Răspunsul este unul - presa abdominală și implementarea corectă a acesteia

adevărata

Autor: Cumber, [email protected]

În zilele noastre, moda pentru femei este pur și simplu nemiloasă - bluze scurte, blugi skinny, pantaloni cu talie joasă - toate pun accentul pe abdomen ca o modalitate puternică de a accentua sex-appeal.

Cu ajutorul diferitelor trucuri de proiectare puteți ascunde într-o oarecare măsură coapsele pline și picioarele nu atât de subțiri, dar cu burta acest număr, din păcate, nu trece. Soluția este una - forjarea unei presări abdominale subțiri.

Cum să construiți mușchi abdominali bine sculptați? Răspunsul nu este simplu și nici rapid și ușor. Din păcate, sala de sport nu a inventat o metodă magică pentru a se asigura că burtica ta va deveni invidia următorului tur al mall-ului. Rețeta pentru o talie subțire este aceeași cu acum o jumătate de secol, în primele zile de fitness - antrenamente sănătoase și o dietă strictă.

Cu toate acestea, există unele progrese științifice - s-au învățat o mulțime de lucruri care pot accelera rezultatele.

În primul rând, cel mai bun exercițiu de presare abdominală este ridicarea picioarelor (genunchilor) de la înălțime.

În al doilea rând - nu are rost să repetăm ​​nebunește - nu sunt atât de eficiente. Potrivit experților moderni, pentru a avea mușchi bine formați, este suficient să faceți 12-15 repetări într-o serie, dacă faceți mai mult de 15-20, atunci este probabil că sunt implicați mai mulți mușchi auxiliari. Și acest lucru, pe lângă faptul că nu este necesar, este și periculos.

Flexorii (mușchii - pliurile, cum ar fi cele ale abdomenului) sunt prinse adânc în pelvisul feminin. În timp, ele pot deveni super dure și pot provoca traume la biomecanica articulațiilor șoldului.

După câțiva ani de „bombardare” nebună a presei, poate începe dureri lombare chinuitoare. Deci, dacă un exercițiu este prea ușor pentru dvs. și faceți mai mult de 30 de repetări, atunci ar trebui să căutați ceva mai dificil sau să adăugați un plus greutate.

Pentru a evita riscurile, experții sfătuiesc să respectați 10-15 repetări - nu mai mult.

Ori de câte ori vă îndoiți sau ridicați picioarele, expirați. Dacă se întâmplă contrariul (inspiri), presiunea internă crește și mușchii se întind. Presa este destul de puternică, dar există multe cazuri în care există o ruptură musculară și urmează o operație neplăcută.

Să răspundem la câteva întrebări frecvente.

Eu și soțul meu vrem să avem un copil, dar sunt îngrijorat de pierderea taliei atractive după naștere. Pot să mă asigur că acest lucru nu se întâmplă?

Experții sfătuiesc, aproape a doua zi după naștere, să se întoarcă la sala de sport. Nimeni nu contestă beneficiile exercițiului. Dar un lucru este foarte important - ce fel de presă abdominală ați avut înainte de sarcină.

Dacă ați avut mușchi puternici și antrenați, aveți mari șanse să reveniți la măsurile anterioare. Dacă presa dvs. a fost slabă, atunci mușchii se pot relaxa și se pot întinde după naștere, iar capacitatea de a recâștiga o talie subțire este un gând important. Va trebui să muncești din greu.

Există multe cluburi de fitness care promovează metodologia Core Training. Mă va ajuta ea să strâng stomacul?

În primul rând, să clarificăm esența acestei metodologii - în esență, exercițiile din acest program sunt realizate pe suporturi instabile. Puțini oameni știu, dar menținerea echilibrului ajută la dezvoltarea și strângerea presei abdominale.

În acest sens, antrenamentul pe suporturi instabile va face inevitabil peretele abdominal mai puternic. Dar, dacă presa dvs. este complet neinstruită, o astfel de încărcare nu va fi suficientă și va trebui să acordați o atenție specială.

Sunt hotărât să practic Pilates și yoga. Vor ajuta aceste exerciții să consolideze presa abdominală?

Da. S-a dovedit că aceste metode sunt eficiente. Atât Pilates, cât și yoga pun o presiune egală pe presa abdominală. Și o fac destul de bine, datorită mișcărilor complet naturale. Este important să știi altceva - yoga și Pilates construiesc o postură și o postură adecvate. Și acest lucru are un efect pozitiv asupra tonusului mușchilor abdominali. Coloana vertebrală strâmbă și abdomenul lăsat merg mână în mână (spre apus). Postura corectă și o presă abdominală slabă sunt incompatibile.

