flotări

Dacă doriți să diversificați încărcătura și să aduceți un pic de șoc la viața sânilor, atunci acest program este pentru dvs.

Flotări simple - toată lumea știe cum să le facă. Este important ca coborârea să fie sub control, încet în jos și în sus, cu stoarcere în poziție extremă. Ține-ți spatele drept.

Flotări cu înclinare inversă - acest lucru pune mai mult accent pe pieptul superior, umerii și tricepsul. Poziția de plecare este aceeași ca și pentru flotări obișnuite - palmele sunt în afara lățimii pieptului, cu degetele în față. Așezați cu degetele degetele de la picioare pe treptele canapelei (sau patului, canapelei) în spatele dvs. și întindeți picioarele. Cu spatele drept și abdomenul strâns, împingeți în sus cu forța pieptului și a tricepsului până când brațele sunt complet extinse. Țineți capul într-o poziție neutră confortabilă cu fața în față (până la podea).

Flotări cu brațele încrucișate - în această opțiune accentuezi tricepsul prin extinderea palmelor în fața corpului și a coatelor pliate. Așezați-vă pe podea cu palmele aproape și aproape una de cealaltă (în formă de diamant). Îndoiți-le ușor spre interior și reglați-vă confortabil coatele și încheieturile. Corpul este drept, capul în linie cu el, ochii privind spre podea. Cu coatele aproape de corp, împingeți-vă pentru a vă extinde complet brațele, subliniind tricepsul. Strângeți-le și tricepsul ferm deasupra și reveniți la poziția de pornire.

Flotări cu gantere - În această opțiune cu gantere, stimulezi pieptul și tricepsul, precum și majoritatea mușchilor din centrul corpului, spatele și deltoizii din spate. Poziția de plecare este aceeași ca și pentru flotări standard, dar în mâinile cu gantere sprijinite pe podea chiar în afara lățimii pieptului. Cu stomacul strâns și spatele plat, împingeți-vă pentru a extinde complet brațele, strângeți și țineți timp de 1-2 secunde. În partea de sus, echilibrând cu o mână, ridicați-o pe cealaltă cu o curbă largă, ținând-o drept, lateral și în sus până când gantera ajunge la o poziție ca și cum mâna ceasului este ora 12. Întoarceți încet greutatea în același mod și repetați cu cealaltă mână.

Flotări cu gantere - performanța este aceeași ca și flotări cu gantere, dar în loc să o ridicați, rânduiți cu ea și strângeți bine spatele. Pentru a nu pierde echilibrul, experimentați cu lățimea brațelor pentru a găsi cea mai stabilă poziție. Pentru acest exercițiu, picioarele trebuie extinse, nu adunate. După ce faceți 1 împingere, rând cu mâna stângă, apoi faceți un alt suport - rând cu dreapta. Deci, le alternați până când faceți numărul prescris.

Pentru final - stretching. Apucați rama ușii sau capătul fuliei (dacă sunteți în sala de sport sau în copac dacă sunteți în natură) cu o mână, ținându-l întins și rotind încet și sub control în direcția opusă până când simțiți întinderea și ușoară durere . Țineți 30 de secunde și repetați cu celălalt.

Iată programul de sân în sine:

flotări obișnuite - 3 seturi de 15 repetări

flotări din panta inversă - 2 x 10

flotări cu brațele încrucișate - 1 x 12

flotări cu halteră de ridicare - 2 x10 (pe fiecare parte)

flotări cu canotaj cu gantere - 2 x 8-10 (pe fiecare parte)

Amintiți-vă să beți un shake de proteine ​​cu BCAA și glutamină după un antrenament pentru a-l finaliza ca oamenii, pentru a vă recupera cât mai mult posibil și pentru a da un început de zbor la creșterea musculară!