Proteinele sunt molecule mari de care celulele noastre trebuie să funcționeze corect. Acestea constau din aminoacizi. Structura și funcția corpului nostru depind de ele. Reglarea celulelor, țesuturilor și organelor corpului nu se poate întâmpla fără ele.

proteice

Mușchii, pielea, oasele și alte părți ale corpului uman conțin cantități semnificative de proteine, inclusiv enzime, hormoni și anticorpi. Proteinele acționează și ca neurotransmițători. Hemoglobina, un purtător de oxigen din sânge, este o proteină, scrie site-ul medicalnewstoday.com.

Aminoacizi și proteine

Aminoacizii sunt elementele constitutive ale proteinelor. Există aproximativ 20 de aminoacizi. Ele pot fi aranjate în milioane de moduri diferite de a crea milioane de proteine ​​diferite, fiecare având o funcție specifică în organism. Structurile diferă în funcție de secvența în care sunt combinați aminoacizii.

Cei 19 aminoacizi diferiți pe care organismul îi folosește pentru a sintetiza proteinele sunt: ​​alanină, arginină, asparagină, cisteină, acid glutamic, glutamină, glicină, histidină, izoleucină, leucină, lizină, metionină, fenilalanină, prolină, serină, treonină, triptofan, tirozină și valină. Aminoacizii sunt molecule organice care constau din carbon, hidrogen, oxigen, azot și uneori sulf.

Tipuri de proteine

Există trei tipuri de alimente proteice:

• Proteine ​​complete: aceste alimente conțin toți aminoacizii esențiali. Acestea se găsesc în principal în alimentele de origine animală, cum ar fi carnea, produsele lactate și ouăle.

• Proteine ​​incomplete: aceste alimente conțin cel puțin un aminoacid esențial, deci există o lipsă de echilibru proteic. Alimentele vegetale, cum ar fi mazărea, fasolea și cerealele, conțin în mare parte proteine ​​incomplete.

• Proteine ​​suplimentare: acestea se referă la două sau mai multe alimente care conțin proteine ​​incomplete pe care oamenii le pot combina pentru a furniza proteine ​​complete. Exemple includ orez și fasole sau pâine cu unt de arahide.

Ce fac proteinele?

Proteinele joacă un rol în aproape fiecare proces biologic și funcțiile lor diferă semnificativ. Principalele funcții ale proteinelor din organism sunt construirea, întărirea sau înlocuirea țesuturilor. Pot fi colagen, insulină, hemoglobină, enzime precum amilaza. Toate sunt proteine. Keratina este o proteină structurală care întărește învelișurile protectoare precum părul. Colagenul și elastina au, de asemenea, o funcție structurală și oferă suport pentru țesutul conjunctiv. Majoritatea enzimelor sunt proteine ​​și sunt catalizatori, ceea ce înseamnă că accelerează reacțiile chimice. Sunt necesare pentru respirația în celulele umane sau pentru fotosinteza plantelor.

Surse

Proteinele sunt unul dintre principalii nutrienți sau macronutrienți din dieta umană. Dar nu orice proteină pe care o consumăm se transformă într-o proteină din corpul nostru. Când oamenii mănâncă alimente care conțin aminoacizi, acestea permit organismului să sintetizeze proteinele. Dacă nu consumăm anumiți aminoacizi, nu vom sintetiza suficiente proteine ​​pentru ca corpul nostru să funcționeze corect.

Există nouă aminoacizi esențiali pe care corpul uman nu îi sintetizează, deci trebuie să provină din alimente. Toate proteinele alimentare conțin o parte din fiecare aminoacid, dar în proporții diferite. Gelatina este specială, deoarece conține o mare parte a unor aminoacizi, dar nu în toată gama.

Cei nouă acizi bazici pe care organismul uman nu îi sintetizează sunt: ​​histidina, izoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofanul și valina. Alimentele care conțin acești nouă acizi esențiali în proporții aproximativ egale se numesc proteine ​​complete.

Proteinele întregi provin în principal din surse animale, cum ar fi laptele, carnea și ouăle. Soia și quinoa sunt surse vegetale de proteine ​​complete. Combinarea fasolei roșii sau linte cu orez integral sau unt de arahide cu pâine integrală oferă, de asemenea, proteine ​​complete.

Organismul nu are nevoie de toți aminoacizii esențiali din fiecare masă, deoarece poate folosi aminoacizi din ultimele mese pentru a forma proteine ​​complete. Cu alte cuvinte, substanțele nutritive recomandate sunt proteinele, dar ceea ce avem cu adevărat nevoie sunt aminoacizii.

