antrenament

Mușchii coapselor și feselor reprezintă aproximativ 50% din mușchii întregului corp și, dacă nu îi antrenezi, ești pe jumătate atlet. Cu toate acestea, sunt adesea ratate și neglijate, deoarece antrenamentul lor este mult mai obositor și mai dificil. În jumătatea inferioară a corpului se află unele dintre cele mai puternice și mai mari grupe musculare, care sunt obișnuite cu exercițiile zilnice și pentru a le stimula suficient în sala de gimnastică va trebui să cheltuiți multă energie și să suferiți foarte multă durere arzătoare.

MUSCULII SEDIULUI

Din punct de vedere anatomic, mușchii feselor sunt 10 mușchi, dar de importanță în antrenament sunt în principal doi: m. gluteus maximus (mușchi gluteal mare) și m. gluteus medius (mușchiul gluteal mediu).

Mușchiul fesier mare este situat de-a lungul întregii părți fesiere deasupra celorlalți mușchi fesieri. Acesta joacă un rol cheie în menținerea unei posturi verticale, mersul pe jos, alergarea, urcarea scărilor. Este cel mai puternic extensor al picioarelor din articulația șoldului - este activ doar cu un efort mare și moderat. Activitatea sa este sporită de mișcări care necesită o extindere mai mare a articulației șoldului, cum ar fi mersul și alergarea pe o pantă, urcarea scărilor printr-unul sau doi pași.

Exercițiile pentru mușchiul gluteus maximus pot fi articulație simplă (numai șold) sau dublă (articulație șold și genunchi). Un exemplu de exercițiu simplu este aparatul gluteus, în care „dai cu piciorul” cu picioarele înapoi. Faptul că exercițiul este simplu nu înseamnă că este izolant - gluteus maximus efectuează extensia în articulația șoldului cu ajutorul mușchiului gluteal mediu, treimea superioară a mușchilor din spatele coapselor și o parte a coapsei. mușchi adductori. Cu toate acestea, îndoirea genunchiului va reduce implicarea grupului coapsei din spate.

Gluteus maximus prezintă o mulțime de activitate în exercițiile grele mixte ale picioarelor, cum ar fi diverse genuflexiuni, apăsări de picioare și convulsii, cu care, în general, te antrenezi pentru partea din față a coapselor, dar mai ales în încrederea șoldului. Diferitele variante ale încrederii șoldurilor se numără printre exercițiile de top pentru rezistență, masă musculară, „strângere și modelare” a feselor.

Mușchiul fesier mediu este situat pe partea pelvisului și are o formă în formă de evantai, cu vârful îndreptat în jos. În partea din spate și partea inferioară este acoperită de mușchiul fesier mare. Funcția sa principală împreună cu alți 4 mușchi este de a duce coapsa în lateral și este încărcată cu exerciții maxime simple, cum ar fi îndepărtarea unei mașini abductoare, de exemplu.

MUSCULI DE BIPI

Mușchii coapsei sunt împărțiți în 3 grupe principale - față, spate și interior.

Fața coapselor. Aproape întreaga masă din partea frontală și exterioară a coapselor este alcătuită din cvadriceps - m. cvadriceps femoral. Acesta este un mușchi extrem de puternic și puternic datorită faptului că este singurul care întinde genunchiul. Se compune din 4 capete complet separate ca mușchi separați, de unde numele său - m. rectus femoris, m. vastus lateralis, m. vastus medialis și m. vastus intermedius. Toate au un punct de plecare diferit și un punct de captare comun sub capul genunchiului.

Rectusul femural este situat în mijlocul părții frontale a coapsei și, spre deosebire de celelalte, este biceps, deoarece este transferat prin articulația șoldului și acționează ca un flexor acolo. Poate ridica picioarele înainte de articulația șoldului fără să acționeze în genunchi, fiind cel mai activ în partea inițială a mișcării și cu genunchiul îndoit.

Vastus lateralis are cea mai mare masă din cele patru capete ale cvadricepsului și ocupă întreaga parte laterală și exterioară a coapsei. Buna sa dezvoltare oferă lățimea cvadricepsului atunci când este privită din față și face parte din mușchii cheie responsabili Viziunea X..