Cât de des ar trebui instruită presa? Și câte repetări trebuie făcute?

Mușchii abdominali se recuperează foarte repede, ceea ce înseamnă că pot fi antrenați relativ des - de până la 5 ori pe săptămână, iar unii dintre voi îi puteți încărca zilnic. Dacă doriți să faceți un stomac plat, nu aveți nevoie de greutate suplimentară - cea a corpului este suficientă.

Repetițiile în sine nu ar trebui să fie prea multe - de la 15 la 20. Cel mai important lucru aici nu sunt numerele, ci modul de execuție. Dacă ești atent, vei observa că în sala de sport, majoritatea oamenilor fac o cantitate nebună de repetări într-un ritm frenetic. Mergeți și explicați-le că efectul acestui lucru este mic.

Repetițiile trebuie efectuate într-un ritm moderat, iar mișcările trebuie să fie corecte din punct de vedere tehnic. Închideți ochii și mintea trebuie să fie ocupată simțind (!) Cum se contractă mușchii. La întoarcere (desfășurare) corpul trebuie să fie sub control. Aceasta este o altă bere.

Marika mi-a șoptit că presele cu bilă suedeze sunt mai eficiente decât presele abdominale clasice. Este adevărat?

Ei bine, este adevărat. Mingea instabilă, vrând-nevrând, te face să echilibrezi, încordând întregul complex de mușchi abdominali, inclusiv mușchii abdominali oblici. Dar cei mai încărcați sunt mușchii drepți abdominali.

Mai mult, oamenii de știință sunt convinși că este dificil să se izoleze anumiți mușchi din această zonă. În viață, orice modificare a poziției trunchiului face ca toți mușchii taliei și ai spatelui să funcționeze. Mingea suedeză copiază condițiile naturale de lucru ale presei și, prin urmare, exercițiile pe ea sunt mai eficiente. Pentru a vă menține echilibrul, trebuie să vă exersați chiar și în pauzele dintre seturi. Și pe bancă cel mai probabil te relaxezi ca un urs polar pe o pajiște însorită.

Fac presele abdominale, dar simt o încărcătură doar în partea superioară. Am senzația că partea inferioară nu este deloc încărcată. Ce să fac?

Partea inferioară este ușor inervată. Ceea ce înseamnă că există mai puțini nervi acolo și de aceea nu simți încărcătura atât de bine. De aceea este posibil să nu experimentați acea senzație de arsură binecunoscută atunci când vă ridicați picioarele de pe pat sau înălțime.

Toate acestea sunt exerciții care vizează abdomenul inferior. O încărcătură bună se obține și atunci când faceți apăsări abdominale pe o bancă înclinată, unde picioarele sunt fixate în sus. Dacă doriți să subliniați această parte, trebuie să faceți exercițiile la începutul antrenamentului.

Există o regulă simplă în sala de sport: zonele „slabe” sunt încărcate mai întâi. În plus, exercițiile nu sunt atotputernice. Talia este un loc în care circulația sângelui încetinește atunci când lucrează de pe un scaun și de aceea grăsimea rămâne acolo. Cu mare placere.

Acesta este motivul pentru care locul este atât de dificil de curățat. Poate că nu este confortabil să faci mișcare la locul de muncă, dar este bine să iei câteva măsuri împotriva stazei de sânge. La fiecare 30-45 de minute, ridicați-vă și mergeți câțiva metri. Chiar și în picioare, puteți tensiona presa abdominală static. Acest lucru ajută circulația sângelui.

Am văzut o reclamă la televizor pentru un stimulator electric, prin care pot scăpa de excesul de grăsime din burtă. Acest dispozitiv funcționează?

Aparatul în cauză este folosit de kinetoterapeuți pentru a „stimula” mușchii slăbiți dureros (atrofiați). Impulsul electric provoacă contracții involuntare. Cu toate acestea, acest stimul nu este în mod clar suficient pentru a forma o presă abdominală, darămite pentru a topi grăsimea.

Bine, dacă las pacemakerul timp de 24 de ore, îmi va fi de ajutor? În acest fel, presa abdominală va fi scurtată chiar și în timpul somnului!

Din păcate, în acest caz regula este că cantitatea nu duce la calitate. Chiar dacă treci milioane de impulsuri electrice prin corpul tău, tot nu vei putea topi grăsimea cu un milimetru, darămite să formezi „dale”.