Deficit

Deficitul de proteine ​​datorat consumului redus de alimente este o afecțiune frecventă la oamenii din întreaga lume. Liniile directoare privind dieta 2015-2020 pentru americani recomandă ca între 10 și 35% din caloriile zilnice ale unui adult să provină din proteine. Pentru copii este de 10-30%. Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), bărbații din Statele Unite primesc 16,1% din calorii din proteine, iar femeile - 15,6%.

La nivel global, însă, lipsa de proteine ​​din dietă este un motiv de îngrijorare, mai ales atunci când afectează copiii. Acest lucru poate duce la malnutriție. Deficiența poate apărea, de asemenea, dacă o persoană are o afecțiune de sănătate, cum ar fi: o tulburare de alimentație, cum ar fi anorexia, anumite boli genetice, stadii ulterioare ale cancerului, sindromul intestinului iritabil (IBS) sau by-pass gastric.

Consumul foarte scăzut de proteine ​​poate duce la: tonus muscular slab, umflături datorate retenției de lichide, păr subțire și fragil, leziuni ale pielii, pierderea masei musculare, iar la copii - întârziere a creșterii. Testele biochimice pot prezenta albumină serică scăzută și dezechilibru hormonal.

Cerințe

Exact cât de multe proteine ​​are nevoie o persoană rămâne o chestiune de dezbatere. Administrația pentru alimente și medicamente recomandă adulților să consume 50 de grame de proteine ​​pe zi ca parte a unei diete de 2.000 de calorii. Norma zilnică a unei persoane poate fi mai mare sau mai mică, în funcție de nevoile sale.

Cu toate acestea, determinarea cantității exacte este dificilă, deoarece un număr de factori, cum ar fi vârsta, sexul, nivelul de activitate și starea, sarcina, joacă un rol. Alte variabile includ proporția de aminoacizi prezenți în alimente proteice specifice și digestibilitatea aminoacizilor individuali.

De asemenea, rămâne neclar modul în care metabolismul proteinelor afectează necesitatea aportului de proteine. Potrivit Departamentului Agriculturii din SUA (USDA), următoarele alimente vor furniza aproximativ 30 de grame de proteine ​​pe porție: 30 de grame de carne slabă, carne de pasăre, fructe de mare, un ou, o lingură de unt de arahide, 15 grame de nuci sau semințe, un sfert de cană de fasole sau mazăre gătită.

Este recomandat să consumați între 141 și 200 de grame de alimente proteice pe zi pentru majoritatea persoanelor cu vârsta peste 9 ani.

Proteinele oferă calorii. Un gram de proteine ​​conține 4 calorii. Un gram de grăsime are 9 calorii.

Proteine ​​și pierderea în greutate

Unele diete recomandă consumul mai multor proteine ​​pentru a slăbi. Rezultatele unei revizuiri publicate în 2015 arată că urmarea unui anumit tip de dietă bogată în proteine ​​poate promova pierderea în greutate, dar este nevoie de mai multă muncă pentru a stabili cum să implementați această dietă în mod eficient.

Adăugarea de proteine ​​la o dietă existentă este puțin probabil să ducă la pierderea în greutate, dar înlocuirea grăsimilor și a zahărului cu proteine ​​poate ajuta. Înlocuirea alimentelor bogate în fibre - cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale - cu proteine ​​poate avea un efect negativ. Oamenii ar trebui să ia în considerare obiceiurile alimentare atunci când fac acest tip de schimbare și să consulte un medic.

Sfaturi

Pentru majoritatea oamenilor, o dietă variată și sănătoasă va oferi suficiente proteine. Creșterea aportului de proteine ​​nu înseamnă neapărat consumul mai multor fripturi. Există și alte opțiuni care vă pot ajuta să asigurați un aport sănătos de proteine. Iată câteva sugestii: mâncați o varietate de alimente proteice, alegând dintre pește, carne, soia, fasole, tofu, nuci, semințe etc.

Alegeți carne, păsări și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și tăiați grăsimea din carne. Alegeți porții mai mici și evitați carnea procesată, deoarece acestea sunt adăugate de sodiu. Utilizați metode de gătit care nu adaugă grăsimi suplimentare, cum ar fi coacerea.

Verificați ingredientele din „bare de proteine”, deoarece acestea pot avea și un conținut ridicat de zahăr. Experimentați cu proteine ​​vegetale precum fasole, linte și produse din soia. Alegeți alimente cu un conținut scăzut de nutrienți (cum ar fi fibrele) care au alte beneficii pentru organism.