Bună ziua prieteni ai Train.BG! După primul și al doilea parte din articolele lui Tsvetan Petrov, mulți dintre voi ați dorit mai multe informații de la el. În acest scop, Tsvetan ne-a furnizat programul său de antrenament și dieta pentru „perioada principală” în care se află în prezent.
INSTRUIRE:
- partea de jos
a) Atacuri de mers pe jos
- prima serie 20x0 kg
- a doua serie de 20 × 24 kg
- a treia serie 20x40 kg
- a patra serie 20x48 kg
- a cincea serie 20 × 48 kg
b) Ghemuit
- prima serie 12 × 100 kg
- a doua serie de 12 × 110 kg
- a treia serie 10 × 120 kg
- a patra serie 8 × 130 kg
- seria a cincea 8x130 kg
c) Proiectul roman
- prima serie 15 x 40 kg
- a doua serie 15 x 48 kg
- a treia serie 15 x 52 lg
- a patra serie 15 x 56 kg
- a cincea serie 15 x 60 kg
f) Șezut pliant
- prima serie 15 x 65 kg
- a doua serie 15 x 65 kg
- a treia serie 15 x 65 kg
- a patra serie 15 x 65 kg
- a cincea serie 15 x 65 kg
g) Vițel pe o mașină
- prima serie 15 x 70 kg
- a doua serie 15 x 70 kg
- a treia serie 15 x 70 kg
- a patra serie 15x70 kg
h) Vițel pe un picior de presă
- prima serie 20 x 170 kg
- a doua serie 20 x 170 kg
- a treia serie 20 x 170 kg
- a patra serie 20 x 170 kg
Burtă:
Ridicarea picioarelor de pe pat 15 15 15
Răsucire rusească cu disc 15x15 15x15 15x15
- Partea de sus
a) Ridicarea de pe un pat
- prima serie 12 x 80 kg
- a doua serie 12 x 100 kg
- a treia serie 10 x 110 kg
- a patra serie 6 x 130 kg
- seria a cincea 6 x 130 kg
b) Derulare cu un interval paralel îngust
- prima serie 12 x 107 kg
- a doua serie 10 x 112 kg
- a treia serie 8 x 117 kg
- a patra serie 8 x 117 kg
c) Presa militară dreapta
- prima serie 12 x 40 kg
- a doua serie 10 x 50 kg
- a treia serie 8 x 60 kg
- a patra serie 6 x 65 kg
- seria a cincea 4 x 65 kg
d) Tragerea unei mașini cu ciocan vertical
- prima serie 12 x 110 kg
- a doua serie 10 x 120 kg
- a treia serie 8 x 130 kg
- a patra serie 8 x 130 kg
f) Pekdek
- prima serie 12 x 60 kg
-a doua serie 12 x 65 kg
- a treia serie 12 x 70 kg
- a patra serie 12 x70 kg
g) Canotaj cu gantere
- prima serie 12 x 30 kg
-a doua serie 12 x 30 kg
- a treia serie 12 x 30 kg
- a patra serie 12 x 30 kg
h) Desfășurare cu mâner B
- prima serie 12 x 76 kg
- a doua serie 10 x 86 kg
- a treia serie 8 x 96 kg
- a patra serie 8 x 96 kg
i) Plierea cu gantere
- prima serie 12 x 12,5 kg
- a doua serie 10 x 15 kg
- a treia serie 8 x 18 kg
- a patra serie 8 x 18 kg
3 Partea inferioară
a) Extensii de picioare
- prima serie 15 x 40 kg
- a doua serie 12 x 60 kg
- a treia serie 10 x 80 kg
- a patra serie 8 x 100 kg
- seria a cincea 8 x 110 kg
b) Ghemuit frontal
- prima serie 15 x 80 kg
- a doua serie 12 x 100 kg
- a treia serie 10 x 105 kg
- a patra serie 8 x 110 kg
- seria a cincea 8 x 115 kg
c) Abductor/Adductor
- prima serie 15 x 35 kg
- a doua serie 15 x 40 kg
- a treia serie 15 x 45 kg
- a patra serie 15 x 45 kg
- a cincea serie 15 x 45 kg
d) Apăsați picioarele pentru coapsa posterioară
- prima serie 15 x 120 kg
- a doua serie 15 x 130 kg
- a treia serie 15 x 140 kg
-a patra serie 15 x 140 kg
- a cincea serie 15 x 150 kg
f) Vițel pe o mașină
- prima serie 15x60 kg
- a doua serie de 15x60 kg
