întindere

Una dintre cele mai bune modalități de a contracara postură slabă și umerii înainte este practica regulată a Exerciții de întindere pentru muschi scurtati. Astfel, prin întinderea lor, se restabilește echilibrul dintre grupurile musculare opuse și corpul este aliniat și îndreptat.

Principala problemă a umerilor înainte și a aplecării vine din faptul că în viața lor de zi cu zi majoritatea oamenilor stau și lucrează cu mâinile în fața lor. Acest lucru funcționează la birou, computer, conduceți, folosiți un smartphone sau o tabletă. Cu toate acestea, corpul nostru este conceput pentru a efectua o varietate de mișcări și fiecare astfel de postură statică supraîncarcă anumiți mușchi și alții slăbesc. Dacă petreci cea mai mare parte a zilei într-o poziție, corpul tău se obișnuiește cu el la un moment dat și devine permanent. Drept urmare, mușchii din spate și gât superioare devin supraîncărcați și suprasolicitați, iar cei din zona pieptului se scurtează. Dacă nu se iau măsuri, problema devine permanentă și duce la dureri la nivelul spatelui, gâtului, umerilor, apariția de radiculite frecvente, plexite și poate duce la distorsiuni și boli ale coloanei vertebrale.

Oamenii Berbec care lucrează la un computer, de la umeri îndoiți, pot suferi pasionații de fitness care exagerează antrenamentele pentru piept și biceps și neglijează mușchii spatelui. În acest caz, mușchii toracici sunt mai puternici decât mușchii spatelui, ceea ce duce la un dezechilibru. Din acest motiv, experții recomandă ca începătorii de la sală să nu facă exerciții izolate pentru anumite grupe musculare, ci pentru cele care implică întregul corp, așa-numitele exerciții multi-articulare.

Un al treilea grup de oameni care suferă din umeri din umeri sunt vârstnici. Au așa-numita înclinare senilă (cifoză senilă), care se datorează lipsei de flexibilitate a coloanei vertebrale, slăbiciunii musculare și modificărilor degenerative ale vertebrelor.

Vestea bună este că cu cât se iau măsuri mai rapide împotriva umerilor îndoiți și a posturii slabe, cu atât rezultatele vor fi mai rapide. Tot ce este necesar este să selectați exercițiile și perseverența adecvate.

EXERCIȚII DE ÎNTÂRZIERE CU UMERI ÎN SPATE ȘI STAȚIE ADEVĂRATĂ

Aceste 6 exerciții sunt de bază și pot fi utilizate atât de persoane fizice, cât și de persoane fără experiență. Multe dintre ele sunt împrumutate din practici de yoga, astfel încât persoanele care practică yoga le cunosc bine.

Primele 3 exerciții se pot face atât pe un scaun, cât și așezat pe podea. Aceasta înseamnă că pot fi practicate oriunde, chiar și la locul de muncă, și se recomandă ca acestea să fie făcute de mai multe ori pe zi.

Următoarele 3 au ca scop eliberarea coloanei vertebrale, întinderea mușchilor pieptului și ameliorarea tensiunii din umeri. Toate acestea ajută la îndreptarea corpului, la îmbunătățirea posturii și la eliminarea crampelor din spate.

Exercitiul 1

  • Îndoiți-vă picioarele înapoi și stați pe picioarele inferioare.
  • Îndreptați partea superioară a corpului și mișcați ambele mâini în spate.
  • Aduceți omoplații împreună și apucați cotul celeilalte cu fiecare mână. Apucați cotul drept cu mâna stângă și cotul stâng cu mâna dreaptă.
  • Dacă mușchii sunt prea scurți și acest lucru nu este posibil, trebuie doar să apucați antebrațul sau încheietura mâinii celeilalte mâini.
  • Respirați adânc.
  • Ridicați pieptul cât mai mult posibil și încercați să vă strângeți umerii cât mai mult posibil.
  • Întoarceți mânerul și repetați.

Exercițiul 2

  • Rămâneți în aceeași poziție de plecare.
  • Ține-ți mâinile în spatele corpului cu degetele împletite și întinde-le la coate.
  • Ridicați încet brațele cât puteți de sus.
  • La ridicare, lamele trebuie apăsate cât mai aproape posibil.
  • Respirați adânc.

Exercițiul 3

  • Rămâneți în aceeași poziție de plecare.
  • Puneți palma stângă în spate și ridicați-o între omoplați.
  • Îndoiți brațul drept și mișcați capul înapoi până când cotul este orientat în sus.
  • Spatele trebuie să fie drept și pieptul ridicat înainte.
  • Aduceți degetele ambelor mâini împreună și încercați să le țineți la spate.
  • Dacă nu le poți ajunge, încearcă doar, în timp vei reuși treptat.
  • Țineți această poziție timp de aproximativ 30 de secunde și respirați adânc.

Exercițiul 4

  • Culcați-vă pe burtă pe podea și așezați palmele sub umeri.
  • Inspirați și împingeți încet partea superioară a corpului, extinzând ușor coatele.
  • Inspirați și expirați profund de mai multe ori și coborâți în jos.

Exercițiul 5

  • Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si picioarele pe podea.
  • Respirați adânc și ridicați bazinul și spatele întreg cât puteți.
  • Apoi, dacă poți, adună ambele mâini sub corp și apucă-le.
  • Împingeți-vă ușor mâinile spre picioare și țineți poza.
  • Respirați adânc.
  • Coborâți-vă încet corpul până la fund.

Exercițiul 6

  • Puneți-vă în genunchi și puneți mâinile pe șolduri.
  • Adunați șoldurile împreună.
  • Împingeți bazinul încet înainte și ridicați pieptul în sus.
  • Respirați adânc, adunați umerii, ridicați pieptul și îndoiți corpurile înapoi cât puteți.
  • Țineți poza și mai luați câteva inhalări și expirații.