hiit

Majoritatea oamenilor știu că activitatea fizică este cheia unei vieți sănătoase. Cu toate acestea, un studiu arată că aproximativ 30% dintre oamenii din lume nu se mișcă suficient. Dacă nu aveți o muncă fizică grea, trebuie adesea să vă alocați timp pentru a vă mișca corpul. Din păcate, mulți oameni spun că nu au suficient timp pentru a face mișcare.

Dacă acest lucru vi se pare familiar și vă puteți recunoaște, atunci vă va fi util să aflați despre „Antrenament de înaltă intensitate (VIT)”. În limba engleză sunt cunoscuți sub numele de HIIT.

S-ar putea să vă placă

Pârghie de formare

Antrenamente și exerciții pentru femeile gravide

Cortizol • Hormonul stresului

Antrenamentul cu interval de intensitate ridicată (VIIT) este un termen larg pentru exerciții care includ perioade scurte de exerciții intense, alternând cu perioade de recuperare (interval). Cel mai mare avantaj al lor este că puteți obține beneficii maxime pentru sănătate în timp minim. Acest articol va explica ce este antrenamentul intens pe intervale, va analiza cinci beneficii pentru sănătate și vă va oferi îndrumări despre cum să începeți.!

Ce este?

VIIT-urile includ exerciții scurte, intense, alternând cu perioade (intervale) de recuperare de intensitate scăzută. De obicei durează între 10 și 30 de minute. În ciuda duratei lor scurte, pot duce la beneficii pentru sănătate similare cu exercițiile de două ori mai lungi, cu intensitate moderată.

Activitățile specifice pot varia, dar pot include sprint, ciclism, sărituri, antrenamente cu greutăți, antrenamente cu greutăți și multe altele. Pentru a-l imagina, iată un exemplu de VIIT folosind o bicicletă staționară. Un astfel de antrenament ar consta în 30 de secunde de pedalare cu intensitate și rezistență ridicată, urmate de 60 de secunde de rotație cu intensitate redusă. Aceasta este considerată o repetare (unii îl numesc „cerc” sau „buclă”).

De obicei, un antrenament normal (pentru începători) durează aproximativ 6-10 repetări. Ora exactă variază în funcție de exercițiul pe care îl alegeți, cât de intens îl efectuați și de forma fizică în care vă aflați. În ciuda tuturor acestor factori, intervalele de intensitate ridicată ar trebui să includă perioade scurte de exerciții energice care vă accelerează frecvența cardiacă de mai multe ori. Pentru începători, raportul dintre intensitate mare și intensitate scăzută este 1: 2 (de exemplu, intensitate ridicată de 30 de secunde, nivel redus de 60 de secunde). Pentru cei mai avansați, raportul poate fi 1: 1 (30-30 sec.)

Amintiți-vă că acest tip de antrenament nu durează niciodată mai mult de 30 de minute. Dacă te antrenezi mai mult de 30 de minute, atunci antrenamentul tău era departe de VIIT. Partea intensă a antrenamentului ar trebui să fie între 10 și 30 de secunde. Dacă exagerați, veți lucra în continuare, dar nu veți obține efectul dorit. În acest interval ar trebui să distribuiți la maxim!

Acum să ne uităm la cinci beneficii pentru sănătate care vă vor aduce!

1. VIIT-urile ard multe calorii într-o perioadă scurtă de timp.

Un studiu din Journal of Strength and Fitness Research compară caloriile arse într-un antrenament de 30 de minute cu greutățile, alergatul și ciclismul. Studiul a constatat că acest tip de exercițiu pe intervale arde cu 25-30% mai multe calorii decât exercițiile de intensitate moderată în același timp. În el, participanții au făcut exercițiile timp de 20 de secunde. cu efort maxim urmat de 40 sec. odihnește-te în total 30 de minute. Acest lucru înseamnă, de asemenea, că participanții la grupurile VIIT au făcut de fapt exercițiul doar 1/3 din timp comparativ cu grupurile care s-au antrenat cu intensitate moderată.

