hiperplazie

Cum să ne creștem mușchii? Cu antrenament regulat, nutriție adecvată, odihnă și creștere - se știe la urma urmei! Este chiar suficient de simplu. Explicația despre cum să crești din masa musculară este mai mult decât simplă, dar înțelegerea mecanismelor și proceselor din spatele creșterii musculare poate fi puțin mai complicată - atât de mult încât doar cercetările recente vor permite oamenilor de știință să arunce o privire în corp și să afle cum, de fapt, mușchii cresc la nivel celular.

Chiar dacă acest lucru este de neînțeles pentru maniacii de la sală, nu este doar pentru oamenii de știință - odată ce ați descoperit modul în care mușchii se adaptează la ridicarea în greutate, vă puteți debloca potențialul de creștere musculară.

Mușchiul este împărțit în diferite compartimente, fiecare dintre ele fiind înconjurat de țesut conjunctiv. Se numește stratul cel mai exterior fascia - teaca musculară care acoperă întregul mușchi. Urmează epimizium - țesut dur care acoperă întreaga suprafață a mușchiului și izolează țesutul. Unii dintre mușchii din anumite zone sunt separați de epimisiu (de exemplu, mușchiul semimembranos se distinge de bicepsul femural - în partea din spate a coapsei). Următorul strat este perimisiu - țesut dur și dens care separă fibrele musculare. Este după el endomisiu - țesut conjunctiv aspru și curbat situat între fibrele musculare.

Singur contractie musculara (contracția musculară) se datorează a două fibre proteice - actină și miozină. Fibrele musculare sunt mișcate printr-un mecanism simplu (a se vedea articolul detaliat în acest scop), în care sunt implicate actina și miozina. În timpul unei contracții, calciul este eliberat din magazine speciale unde este stocat și apoi legat de o altă proteină numită troponină, care în repaus blochează formarea actinei și miozinei.

La un semnal din sistemul nervos, calciul este eliberat și troponina își continuă călătoria, oferind firelor de proteine ​​un receptor activ pentru atașare. Această legare a actinei și miozinei este baza mișcării și o consecință a contracției musculare.

Care sunt elementele de bază ale contracției?

Pentru a simplifica lucrurile, gândiți-vă la mișcarea firelor ca la canotaj într-o barcă: firul subțire (actina) se mișcă și îl prinde pe cel gros (miozina). Astfel, acești compuși proteici alunecă unul lângă celălalt, apoi sunt eliberați și urmează canotajul. Eliberarea miozinei din actină are loc atunci când adenozin trifosfatul (ATP), sursa de energie a mușchilor, se alătură combinației actină-miozină.

ATP (vezi legătura pentru ATP) este apoi separat și se eliberează un reziduu de fosfat. Această eliberare este asociată cu eliberarea de energie și mușchii noștri se contractă. Interesant este că creatina oferă fosfați suplimentari pentru a reconstrui trifosfatul de adenozină. Acest lucru provoacă un exces de energie potențială și permite contracții musculare mai lungi și mai intense.

Bineînțeles că acum mă veți întreba, cum ne face toate acestea să arătăm mai mari? Când faci mișcare, proteinele sunt deteriorate (micro-lacrimi) și de aceea este perioada de recuperare după antrenamentul de fitness. Dar nu doar că își revin la poziția inițială - tu și cu mine devenim de fapt mai mulți și astfel mușchii noștri devin mai mari, mai groși și mai antrenați. Pentru a putea îndeplini următoarea activitate fizică (următoarea doză de stres) cu o forță mai mare, astfel încât acestea să poată progresa. Aceasta este ideea pentru a avea o cale destinată creșterea musculară (hipertrofie).

Antrenamentul cu greutăți ne dăunează fibrelor și mușchilor proteici. În recuperare (chiar și cu o „fereastră de insulină” indusă, devinem mai mult și puțin mai încet, la nivelul micro trecem cu un pas la o dimensiune mai mare. Dacă numiți acest lucru tehnici de masă musculară, oamenii de știință și biologi ca mine, îl numim hipertrofie musculară!

Acest proces se datorează în principal stresului, care este antrenamentul de fitness pentru noi. Luați în considerare cazul flexiei bicepsului: îndoim brațul cu greutatea în sus. Faza concentrică este atunci când mușchiul se contractă și se află la cea mai scurtă lungime. Apoi coborâm greutatea (sarcină excentrică), care întinde mușchiul. Această contracție, combinată cu stresul gravitației, provoacă numeroase modificări biochimice în mușchii noștri.

Cu toate acestea, țesutul muscular este deja deteriorat. Dacă îl priviți ipotetic la microscop după un antrenament, vom vedea următoarea imagine: mici rupturi în fibre și la baza lor sunt noii mușchi mai mari și mai puternici. O parte din durerea pe care o experimentez personal în fiecare zi este după antrenament - febră musculară. Acidul lactic irită aceste microtraumatisme și răni. Dacă vrem să îmbătrânim, trebuie să știm cum să ne antrenăm pentru a obține, observa, leziuni optime ale țesuturilor. Trebuie sa stim:

  • cum să ne organizăm weekendurile
  • cum să vă aranjați programul de fitness pe zile
  • cum să distribuiți grupele musculare într-un program divizat
      • cum să încărcați toate cele trei tipuri

    Acum prieteni și cititori, crezi că știi cum să crești de la masa musculară? Cu toate acestea, trebuie să vă prezint încă un lucru - hiperplazie. Hipertrofia este doar o parte a imaginii. Restul creșterii musculare sunt fibrele musculare care se unesc, astfel încât acolo unde ați avut una, acum există două. Aceasta este hiperplazia, ca un nou termen pentru tine.

    Fenomenul asocierii fibrelor musculare (hiperplazie) a fost observat în studii pe animale și rezultatele au fost destul de convingătoare. Dar, datorită anumitor limitări, acestea nu pot fi efectuate la oameni, astfel încât faptele nu au fost dovedite în mod concludent. De ce? Pentru un studiu bun al hiperplaziei, întregul mușchi trebuie îndepărtat și fibrele numărate și, pentru aceasta, cred că nu vor exista voluntari.

    Cheia care vă va debloca creșterea mușchilor este un program bine conceput care crește treptat cantitatea de greutate pe care o ridicați. Acest lucru poate fi îmbunătățit și mai mult prin selectarea exercițiilor corecte și a tehnicii corecte de performanță, desigur, nu în ultimul rând.

    Dacă sunteți în căutarea creșterii, antrenamentul intens cu o pauză specifică între ele este alegerea dvs. perfectă. Ca număr adecvat de repetări, acest lucru este, de asemenea, foarte relativ, dar totuși natural. Numărul mare de repetări conferă exact acest stres de semnal hiperplaziei fibrelor musculare specifice pe care doriți să le dezvoltați!

    Mănâncă suficiente proteine, fii atent cu mâncarea înainte de antrenament și după antrenamentul de fitness - îți determină progresul. Odihnește-te bine, mușchii tăi vor crește indiferent dacă înțelegi sau nu procesele la nivel celular din ele. Amintiți-vă că dieta dvs. trebuie să fie într-un ușor exces de calorii. Prin urmare, calculați cheltuielile calorice în timpul activității dvs. de fitness.