antrenament

Termenul pliometrie îl prezintă pe Fred Whit (american), care literalmente „jocuri de spionaj” trage metodologia Nataliei Verkoshansky din școala rusă și o aplică cu mare succes în metodologia americană.

Conceptul general de exerciții pliometrice este asociat cu imensa activare nervoasă care este provocată în timpul muncii musculare. Această activare face exercițiul extrem de potrivit pentru dezvoltarea calității puterii explozive și pentru activarea sistemului nervos înainte de o competiție și/sau antrenament.

Antrenament pliometric presupune utilizarea de sărituri sau sărituri și nu trebuie confundat cu antrenament balistic. Această formă de antrenament este ghidată de ciclul de scurtare a întinderii, cunoscută și sub numele de acțiunea reversibilă a mușchilor.

Activitățile pliometrice pot fi împărțite în două categorii, în funcție de perioada de timp pentru contactul cu solul:

  • mișcări pliometrice rapide (≤250ms)
  • activități pliometrice lente (≥251ms)

Această metodă de antrenament și regim este o tehnică foarte eficientă pentru îmbunătățirea atletismului atât pentru utilizatorii tineri, cât și pentru adulți - sportivi. În plus, la fel ca pliometria solului, există un burghiu pliometric de bază pentru apă. Deoarece activitățile pliometrice sunt mișcări extrem de coordonate și abile, acestea trebuie aplicate cu grijă și atenție deplină de către personal calificat. Deși cantitatea de antrenament este relativ ușor de măsurat, intensitatea antrenamentului este mult mai complexă datorită variabilității individuale a fiecărui sportiv.

Ce este antrenamentul pliometric?

Antrenament pliometric, altfel numit pliometrie sau "Antrenament de șoc" este o modularitate de antrenament care deseori cere sportivilor să sară. Plyometria nu trebuie confundată cu antrenamentul balistic așa cum am spus mai sus, care este în cele din urmă un alt cuvânt pentru antrenamentul traiectoriei. Activitatea balistică implică traiectoria obiectelor (de exemplu mingi medicale), în timp ce activitatea pleiometrică utilizează mișcările menționate anterior ale sportivului însuși.

În cele din urmă, factorul diferit dintre cele două activități este că antrenamentul pliometric implică de obicei un contact reactiv rapid cu o suprafață, în timp ce antrenamentul balistic implică traiectoria obiectelor/accesoriilor pentru efectuarea antrenamentului.

Antrenamentul pliometric folosește o acțiune musculară rapidă ciclică cunoscută sub numele de „ciclul de scurtare SSC”, în care mușchiul suferă o contracție excentrică, urmată de o perioadă de tranziție înainte de contracția concentrică. Imaginați-vă imediat glezna unui atlet care se mișcă prin secvența SSC (excentric, până la amortizare și moment concentric) în timpul unui salt. Prin urmare, această acțiune musculară (adică SSC) este adesea numită acțiune musculară reversibilă și există în toate formele de mișcare umană, de fiecare dată când un segment al corpului își schimbă direcția.

Exerciții pliometrice sunt tehnici specializate de antrenament de înaltă intensitate utilizate pentru dezvoltarea forței atletice (forță și viteză). Mișcările pliometrice utilizează forța și elasticitatea țesutului muscular pentru a crește viteza sau forța contracției musculare. Prin urmare, această tehnică va permite cuiva să sară mai sus, să se miște mai repede, să arunce mai greu sau să îmbunătățească în continuare performanța în orice sport anume.

Exercițiu pliometric constă din 2 faze diferite:

  • faza de extensie
  • faza de scurtare a întinderii

În timpul fazei de extensie, mușchii dvs. sunt „încărcați” (cum ar fi întinderea unei benzi de cauciuc), care este imediat urmată de o scurtare a contracției. De exemplu, atunci când faceți squats, trecerea dintr-o poziție de pornire într-o poziție squat este considerată o fază de extensie. Următoarea fază, faza de scurtare a întinderii, este considerată contracție pleometrică. Aceasta este mișcarea explozivă a contractării mușchilor. Cu exemplul de ghemuit, aceasta ar fi considerată o mișcare de la poziția ghemuit înapoi la poziția de plecare, cu o mișcare rapidă, explozivă. Scopul principal este ca mușchiul să genereze o contracție puternică și prelungită cât mai repede posibil.

Exemple de exerciții pliometrice

Există mii de exerciții pliometrice atât pentru copii, cât și pentru adulți, de intensitate variabilă. Activitățile obișnuite sunt:

  • sărind coarda
  • Squat jump (variații ale genuflexiunilor cu salturi)
  • Box jumps (variații ale genuflexiunilor cu salturi)
  • Salt vertical de adâncime (variații ale genuflexiunilor cu salturi)
  • Salt în straddle (variații ale genuflexiunilor cu salturi)

Participarea regulată la programul de exerciții pleometrice poate ajuta la întărirea oaselor.

Siguranță pliometrică

Antrenamentul cu pleometrie pentru copii este foarte diferit de cel al sportivilor maturi. Corpurile tinere nu au rezistența osoasă sau dezvoltarea musculară pentru a efectua exerciții precum sărituri profunde și genuflexiuni. În general, mușchii pot fi folosiți pentru a „exploda” în sus sau în afară, dar aterizarea ar trebui să fie moale.

Antrenamentul pliometric poate fi o formă sigură și eficientă de antrenament de fitness pentru copii și adolescenți. Acest lucru este minunat pentru copii de toate vârstele, formele (antropometria) și constituția corpului. Pentru sportivii maturi, pliometria vă va îmbunătăți puterea, flexibilitatea și rezistența.

Plyometrics nu este un program cuprinzător care poate fi implementat singur și pe care se poate baza. Această formă de exercițiu ar trebui să fie inclusă într-un program cuprinzător de antrenament de fitness care include antrenament de forță, cardio-element uniform, flexibilitate și agilitate.