fitness

Dacă vrei să încerci ceva nou, ceva diferit, pentru a-ți „aprinde” mușchii prin pompare, atunci acesta este programul tău de antrenament.

Descrierea programului de instruire

  • Scopul principal: creșterea masei musculare
  • Tipul antrenamentului: Split
  • Nivel de pregătire: avansat
  • Durata programului: opt săptămâni
  • Zilele săptămânii: patru
  • Durata antrenamentului: 45-60 minute
  • Echipament necesar: pârghie, gantere, greutate proprie, mașini
  • Sex: bărbați și femei

Repartizarea antrenamentului de patru zile

  • Prima zi - Spate, Biceps, Cardio
  • A doua zi - Piept, triceps, abdomen și cardio
  • A treia zi - Odihnă
  • A patra zi - Coapsele și vițeii
  • A cincea zi - Umeri, trapez, antebraț, abdomen și cardio
  • A șasea zi - Odihnă
  • A șaptea zi - Odihnă

Explicații ale programului de formare

  1. Acest program de antrenament de patru zile este foarte greu, deci ai nevoie de o recuperare foarte bună și de o dietă cu exces de calorii. Ce procent din acest exces de calorii depinde de tine și de obiectivele tale.
  2. La sfârșitul fiecărui antrenament, ar trebui să faceți cardio timp de 20 de minute, funcționând după cum urmează. Patru minute de mers pe o pantă de 15% la 5 viteze și apoi un minut de sprint pe traseu fără pantă. Și astfel repeti de 4 ori, în total 20 de minute de cardio. Cardio vă va ajuta să vă recuperați mai bine, să aveți mai mult pofta de mâncare și să câștigați mai multă masă musculară cu mai puține grăsimi.
  3. Înainte de fiecare exercițiu de bază, faceți două seturi de încălzire. Primul cu o greutate foarte ușoară, iar al doilea cu o greutate de aproximativ 50% din prima serie de lucru. Exercițiile de bază sunt cele care se efectuează cu greutăți libere, cum ar fi presă pe bancă, genuflexiuni, tracțiuni, canotaj, presă pe umeri și altele.
  4. Intindeți-vă la începutul și la sfârșitul antrenamentului. Este extrem de important, vă va ajuta să vă recuperați mai bine mușchii, să aveți o flexibilitate și o plasticitate mai bune.

Metodologia programului de instruire

Scopul programului de antrenament este de a pune multă presiune pe mușchi pentru a-i face să crească. Antrenează-te aproape spre eșec. Faceți repetări până când simțiți că nu veți mai putea face una sau dacă efectuați greșit exercițiul. Încercați să măriți volumul de muncă. Dacă faceți repetările cu ușurință, creșteți greutatea. Ultimele două sau trei repetări trebuie efectuate foarte greu.

Pentru fiecare grup muscular, aveți un exercițiu care se efectuează timp de cinci minute. Da exact! Scopul este de a „aprinde” mușchiul prin pompare. Volumul de muncă este foarte serios. Alegeți o greutate cu care să faceți 12-15 repetări. În cinci minute ar trebui să faci cât mai multe repetări. Faci 15, te odihnești puțin, apoi încă 10, te odihnești din nou și așa mai departe până au trecut cele cinci minute. Odihnește-te suficient pentru a-ți fixa gripul și respirația. Această serie se face la sfârșitul antrenamentului pentru un mușchi când acesta este deja obosit. Este foarte important să suporti aceste cinci minute, chiar dacă faci pauze lungi.