- a treia serie 15x60 kg
-a patra serie 15x60 kg
g) Vițel pe o presă de picior
- prima serie 20x170 kg
- a doua serie 20x170 kg
- a treia serie 20x170 kg
-a patra serie 20x170 kg
h) ridicarea picioarelor de la înălțime
este) Plank 3x1min
4. Partea superioară
a) Dispozitiv de derulare cu mâner
- prima serie 15 x 87 kg
- a doua serie 12 x 102 kg
- a treia serie 10 x 112 kg
- a patra serie 8 x 117 kg
- seria a cincea 8 x 122 kg
b) Ridicarea dintr-o poziție semi-întinsă
- prima serie 12 x60 kg
- a doua serie 12 x80 kg
- a treia serie 10 x 100 kg
- a patra serie 8 x 105 kg
- seria a cincea 6 x 110 kg
c) Impingerea
- prima serie 12 x 100 kg
- a doua serie 10 x 140 kg
- a treia serie 8 x 160 kg
- a patra serie 8 x 170 kg
f) Ridicarea laterală cu gantere
- prima serie 12 x 15 kg
- a doua serie 12 x 17,5 kg
- a treia serie 12 x 17,5 kg
- a patra serie 12 x 20 kg
e) Pulover cu bara
- prima serie 12 x 40 kg
- a doua serie 10 x 45 kg
- a treia serie 8 x 50 kg
- a patra serie 8 x 50 kg
g) Desfășurarea în față
- prima serie 12 x 20 kg
- a doua serie 12 x 24 kg
- a treia serie 12 x 26 kg
- a patra serie 12 x 28 kg
h) întindeți-vă cu o priză îngustă pe triceps
- prima serie 12 x 80 kg
- a doua serie 10 x 90 kg
- a treia serie 8 x 100 kg
- a patra serie 7 x 100 kg
i) Plierea cu o manetă dreaptă
- prima serie 12 x 40
- a doua serie 10 x 45
- a treia serie 8 x 50
- a patra serie 8 x 50
Acestea sunt exercițiile, seturile și greutățile!
ALIMENTE:
Mic dejun:
6 albușuri 2 gălbenușuri/150 g brânză de vaci cu 1 ou/2 doze de proteine și 70 g paste/ovăz/fulgi de porumb (Kellougs Special K) + fructe
Masa de pranz:
170g carne, 70g orez/paste sau 400g cartofi dulci și salată
Dupa amiaza:
170g carne 70g. orez/paste sau 400g. cartofi dulci și măr/piersică/grapefruit
Dupa antrenament:
Dozează Biotech CreaPump sau alt tip de creatină cu 30 g de stafide
Masa de seara:
170g carne și salată cu o lingură de ulei de măsline.
Aceasta va fi dieta mea pentru încă două săptămâni înainte de a ridica carbohidrați, testul pe animale începând cu 1 noiembrie.
Informații despre Alexander Georgiev
Citiți mai multe și.
Antrenează-mă cu mine 3 - de Svetlio Nikolov
Cine vrea să găsească o cale - Un antrenament de Angel Genov
Antrenează-te cu Angel Genov - partea 2
Antrenează-te cu Angel Genov - 1 parte
Sânii, apoi sânii! - de Svetlio Nikolov
TOP 20 Cele mai eficiente exerciții de slăbit + Video de Stanimir Mihov
12 comentarii
Mulțumesc, ați realizat o armonie foarte bună.
Buna ziua. Este aceasta pentru toată iarna, adică este întreaga perioadă principală? Dacă da, cât este perioada principală (ca luni)?
De obicei, aproximativ 3 luni, dar am început să mă pregătesc pentru Plovdiv, așa că acest sistem a fost abandonat ...
Este destul de interesant. Te pregătești pentru o competiție? M-aș bucura să văd alte programe, chiar și cele actuale (de îndată ce acesta este anulat).
Rezervarea mea la antrenor este că ceea ce spun fac fără să mă cert fără să împărtășesc, așa că mă tem că va trebui să tac, dar dacă aveți întrebări, voi încerca să răspund
De cât timp te antrenezi cu un antrenor și de ce ai decis să angajezi un antrenor?
