Aceste exerciții sunt concepute pentru a ajuta la întărirea mușchilor folosiți la schi - picioare, spate, spate și brațe. De asemenea, vă provoacă echilibrul, nucleul și stabilitatea - toate lucrurile cauzate de schi. Faceți acest antrenament 2-3 zile necontrolate pe săptămână sau adăugați câteva dintre exerciții la antrenamentele obișnuite.

schi

precauții

Înainte de a încerca acest antrenament, consultați-vă medicul dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni.

Echipament necesar

Cum să faci un antrenament de schi

  • Încălziți-vă cu cardio ușor
  • Lăsați restul foarte scurt între exerciții
  • Încheiați cu ușoară răcire și întindere
  • Începători: Efectuați câte un set din fiecare exercițiu timp de 15-30 de secunde
  • Intermediar avansat: Faceți fiecare exercițiu timp de 1 (sau mai multe) minute și repetați de 1-3 ori

1 - Ghemuit cu pauză frontală

Stai cu tălpile picioarelor și ține o minge de cupru sau o ganteră. Îndoiți-vă cât mai jos posibil (genunchii în spatele picioarelor și abdomenului) și atingeți mingea pe podea. Apăsați printre tocuri pentru a împinge din nou în sus în timp ce mutați greutatea spre dreapta. Păstrați mișcarea controlată și încercați să nu folosiți impulsul.

2 - Arcuri/plăci laterale

În poziția de mișcare (pe genunchi sau degetele de la picioare) efectuați o singură apăsare. În timp ce vă ridicați în picioare, mișcați greutatea brațului stâng, rotiți-o în lateral în timp ce vă apropiați de brațul drept de tavan într-un bufet. Coborâți mâna înapoi pe podea pentru o altă apăsare și apoi întoarceți-o spre cealaltă parte.

3 - Te iubesc

Puneți strălucirea dreaptă pe minge (sau picior) în spatele dvs. și îndoiți genunchiul din față, coborându-vă încet înapoi. Strângeți printre tocuri pentru a ridica spatele, asigurându-vă că genunchiul se află în spatele călcâielor și că trunchiul este drept, absorbit. Reglați mingea după cum este necesar pentru a menține genunchiul după călcâi. Adăugați gantere pentru mai multă intensitate, dar nu sunt necesare. Dacă nu aveți o minge sau un pas, le puteți rula fără una.

4 - Deadlifts cu ed

Stai cu picioarele pe gât, ținând greutăți în fața coapselor. Ținând absolut înainte și înapoi drept, vârful coapselor și reduceți greutatea în jos (reducând picioarele) cât de jos vă permite flexibilitatea. Strângeți pentru a ieși și apoi coborâți în timp ce corpul este paralel cu podeaua, rotiți-vă brațele astfel încât acestea să fie paralele și trageți greutățile în sus. Repetați, rândul variabil de diminuare și rândurile pentru toate repetările.

5 - Coborâre din lateral

Stai pe picioare late, trage ușor degetele de la picioare, ținând greutatea pieptului. Mergeți la dreapta, îndoiți genunchiul corect (ținând genunchiul după călcâi) și atingeți greutatea pe podea, păstrând conexiunea absolută, trunchiul drept. Apăsați înapoi pentru a începe și grăbiți-vă spre stânga, atingeți mingea pe podea. Ia-ți timp și încearcă să nu folosești impulsul.

6 - BOSU Squat Jumps

Stați în fața unui BOSU Balance Trainer sau, dacă nu aveți, un pas sau o bancă joasă. Îndoiți genunchii și, menținându-vă corpul foarte jos, săriți pe BOSU cu ambele picioare și aterizați într-o ghemuit cu genunchii moi. Coborâți și repetați, mișcați cât mai repede posibil.

7 - Echilibrarea tricepsului o singură dată

Stai pe piciorul drept, trăgând piciorul stâng drept în spatele tău, atât picioarele cât și trunchiul, paralel cu podeaua. Așezați cotul drept până la trunchi menținând în același timp greutatea și, menținând echilibrul, extindeți cotul până când umărul este drept, strângând tricepsul. Mențineți această poziție pentru toate coșurile și apoi schimbați laturile.

8 - Sarituri cu schiurile

Stai cu picioarele tale. Îndoiți genunchii și săriți spre dreapta cât puteți - luați în considerare sărind lateral, nu vertical. Aterizați cu genunchii moi și săriți imediat lateral spre stânga. Repeta.

9 - șezut rând

Bile din față pe un perete cu dungi pe ambele părți. Așezați-vă picioarele împotriva mingii cu genunchii îndoiți și stați sus, cu mânerele în ambele mâini. Ținând trunchiul drept și absolut ocupat, agitați-vă umerii împreună în timp ce vă îndoiți coatele, trăgându-le chiar în spatele trunchiului. Eliberați și repetați, menținând picioarele active, astfel încât mingea să nu se miște.

10 - Extensie spate

Culcați-vă cu mingea sub coapse și trunchiul inferior. Pe degetele de la picioare, genunchi și mâini în spatele capului, ridicați pieptul de la minge, purtați-vă umerii în timp ce corpul este în linie dreaptă. Reduceți și repetați.

11 - Minge cu minge

Așezați-vă mâinile pe minge, paralel între ele. Trageți butonul abdominal spre coloana vertebrală și strângeți trunchiul, rotiți încet înainte până când pieptul atinge mingea. În timp ce mențineți forma, trageți încet corpul cu brațele și abdomenul. Nu vă îndoiți în timp ce mergeți înainte!