, cu atât mai mult timp trebuie să reînvie mușchii înainte de următorul antrenament.

În cele din urmă, este sigur?

Una dintre temerile de utilizare dextroză după un antrenament este pericolul potențial de creștere inutilă a greutății. Această teamă provine din lipsa unei adevărate înțelegeri a anatomiei și fiziologiei corpului uman. Datorită stării sistemului, când vă terminați antrenamentul, atâta timp cât mâncați alimentele potrivite și luați suplimentele potrivite, nu va trebui să vă faceți griji că aportul dvs. va acumula grăsimi.

Unii își fac griji cu privire la nivelul insulinei și la efectele pe termen lung pe care le poate avea asupra pancreasului și la capacitatea organismului de a regla insulina. Fără a afecta prea mult funcția efectivă a corpului, nivelurile de insulină rămân scăzute în timpul intensității maxime.

Odată ce ai terminat un antrenament, consumul tău este epuizat, au nevoie de acea energie și corpul tău o știe. Creșterea insulinei este cheia potrivită care permite creierului să știe că energia a sosit și creierul știe exact unde să o trimită.

Cu excepția cazului în care vă descompuneți corpul cu alimente junk extra în timpul zilei și faceți doze constante de insulină, atunci creșterea insulinei dvs. după antrenament cu o dietă obișnuită nu este dăunătoare corpului dumneavoastră. Acesta este un proces natural.

Acest lucru demonstrează că acesta este modul optim de a vă completa programul de antrenament. Iar după antrenament, un shake cu Dextroză vă poate ajuta să atingeți obiectivul - strângerea musculară mult mai rapidă și recuperarea mult mai rapidă și mult mai confortabilă.

Ne-am bucura dacă ți-ar plăcea articolul, să îl împărtășești pe rețelele de socializare, astfel încât să poată ajunge la mai mulți oameni!

Bună ziua, sunt Lydia Kostova și sunt antrenor personal, mentor și mai presus de toate - un adevărat maniac de fitness. Pot fi util cu informații despre suplimentele nutritive, stilul de viață sănătos, antrenamentul și menținerea unei figuri minunate.