Dacă doriți să vă antrenați rapid și solid, dar nu aveți o mulțime de echipamente la îndemână, acest antrenament pentru abdomen și fund este doar pentru dvs.

face

Dacă aveți un timp scurt sau pur și simplu nu doriți să faceți totul, programarea Superset și Triset poate antrena mai multe grupuri musculare mai eficient, spune Sivan Fagan, CPT, proprietarul Strong with Sivan din Baltimore. MD Cu Superseturi grupați două exerciții și mergeți de la unul la altul fără a vă odihni. Același concept este valabil și pentru treizeci, doar că există trei exerciții în grup în loc de două.

Acest antrenament abdominal și fund se bazează pe acest concept, care este ușor de urmat, dar nu intimidant, mai ales pentru cineva care nu este un atlet avansat. În acest antrenament, alternați mișcările feselor cu exercițiile de bază, astfel încât mușchii mai mari din partea inferioară a corpului să nu funcționeze continuu ̵

Există, de asemenea, un bonus de securitate suplimentar. Când vă antrenați abdomenul cu aceste exerciții abdominale, vă mișcați în timpul următoarelor mișcări ale corpului inferior - ceea ce vă ajută să vă mențineți forma și tehnica corespunzătoare, spune Fagan.

Fiecare exercițiu din acest antrenament este ales pentru a lovi mușchii planificați cu diferite modele de mișcare pentru a obține cel mai echilibrat stimul de antrenament, spune Fagan. De exemplu, pentru a vă antrena fundul, care constă din Gluteus Maximus, Gluteus Medius și Gluteus Minimus, doriți să vă concentrați pe trei modele de mișcare: ghemuit (care utilizează opțiunea de lux în acest antrenament), balama articulației șoldului ( podul feselor) și rotația externă a articulației șoldului (hidrant).

În ceea ce privește abdomenele, concentrați-vă în primul rând pe stabilitatea miezului atunci când vă deplasați împotriva mișcării: placa și trenul de impulsuri Pilates acționează împotriva întinderii (în cazul în care refuzați să vă îndoiți partea inferioară a spatelui), placa laterală acționează anterioară (acolo unde rezistați lateral) . îndoire) și câinele de pasăre antrenează anti-rotație (unde coapsele și coloana vertebrală împiedică rotația). Ridicarea picioarelor permite mișcări dinamice care se concentrează cu adevărat pe nucleul inferior.

Încercați acest exercițiu pentru burtă și fund pentru a vă dracu cu glutele și a vă fuma miezul.

Antrenamentul

De ce ai nevoie: Un tampon de antrenament pentru a face unele dintre mișcări mai confortabile. Dacă sunteți un sportiv avansat, puteți adăuga, de asemenea, o curea de genunchi mini pe podul gluteal și hidratant pentru o provocare suplimentară.

Mișcările

Superset 1:

Superset 2:

Triset:

instrucțiuni

  • Completați fiecare mișcare pentru 12-15 repetări (pentru mișcările făcute pe fiecare parte, faceți 12-15 pe fiecare parte). Încercați să nu vă odihniți între exercițiile din fiecare superset și treizeci. Umpleți fiecare superset de treizeci și trei de ori și odihniți-vă 1-2 minute după superset 1 și superset 2.

Demonstrația mișcărilor este Biscuit Jenny (GIF-urile 1 și 3), investigator șef și specialist în securitate în Rezerva Forțelor Aeriene, Amanda Wheeler (GIF-urile 2, 4 și 6), specialist certificat în forță și fitness și cofondator al Forței de Formare, grup online pentru formarea femeilor care deservesc comunitatea LGBTQ și aliații lor; Grace Puliam (GIF 5), profesor de yoga aeriană și yoga vinyasa în New York; și Rachel Dennis (GIF 7), un powerlifter care concurează cu SUA Powerlifting și deține mai multe recorduri de powerlifting în statul New York.