Vastus medialis construiește zona interioară a părții frontale a coapselor - așa-numita „picătură” a cvadricepsului. Oferă masă mai ales în zona din jurul genunchiului.

Vastus intermedius este complet acoperit de celelalte capete și nu este vizibil, dar funcționează împreună cu celelalte.

Deși rectul femural acționează și ca un flexor în articulația șoldului, funcția principală a cvadricepsului este extinderea genunchiului. De aceea, extensia șoldului este un exercițiu absolut izolant pentru cvadriceps - niciun alt mușchi nu o ajută.

Cvadricepsul este un mușchi extrem de puternic și puternic și dacă vă limitați la extensia șoldului nu veți obține prea multe pentru dezvoltarea acestuia. Acest lucru necesită mișcările grele mixte menționate anterior. Cu ei, dacă doriți și știți cum puteți crește implicarea cvadricepsului în detrimentul feselor și a spatelui coapselor. Acest lucru se realizează prin angajarea articulației genunchiului mai mult în exercițiu și a șoldului mai puțin - genuflexiuni incomplete, picioare inferioare în presa piciorului, pași mai mici și nu atât de adânci în atacuri.

Cele patru capete ale cvadricepsului funcționează simultan când genunchiul este extins. Dar, cu mici modificări ale exercițiilor, puteți pune mai multă presiune pe oricare dintre ele și, astfel, țineți cont de partea slabă și le dezvoltați simetric.

Rectusul femural este cel mai activ în partea inițială a extensiei din poziția unui genunchi complet îndoit, adică. cuplați-l la maxim numai atunci când alergați suficient de adânc - sub un unghi de 90 de grade la articulația genunchiului. Odată ce extensia trece unghiul drept, acțiunea vastului lateral și a vastului medial începe să crească, atingând un maxim în ultimele 10-15 grade de extensie. Știind acest lucru, îi puteți antrena mai mult prin a nu relaxa complet mașina de extensie a coapsei, de exemplu, sau a face o ghemuit parțial sau o presare a picioarelor.

Pasul îngust încarcă puțin mai mult vastus lateralis, iar cel larg - vastus medialis. Rotația coapselor funcționează și în această direcție. Dacă întoarceți coapsa spre interior în timpul extensiei femurale, veți încărca mai mult partea exterioară a cvadricepsului, iar dacă o întoarceți spre exterior - mai mult „picătură”.

O modalitate de a crește sarcina pe vastul lateral în timpul mișcărilor mixte este, de asemenea, cu coapsele rotite spre interior, adică. degetele de la picioare adunate și tocurile spațiate. Dar acest lucru pune multă presiune pe genunchi și trebuie făcut numai cu greutăți ușoare, de preferință la sfârșitul antrenamentului.

Alți doi mușchi care nu sunt implicați atât de direct în antrenamentul din fața coapselor sunt mușchiul șold-lombar (m. Iliopsoas) și mușchiul de cusut (m. Sartorius).

Mușchiul șold-lombar este situat în coapsa superioară în fața articulației șoldului și este principalul care realizează flexia articulației șoldului. Această mișcare nu este utilizată în mod activ în majoritatea exercițiilor coapsei și, în practică, acest mușchi funcționează mai mult în unele exerciții abdominale.

Mușchiul de cusut este cel mai lung mușchi din corpul uman. Coboară în diagonală prin întreaga coapsă și funcția sa este de a îndoi, de a lua și de a roti coapsa spre exterior în articulația șoldului și de a o plia în articulația genunchiului. Nu se antrenează cu exerciții care vizează direct dezvoltarea acestuia, ci preia o sarcină suficientă în exercițiile mixte.

Spatele coapselor. Există trei mușchi principali care sunt localizați de-a lungul întregii spate a coapselor - m. biceps femoris, m. semitendinos și m. semimembranos. Acești mușchi au două funcții principale: 1) îndoaie articulația genunchiului; 2) desfășurați picioarele din articulația șoldului (împreună cu mușchiul gluteus maximus).

