forum

Când vorbim despre umeri largi, nu există nicio modalitate în mintea noastră ca imaginea lui Marcus Ruhl să nu apară. Un munte de mușchi, stai doar și te întrebi dacă este posibil, pare un erou din benzile desenate. al treilea model. Toată lumea alege !

Vezi programul și strategia de antrenament cu umeri largi ai lui Marcus Ruhl .

de Markus Ruhl

Ei spun că umerii mei sunt unul dintre cei mai buni și în astfel de cazuri se presupune că nu au mers genetic la mine încă de la început, ceea ce nu este deloc adevărat. Când am început, grupul muscular care a funcționat cel mai bine pentru mine a fost bicepsul. Mi-a luat mult timp ca umerii să se miște. În parte, acest lucru se datorează faptului că am atins și filozofia lor corectă de antrenament) Când căutați dimensiunea maximă, trebuie să vă antrenați pentru o pompare maximă, iar n se face cu greutăți mari și un nivel moderat de 6ucoi. Cele mai bune rezultate - nu numai l/umeri, am avut de la pompare, dar am obținut-o cu o greutate aproape maximă de performanță perfectă și cu atât mai mult seria mea și repetate:


Încep întotdeauna antrenamentul umărului cu un exercițiu push-up cu greutate maximă. Mai întâi fac o serie ușoară de 30 de repetări. să mă încălzesc, apoi șapte antrenamente în care măresc greutatea și scad repetările de la 16 la 4 în ultima serie (apoi lucrez cu gantere de 80 kg). Când cobor în poziția inferioară - spre nas, țin 2-3 secunde, ascensiunea este explozivă. În acest exercițiu, amplitudinea repetării, care pune tensiune maximă pe umeri, este de la punctul în care ganterele sunt la nivelul nasului, până la brațele complet extinse. Dacă coborâți ganterele mai jos decât nasul, sarcina pe umeri scade. Și menținerea timp de 2 secunde înseamnă că nu veți putea împinge ganterele în sus și pentru a începe mișcarea de la un punct mort, aveți nevoie de toată puterea umerilor. De aceea îți recomand să fii cu un partener aici. După fiecare serie de lucru mă odihnesc aproximativ 2 minute - pentru a pune totul în seria următoare, umerii trebuie să fie complet restaurați. Dacă vă grăbiți, întregul program devine un test de rezistență și nu are nicio legătură cu încărcarea unui tabel.

Al doilea exercițiu este pentru umerii din față - ridicarea ganterelor în față alternativ. Mișcarea este lentă, cu brațele drepte până chiar deasupra nivelului umărului, țineți sus 2-3 secunde. Majoritatea culturistilor nu fac asta, dar în fiecare repetare fac o contracție de vârf și măresc intensitatea. Nu ai auzit cum trebuie să strângi un mușchi la etaj? Este foarte simplu - dacă îl țineți acolo timp de 2-3 secunde, nu se poate să nu strângeți și să strângeți. Performanța strictă este extrem de importantă în toate exercițiile cu brațele drepte - greutățile grele cu o performanță neglijentă sunt o rețetă pentru leziuni. Aceasta este urmată de dizolvarea laterală dintr-o poziție în picioare - pe lângă faptul că este cel mai eficient exercițiu pentru capetele mijlocii ale umerilor, sculptează separarea altfel dificil de atins între umăr și biceps. Fără nicio mișcare a corpului, ridic ganterele în lateral chiar deasupra nivelului umerilor. Când ridic, îmi îndoi ușor încheieturile, astfel încât degetele mari să fie sub pui. Astfel, sarcina pe capetele mijlocii ale umerilor este maximă. Și sus sus țin 2-3 secunde.

Al patrulea exercițiu este dizolvarea laterală dintr-o pantă. Majoritatea oamenilor spun că este doar pentru umărul din spate, dar, deși îl încarcă în principal, simt că pune multă presiune pe celelalte două capete ale umerilor și obțin o pompă în întreaga lor zonă. De obicei, rotesc două poziții: dintr-o poziție în picioare și întins pe stomac pe un spătar înclinat la 45 °. În ambele cazuri, nu mă gândesc la greutăți, ci la cum să efectuați corect mișcarea și să încercați contracția maximă. Așa că încep cu un tu plin și ridic încet ganterele deoparte. Pentru a finaliza mișcarea la nivelul umerilor, coatele ar trebui să fie ușor îndoite. Pe măsură ce vă apropiați de acest nivel, rotiți ușor palmele astfel încât degetele mari să fie ușor mai mici decât puii - acesta este ultimul vârf de intensitate și stres pentru umerii din spate, țineți-vă timp de 2-3 secunde pentru contracția maximă. După primele doisprezece măresc puțin greutatea și mai fac 3 seturi cu 12 repetări.

Apăsați pe umăr cu gantere

Ridicarea cu gantere înainte pentru umărul din față

Se dizolvă lateral cu gantere

Pliabil pentru umărul din spate cu gantere

Ridicarea umărului cu gantere trapez


* prima serie se încălzește. Notă: În majoritatea exercițiilor, greutatea crește cu fiecare set și repetările scad.

Unii antrenează trapezul cu spatele, dar un trapez bun completează și modelează întreaga zonă a umărului și prefer să îl antrenez cu ei. În plus față de efectul vizual, acesta trebuie să fie bine dezvoltat, deoarece stabilizează întreaga centură de umăr și evită astfel rănirea în timpul mișcărilor de împingere grele. Înainte de a începe să ridic umerii, îi cobor cât mai jos posibil și de acolo îi ridic cât mai sus. Desigur, țin aici 2-3 secunde. În ultima serie de repetări sunt 6 cu două gantere de 90 kg - în perioada principală, în schimb, iau două bare scurte, fiecare având 102,5 kg.

Mușchii umerilor sunt un grup foarte complex și trebuie să știi foarte bine cum să-i lovești. Performanța trebuie să fie perfectă și trebuie să eșuezi în fiecare serie. Totul se reduce la șocarea lor pentru o nouă creștere, așa că recomand întotdeauna să vă schimbați programul la fiecare 2-3 luni - astfel încât să nu se poată obișnui cu aceeași sarcină.