biceps

Construiește bicepsi mai mari schimbându-ți reprezentanții
Creșterea bicepsului dvs. stagnează? Este timpul să schimbați stimulul de antrenament prin ajustarea schemei de antrenament!

Nu este nimic în neregulă dacă vă atacați bicepsul cu o schemă de 3 seturi de 10 repetări pentru un anumit exercițiu de biceps. Mai multe seturi, până la 10 repetări, se încadrează în mijlocul gamei de creștere aurie (8-12).

Cu toate acestea, nici cea mai științifică și dovedită abordare nu funcționează pentru totdeauna. Desigur, fibrele musculare din biceps răspund la un stimul de antrenament, cum ar fi 3 x 10, pe măsură ce cresc și cresc. pentru un timp. Cu toate acestea, dacă continuați cu aceeași metodă timp de câteva luni, această rată de creștere musculară va încetini, poate până la extrem.

Pentru a relua creșterea bicepsului într-un ritm mai rapid, trebuie să le stimulați noile fibre musculare - cele care cresc cel mai puternic ca răspuns la noul antrenament. Acest lucru se poate face în mai multe moduri diferite. Puteți adăuga mai multă greutate, puteți face mai multe repetări, puteți adăuga mai multe exerciții sau puteți reduce pauzele între seturi. Toate acestea sunt exemple de „supraîncărcare progresivă”.

Dacă nu mai vedeți succesul în ceea ce privește dimensiunea sau rezistența brațelor, sunt mari șanse să fiți prea confortabil cu antrenamentul și să nu mai existe o provocare în sala de gimnastică.

Construiește bicepsi mai mari schimbându-ți reprezentanții.
Schimbarea repetărilor este o modalitate de a câștiga masa musculară, deoarece lovește fibrele musculare cu un stimul nou.

Să presupunem că aveți 40 de kilograme de pliere directă cu o manetă curbată - o greutate cu care puteți face 10 repetări. În loc să faceți încă o serie de 40 kg, puneți 50 kg pe bară. Este posibil să puteți face doar 5-6 repetări într-o formă bună, dar nu vă faceți griji; tocmai ați aplicat un stimul complet diferit bicepsului cu o sarcină mai mare!

În seturile cu mai puțin de 6 repetări, se obține de obicei mai multă putere decât dimensiunea, dar atunci când devii mai puternic, poți să te antrenezi mai greu în seturile standard de 8-12 repetări. Acesta este deja un nou stimul pentru creștere și, atunci când te antrenezi pentru forță, stimulezi în continuare hipertrofia miofibrilară, care îți oferă un aspect mai dens și o masă musculară.

O metodă comună, dovedită pentru rezistența clădirii este schema 5x5, ceea ce înseamnă 5 seturi de 5 repetări. Acest protocol a fost popularizat în anii 70 ai secolului trecut de regretatul antrenor Bill Starr, un antrenor legendar și puternic. Potrivit multor experți, a fost natural și această metodă este utilizată de pasionații de fitness destul de naturali.

Scopul este de a lua o greutate și de a completa 5 seturi de 5 repetări, odihnindu-se timp de 2 minute între seturi. Cea mai bună metodă este să începeți cu 6RM (repetați maxim 6 repetări) - aceasta este greutatea totală care vă permite să finalizați doar 6 repetări. 6RM-ul dvs. ar trebui să fie 85% din valoarea maximă pentru o singură repetare.

Sarcina corectă este cea care vă permite să finalizați primele 2 seturi de 5 repetări - dar nu și a treia. (Faceți doar 5 repetări, chiar dacă puteți face mai multe.) Reglați încărcarea dacă nu este așa. De-a lungul timpului, după ce ați finalizat toate cele 5 seturi de 5 repetări, adăugați 2,5 până la 5 kilograme la bara și începeți din nou.

Chiar și un circuit precum 5x5 vă poate opri în timp, deci există și alte opțiuni de luat în considerare. Utilizarea unei greutăți care duce la eșec la 8 sau chiar 12 repetări oferă, de asemenea, o stimulare diferită a bicepsului. În același timp, adăugarea mai multor exerciții pentru a crește volumul antrenamentului vă permite să schimbați și mai mult stimulul pentru creșterea musculară. Puteți experimenta chiar și cu o serie de 15-20 de repetări - astfel încât să promovați hipertrofia sarcoplasmatică (proteină inactivă), care vă oferă volum și hidratare a celulelor musculare. Când vine vorba de creștere, nu uitați dieta, odihna și suplimentele nutritive - ajutoarele voastre fidele în câștigarea masei musculare.