Bicepsul femural are două capete bine definite (lungi și scurte) și ocupă partea exterioară a spatelui coapsei. Mușchiul semimembranos este situat lângă acesta, iar mușchiul semitendinos este situat pe partea interioară.

Datorită celor două funcții principale, partea din spate a coapselor poate fi antrenată cu două tipuri diferite de exerciții: 1) îndoiri diferite în articulația genunchiului - de la culcare, de la picioare și de la șezut 2) îndoire și îndreptare diferită a trunchiului - îndoire cu bara, tracțiune românească, extensii de șold și altele.

Îndoirile coapsei (mai ales pe mașini) izolează partea din spate a coapselor de partea inferioară a spatelui și fese. Diferite exerciții și alte modificări ușoare ale performanței lor subliniază mai mult sau mai puțin pe diferite zone ale spatelui coapselor. Plierea articulației genunchiului cu flexie simultană în articulația șoldului, ca și în cazul mașinii de pliere a scaunului, pune mai multă presiune pe jumătatea superioară a spatelui coapselor. În timp ce plierea dintr-un pat pune mai multă presiune pe jumătatea inferioară. Rotația în articulația șoldului schimbă focalizarea și aici. Plierea în rotație externă pune mai multă presiune pe partea exterioară a coapsei posterioare, iar în rotația internă - partea interioară.

Deși faldurile izolează coapsa din spate de fese și partea inferioară a spatelui, dacă vă limitați la ele, veți face foarte puțin pentru dezvoltarea lor, deoarece le neglijați cealaltă funcție - de a îndrepta corpul, desfăcând articulațiile șoldului. Datorită caracteristicilor anatomice ale locurilor de prindere, capul scurt al bicepsului femural este încărcat în principal în timpul coturilor, în timp ce ceilalți mușchi nu primesc intensitatea necesară. Și mușchii din spatele coapselor sunt alcătuite din fibre musculare mai rapide și sunt proiectate pentru sarcini explozive. Acestea dau viteză și revenire sportivilor, iar dezvoltarea lor generală necesită mai multă intensitate decât puteți obține prin flexia șoldului. Veți avea nevoie de exerciții pentru îndreptarea trunchiului și exerciții mixte pentru coapse, în care să intrați suficient de adânc.

Exercițiile cu îndreptarea corpului, cum ar fi tracțiunea românească, îndoirea barbelului, extensiile șoldului și altele încarcă partea din spate a coapselor, împreună cu partea inferioară a spatelui și fesele. Dintre toate, tracțiunea românească angajează cel mai mult coapsele posterioare și este probabil cel mai bun exercițiu pentru dezvoltarea lor generală, deoarece poate fi efectuată în condiții de siguranță cu greutăți mari. În acest exercițiu, puteți schimba pasul pentru a vă concentra pe o zonă diferită. Cu cât este mai extins, cu atât veți încărca mai mult zona interioară.

Desigur, nu trebuie să uităm că partea din spate a coapselor este implicată activ în exercițiile mixte ale picioarelor, mai ales când unghiul din articulația șoldului devine mai mic de 90 de grade, adică. ghemuiți-vă sub paralel și coborâți adânc la apăsările piciorului. Când coborâți la unghi drept la genunchi, lucrarea principală este realizată de cvadriceps. Acest lucru nu trebuie subestimat atunci când se caută dezvoltarea completă a coapsei posterioare, deoarece genuflexiunile adânci lovesc acești mușchi cu o intensitate pe care niciun alt exercițiu nu o poate. Atacurile pot fi, de asemenea, un exercițiu foarte bun pentru coapsa posterioară, dacă în timpul spectacolului piciorul din spate rămâne cât mai drept în genunchi.

Partea din spate a coapselor stabilizează foarte mult articulația genunchiului. Când acești mușchi sunt în mod disproporționat mai slabi decât cvadricepsul, încep adesea problemele genunchiului. Dacă în timpul exercițiilor, cum ar fi ascensiunile clasice, extensiile spatelui și îndoirile cu bara, aveți febră musculară în coapsa din spate, atunci mușchii lui sunt slabi și trebuie să aveți grijă de asta. Pentru ca partea din spate a coapselor să fie proporțional dezvoltată și puternică în raport cu cvadricepsul, trebuie să puteți efectua tracțiunea românească cu aproximativ 75% din greutate în timpul genuflexiunilor. De exemplu, dacă vă ghemuiți cu 120 kg pentru 8 repetări, ar trebui să puteți face același număr de repetări la 90 kg de forță românească.

