Provine din fructe, dar asta nu înseamnă că este întotdeauna bun pentru tine

fructoza

Zahărul era un lucru atât de simplu, un element de bază de uz casnic care era presărat cu cereale și amestecat în cafea sau împrumutat cu ușurință de la un vecin într-o friptură de urgență. Zaharul alb (sau brun) este de fapt singurul tip de zahăr consumat în cantități destul de ușor de înțeles și chiar de controlat.

Acum, însă, deoarece atât de multe alimente conțin zahăr adăugat, acest lucru devine o problemă de sănătate publică.

Oamenii consumă mult mai mult zahăr decât în ​​trecut sub formă de fructoză, care poate fi adăugată în cantități uneori abundente alimentelor procesate. Din acest motiv, este important să înțelegeți ce este fructoza și de ce ar trebui să fiți atenți la aceasta.

Diferența dintre fructoză și zaharoză

Lucrurile albe strălucitoare pe care le puteți păstra în vasul de pe masa din bucătărie sau în cămară lângă făină sunt zaharoza. Provine din trestie de zahăr și sfeclă de zahăr. Fructoza este un zahăr simplu, una dintre cele două molecule de zahăr care alcătuiesc zaharoza; cealaltă este glucoza. Toate alimentele care conțin zahăr conțin fructoză.

Fructoza este adesea numită zahăr din fructe, deoarece apare în mod natural în multe fructe, cum ar fi fructele, pepenii și merele. Se găsește și în unele legume, inclusiv sfeclă, cartofi dulci și ceapă. Având în vedere că aceasta este o componentă a atâtea alimente sănătoase, fructoza poate să nu pară un lucru atât de rău. Cu toate acestea, ca un singur îndulcitor, fructoza este aproape de două ori mai dulce decât zahărul de masă și poate da o creștere similară a zahărului din sânge ca zaharoza.

Fructoza din alimentele pe care le consumăm

După toate probabilitățile, mâncați mult mai multă fructoză decât stră-stră-strănepoții. În urmă cu două sute de ani, americanul mediu consuma aproximativ două kilograme de zahăr pe tot parcursul anului, potrivit Departamentului de Sănătate și Servicii Umane (DHHS) din SUA. Astăzi, acest număr este de 152 de lire sterline - aproximativ trei lire sterline, sau șase căni de zahăr pe săptămână.

Fructoza este folosită în mod obișnuit în alimentele procesate, în parte deoarece este mai ieftin de produs decât zaharoza și este nevoie de mai puțin din ea pentru a obține același nivel de dulceață. Este adesea consumat sub formă de sirop de porumb cu fructoză de înaltă calitate - fructoză combinată cu sirop de porumb și procesată chimic pentru a crește concentrația și dulceața fructozei.

S-ar putea să fiți surprinși să aflați că 74% din toate alimentele conțin un fel de zahăr adăugat, nu doar în alimentele cu gust dulce. De asemenea, acoperă totul, de la sosuri pentru salate îmbuteliate până la ketchup.

Una dintre principalele modalități prin care oamenii ingerează zaharuri este prin băuturile îndulcite cu zahăr, inclusiv sifon, băuturi energizante și ceai cu gheață îndulcit vândut în sticle. Americanii beau de cinci ori mai multă sifon decât în ​​1950, de exemplu.

Numeroase studii arată că consumul de zahăr îndulcit este asociat cu un risc crescut de obezitate, boli de inimă, sindrom metabolic și diabet la copii și adulți. Zahărul adăugat este chiar legat de declinul cognitiv și de unele tipuri de cancer, potrivit unui studiu din 2016 publicat în revista Nutrients.

Cât zahăr este sigur?

DDHS spune că americanii ar trebui să limiteze zahărul la 10% din totalul caloriilor pe care le consumă în fiecare zi.

Aceasta se adaugă la aproximativ 13 lingurițe, pe baza unei diete cu 2 calorii. Media actuală este de 42,5 lingurițe de zahăr în fiecare zi, deci dacă nu mai monitorizați aportul de zahăr și mâncați și beți o mulțime de alimente procesate și băuturi îndulcite cu zahăr, vă recomandăm să reduceți ambele tipuri.

Unele modalități de a face acest lucru includ schimbul de sodă cu seltzer aromat sau seltzer simplu amestecat cu suc de fructe 100%; mic dejun cu fructe sau legume crude, nu biscuiți sau bomboane; și selectarea cerealelor neprelucrate acoperite cu fructe proaspete. Aveți grijă, de asemenea, la alimentele etichetate „fără grăsimi”: acestea sunt adesea încărcate cu zahăr suplimentar pentru a compensa pierderea de aromă atunci când grăsimea este lăsată afară.

La început, poate fi dificil să ștergeți zahărul adăugat. Țineți-l încet și în cele din urmă veți dezvolta o preferință pentru alimentele care nu sunt prea dulci și este posibil să observați că pierderea în greutate și sănătatea dumneavoastră se îmbunătățesc în acest proces.

> Popkin, Barry M și Hawks, Corina. „Îndulcirea dietei mondiale, în special a băuturilor: modele, tendințe și feedback politic”. Lancet: diabet și endocrinologie. 1 decembrie 2015.

> Rippe, James M și Angelopoulos, Theodore J. „Relația dintre zahărul adăugat și factorii de risc pentru bolile cronice: o înțelegere continuă”. Noiembrie 2016; 8 (11): 697.