În curând vor fi două luni, am decis să-l contactez pentru a mă pregăti, pentru că există o diferență între antrenament și dietă
Program super interesant. 1. În general, cât durează un antrenament? 2. Ați mai realizat acest program și care sunt realizările dvs. din acesta? 3. Toate seriile sunt considerate funcționale (faceți serii suplimentare pentru încălzire), deoarece în unele exerciții diferența de greutate de la prima la ultima serie este mică. 4. Care este raportul (procent) de grăsimi, proteine, carbohidrați din dieta dvs. pentru perioada principală? 5. Care sunt exercițiile exact: Pliant șezut, Desfășurare în față? 6. Abductor/Adductor indiferent dacă le faceți pe amândouă, alegeți unul dintre cele două sau faceți-le într-o super serie?
1. Acestea sunt toate seriile pe care le fac cu chila pe care am folosit-o penultima dată (progresez). Fac stretching dinamic înainte de fiecare antrenament. 2. Nu, nu l-am interpretat în perioadele anterioare. 3. Toate seriile sunt numărate. Nu există nicio acoperire ascunsă. 4. Nu mă uit la raportul de macronutrienți în procente, ci în greutăți, iar din această săptămână sursele de carbohidrați au crescut la 100 de grame pe masă într-o zi de antrenament. 5. Desfășurarea în față este o extensie a piciorului (mașină), pliabilă și așezată. 6. Le interpretez în super serie. Sper că am fost cuprinzător - dacă nu întrebi. 🙂
Extinderea în față - este o chestiune de antrenament pentru partea superioară (4 g). În caz contrar, așezarea pliabilă nu este pentru coapsa posterioară?
Extinderea frontului nu l-am descris corect. Este un umăr frontal cu o ușoară focalizare pe pieptul superior. Apuci o ganteră cu ambele mâini și o ridici ca un umăr din față. Șezutul pliabil este chiar în spatele coapsei din spate. 🙂
De data aceasta am oferit date din jurnalul meu pentru că am crezut că ar fi mai interesant. Dacă aveți întrebări, sunt aici pentru a vă ajuta.
Scrie un comentariu Anulează răspunsul
Super Training Manual!
Categorii
Ultimele comentarii
Urmariți-ne pe Facebook
Despre site
Arhiva
Termeni generali:
Acest site folosește cookie-uri pentru a-și ajusta conținutul în funcție de preferințele dumneavoastră. Astfel vă putem oferi o funcționalitate mai bună atunci când o utilizați. Puteți afla mai multe despre cookie-uri și le puteți exclude din setări .
Revizuirea confidențialității
Politica privind cookie-urile
Acest site web folosește cookie-uri pentru a-și ajusta conținutul în funcție de preferințele dvs. Acest lucru vă poate oferi funcționalități mai bune atunci când îl utilizați.
Site-ul web utilizează serviciile, are conținut sau afișează butoane către terțe părți care își creează și propriile cookie-uri. Acestea sunt serviciile Google Analytics și ale rețelelor sociale precum Facebook, Google+ și Tweeter
Google Analytics folosește cookie-uri pentru a colecta informații anonime, cum ar fi numărul de vizitatori ai site-ului și articolele cele mai citite.
De asemenea, Facebook, Google+ și Tweeter pot ști că ați vizitat site-ul nostru dacă utilizați serviciile lor. Nu avem control asupra lor.
Puteți modifica setările pentru cookie-uri folosind butonul „interzis/permis”
Dacă permiteți utilizarea cookie-urilor, vă vom putea păstra preferințele.
În cazul în care cookie-urile sunt dezactivate, acest lucru nu ne va permite să vă menținem preferințele. Ceea ce înseamnă că de fiecare dată când vizitați site-ul nostru va trebui să alegeți să activați sau să dezactivați din nou cookie-urile.
- Rollerblading; Partea 3 Călărie, cai În lumea cailor
- Rosen Petrov este îndrăgostită - Revistă pentru femei
- Rosen Petrov slăbește cu pastile
- Bătălia finală în; Jocurile Jay Hunger Partea II; Știri din Bulgaria și din lume
- Pierderea rapidă în greutate cu un puternic antioxidant (partea II)