Coapsele interioare. Este alcătuit din așa-numiții adductori, un grup de 5 mușchi - m. adductor magnus, m. adductor longus, m. adductor brevis, m. pectineus și m. gracilis. Toate au un loc comun de captare inițială a osului pubian și sunt prinse în diferite părți ale femurului. Principala lor funcție comună este de a îndoi picioarele, precum și de a stabiliza articulația șoldului. În picioare normale nu prezintă activitate și, atunci când merg, mențin tiparul de mers. Dar când stați în afară, activitatea lor crește progresiv odată cu creșterea pasului. Aceasta înseamnă că, pe lângă exercițiile de izolare pentru acestea, cum ar fi mașina de aducție, de exemplu, le puteți încărca cu toate exercițiile mixte pentru coapse, atunci când le efectuați cu un pas mai larg. Așa-numitul ghemuit de balet, în care te ghemuiți cu un pas foarte larg, lovește extrem de tare adductorii.

La fel ca partea din spate a coapselor, mușchii aductori sunt adesea disproporționat de puternici față de ceilalți mușchi ai coapsei și/sau sunt destul de scurți (încordați). O astfel de verigă slabă este, de asemenea, o condiție prealabilă pentru traumatisme ale adductorului sau articulației șoldului și vă limitează dezvoltarea forței. Deci, asigurați-vă că le încărcați. Inițial, acest lucru se poate face prin adăugarea unei mașini aductoare la sfârșitul antrenamentului coapsei. Dar nu doar pentru a aduna și a întinde coapsele cu greutăți ușoare, ci pentru a le încărca cu adevărat intens până la eșec în decurs de 12 până la 20 de repetări. Doar după ce adductorii sunt întăriți, adăugați 1 exercițiu mixt cu un pas mai larg (ghemuit sau apăsare pentru picioare, de exemplu). Scufundați adânc cu degetele și genunchii îndreptate cel puțin 45 de grade spre exterior.

REGULI DE BAZĂ PENTRU CALITATE ȘI FORMARE SIGURĂ A SFATURILOR

Deoarece coapsele pot rezista la greutăți și sarcini grele, siguranța antrenamentului necesită o încălzire foarte bună. Începeți cu un ergometru de bicicletă sau un antrenor transversal pentru câteva minute pentru a vă încălzi articulațiile gleznei, genunchiului și șoldului. Apoi, face un leac întinzându-se pentru partea din față și din spate a coapselor, precum și pentru adductori. Apoi încălziți-vă cu câteva seturi foarte ușoare de la primul exercițiu.

În cele mai avansate este o metodă bună de antrenament a coapselor pre-epuizare, așa că o recomand deseori. Dar dacă încă nu aveți un control bun al greutății în caz de pre-oboseală, lăsați-l pentru mai târziu.

Pentru toate exercițiile de bază grele, ar trebui să vă aflați pe tot piciorul și să nu vă separați călcâiele în timpul spectacolului, deoarece acest lucru vă pune la încercare genunchii. Dacă nu vă puteți ține călcâiele în jos, aveți mușchii gambei scurtați și/sau nu aveți suficiente glezne mobile și trebuie să vă alocați timp pentru a vă întinde și a face o muncă de mobilitate. Punerea tampoanelor sub tocuri poate fi o soluție temporară până când remediați problema.

Forma strictă de execuție și repetările controlate sunt obligatorii pentru aceasta. Înșelăciune aici este sinonim cu trauma, așa că nu o aplicați deloc.

Dezvoltarea simetrică și proporțională a coapselor necesită o abordare extrem de inteligentă în antrenament și auto-observare. Monitorizează-ți cu atenție punctele slabe și aplică ceea ce este scris în articol pentru a sublinia unde vrei. Coapsele nu numai că vor arăta atletice, dar echilibrul dintre grupurile musculare vă va proteja de posibile leziuni.