2. Metabolismul este accelerat ore întregi după antrenament

VIIT vă ajută, de asemenea, să ardeți calorii după ce ați terminat antrenamentul. Mai multe studii arată că în orele de după aceasta, metabolismul oamenilor se accelerează, permițându-vă să ardeți calorii în timp ce vă odihniți. Un alt studiu realizat de Int. J. Sport Nutr. Exercițiu. Metab. arată că doar două minute de sprint crește consumul de oxigen al organismului timp de 24 de ore, ceea ce se realizează de obicei cu aproximativ 30 de minute de rulare într-un ritm moderat.

3. VIIT vă poate ajuta să pierdeți grăsime subcutanată.

Studiile arată că VIIT ajută la pierderea de grăsime, chiar și la grăsimea viscerală periculoasă. Un studiu din International Journal of Obesity a constatat că persoanele care au făcut VIIT de trei ori pe săptămână timp de 20 de minute au slăbit 2 kg. grăsime corporală timp de 12 săptămâni fără modificări ale dietei. Același studiu a constatat o reducere de 17% a grăsimilor viscerale nesănătoase pe o perioadă de 12 săptămâni.

4. VIIT vă poate îmbunătăți consumul de oxigen.

Consumul de oxigen se referă la capacitatea mușchilor de a utiliza oxigenul. Exercițiile de rezistență sunt de obicei utilizate pentru a îmbunătăți consumul de oxigen muscular. În mod tradițional, acestea constau în sesiuni lungi de mișcare continuă (cum ar fi alergarea) sau ciclism la o viteză constantă. Un studiu a constatat că cinci săptămâni de exerciții la intervale de patru zile pe săptămână timp de 20 de minute au îmbunătățit consumul de oxigen cu 9% la fiecare sesiune ulterioară. Acest lucru permite oamenilor să-și îmbunătățească rezistența într-un timp mult mai scurt.

5. VIIT vă poate reduce tensiunea arterială.

VIIT poate reduce frecvența cardiacă și tensiunea arterială la persoanele supraponderale și obeze. Un studiu arată că opt săptămâni de VIIT pe o bicicletă staționară au scăzut tensiunea arterială la adulții cu hipertensiune arterială la fel de mult ca și exercițiile populare de rezistență de intensitate moderată pentru perioade mai lungi de timp. Cu toate acestea, se dovedește că exercițiile de intensitate mare nu modifică tensiunea arterială de odihnă la persoanele cu greutate normală și tensiune arterială normală.

De unde încep?

Există multe modalități de a adăuga VIIT la rutina dvs. zilnică, deci nu este greu să începeți.

1. Mai întâi trebuie să vă alegeți activitatea (alergare, ciclism, sărituri, haltere, antrenament cu greutăți etc.).

2. După selectarea activității fizice, încercați diferite intervale pentru a determina cât durează partea de intensitate ridicată și cât durează partea de intensitate mică (interval).

Sprint în parc timp de 15-30 de secunde. Apoi rulați încet timp de 15-60 de secunde - aceasta este partea dvs. de interval. Repetați acest ciclu timp de 15-30 de minute.

Efectuați mai multe runde intense de tabata (care pot include genuflexiuni, flotări, eructări, sprinturi, sărituri etc.)

Există multe opțiuni pentru VIIT și tot ceea ce te separă de ele este o căutare Google. Este important să ne amintim de principiul - alternarea intensității mari și a celor mici atunci când efectuați exercițiile. Oferă tot ce e mai bun la partea intensivă! Nu economisiți energie! Dar nu uitați de exercițiile de interval!

Deși aceste exemple vă pot ajuta să începeți, vă încurajăm să vă personalizați antrenamentele pe baza propriilor preferințe și abilități.

CONCLUZII

VIIT-urile sunt un mod foarte eficient de antrenament și vă pot ajuta să ardeți mai multe calorii decât ați arde cu alte abordări.

În plus, VIIT-urile au multe beneficii pentru sănătate la fel ca alte forme de antrenament, dar le obțineți într-o perioadă mai scurtă de timp.

Deci, dacă nu aveți prea mult timp și doriți să fiți extrem de eficienți în antrenamente și să fiți activi fizic, atunci antrenamentul la intervale de intensitate mare poate fi potrivit pentru dvs.!