Ce sunt carbohidrații? Acestea provin din plante și copaci - acestea sunt fructe, legume, produse de patiserie, cereale și paste. Adică orice aliment care nu este proteic sau grasime este un carbohidrat. Carbohidrații sunt doar diferite forme de zaharuri simple legate între ele în polimeri - ceva de genul plasticului comestibil. Carbohidrații complecși sunt doar o cantitate mare de zaharuri simple strânse împreună și arată așa:
aceasta este configurația pastelor, amidonului, covrigei sau cerealelor din punct de vedere molecular. Acești carbohidrați complecși sunt zaharuri simple (glucoză) asociate cu legături chimice relativ slabe. Aceste conexiuni sunt defalcate în stomac și, ca rezultat, carbohidrații complecși sunt transformați în simpli (glucoză), deoarece singurul zahăr simplu care poate pătrunde în sânge este glucoza.

carbohidrații

Corpul uman are nevoie de un aport constant de carbohidrați pentru a hrăni creierul, care folosește glucoza (o formă de zahăr) ca sursă principală de energie. Celulele creierului sunt consumatori insaciabili de glucoză și chiar și atunci când nu facem activitate fizică, consumă mai mult de două treimi din carbohidrații circulanți în sânge.

În cazul unui aport insuficient de carbohidrați (de exemplu, la persoanele care urmează o dietă bogată în proteine ​​combinată cu aproape niciun carbohidrat), creierul poate supraviețui, forțând organismul să producă glucoza necesară din proteine ​​și grăsimi. Persoanele care urmează astfel de diete se simt adesea nervoase și iritabile, ceea ce este un semn sigur al lipsei de carbohidrați a creierului.

Când consumăm carbohidrați, nu toți intră în uz imediat. Glucidele care nu sunt utilizate imediat de organism sunt depozitate în ficat și mușchi sub formă de glicogen (un lanț lung de molecule de glucoză interconectate). Glicogenul muscular nu poate fi utilizat pentru a hrăni creierul, ci doar pentru cel din ficat.

Problema este că baza de stocare are o capacitate foarte limitată, deoarece mușchii pot absorbi până la 400 g de glicogen, iar ficatul doar 60 până la 90 g, care se epuizează în aproximativ 10-12 ore. Din acest motiv, trebuie să consumăm în mod constant cantități adecvate de carbohidrați, dar nu mulți carbohidrați. Cei care vin mai mult și pentru care nu există loc în depozit, se transformă în grăsimi. Cum funcționează asta? - prin hormonul insulină.

În zilele noastre, oamenii consumă de obicei carbohidrați echivalenți cu aproximativ două căni de zahăr. Stomacul tău este un vas fără pretenții, plin de acid, care nu poate distinge între carbohidrați individuali. Fie că consumați covrigi, spaghete, fructe sau alcool, nu contează pentru stomac. Descompune totul în zaharuri simple - glucoza, care intră în sânge. Cu cât consumați mai mulți carbohidrați, cu atât nivelul de glucoză este mai mare. Pentru a reduce aceste niveluri, pancreasul eliberează hormonul insulină. Cu cât crește mai mult zahărul din sânge, cu atât mai multă insulină este eliberată.

Insulina este un hormon de stocare. Una dintre funcțiile sale este de a duce caloriile primite la genuflexiuni, iar cele în exces care nu pot fi stocate imediat, le transformă în grăsimi și le depozitează în celulele adipoase în caz de foame. Iar cel mai neplăcut lucru este că atunci când insulina este în cantități crescute, aceasta nu permite utilizarea grăsimilor stocate ca sursă de energie.

Aceasta înseamnă că, dacă încercați să slăbiți, insulina ridicată stimulată de excesul de carbohidrați va avea efectul opus - în loc să ardeți grăsimi deja stocate, adăugați altele noi. În loc să slăbești, te îngrași și mai mult.

În plus, nu doar cantitatea de carbohidrați afectează nivelul insulinei, ci și viteza cu care aceștia intră în sânge.

Viteza cunoscută sub numele de „indicele glicemic”. Indicele glicemic este determinat de mai mulți factori - structura zaharurilor simple din sânge, conținutul de fibre solubile (sau celuloză), cantitatea de grăsime ingerată cu o anumită dietă și tratamentul termic al carbohidraților.

1. Structura zaharurilor simple din sânge-

Toți carbohidrații pe care îi ingerăm sunt simplificați la trei tipuri de zaharuri - glucoza (cea mai frecventă dintre ele), fructoza și galactoza. Glucoza se găsește în cereale și gustări, paste, pâine, amidon și legume. Fructoza se găsește în principal în fructe, iar galactoza face parte din produsele lactate.

Dintre toate aceste zaharuri simple, numai glucoza poate pătrunde direct în sânge și, cu cât se face mai repede, cu atât va crește mai multă insulină. Acest lucru nu se aplică fructozei și galactozei, care trebuie să treacă mai întâi prin ficat pentru a fi transformată în glucoză, ceea ce încetinește intrarea lor în sânge. În special pentru fructoză, procesul este extrem de lent.

Pe scurt, cu cât prânzul tău se descompune mai repede în glucoză, cu atât vei provoca o reacție violentă la insulină.

2. Conținutul de fibre (sau celuloză)-

Celuloza (care este un carbohidrat nedigerabil) nu este absorbită și, prin urmare, nu afectează direct insulina. Cu toate acestea, acționează ca o frână asupra vitezei cu care alți carbohidrați intră în sânge. Cu cât conținutul de celuloză al unui carbohidrat este mai mare, cu atât este mai lent absorbit.

Sucurile de fructe sunt surse extrem de concentrate de carbohidrați care nu conțin fibre, ceea ce înseamnă că intră în sânge prea repede.

Oamenii mănâncă rareori mai mult de un fruct, dar fără să-și dea seama pot înghiți echivalentul a patru sau șase fructe sub formă de suc. O astfel de cantitate de carbohidrați va forța pancreasul să producă cantități mari de insulină. Din punct de vedere hormonal, este mult mai bine să mănânci o portocală în loc să bei un pahar de suc de portocale.

3. Cantitatea de grăsime luată cu o anumită dietă-

Grăsimile nu au niciun efect asupra producției de insulină, dar încetinesc intrarea carbohidraților în sânge. Cu cât intră mai lent, cu atât secreția de insulină este mai mică și cu cât noua insulină este mai mică, cu atât este mai probabil ca grăsimea stocată să fie utilizată ca sursă de energie.

4. Tratamentul termic al glucidelor-

Indicele glicemic depinde și de modul în care pregătești un carbohidrat. Cu cât îl fierbeți, îl prăjiți și îl prelucrați, cu atât îi perturbați structura celulară și, astfel, îl faceți să se digere mai repede, adică indicele glicemic crește. De exemplu, atunci când gătești fasole, încărcarea glicemică sare în cer, deoarece gătitul prelungit descompune pereții celulari ai fasolei, facilitând digerarea organismului în zaharuri simple de absorbit. Când consumați carbohidrați cu un indice glicemic ridicat, următoarele reacții în lanț apar în organism:

Și să repetăm ​​- cu cât prânzul tău se descompune mai repede în glucoză, cu atât mai violent vei provoca insulină și cu atât starea ta se va înrăutăți, ceea ce te va face să fii grasă, leneșă și o țintă a bolilor grave.

Toate aceste lecturi pot părea plictisitoare și plictisitoare, dar cu cât știți mai multe despre aceste reacții în organism, cu atât este mai probabil să cădeați în Zona.

Autor: Viara Smiley

Surse: Zone-Perfect Meals in Minutes de Barry Sears, Enter the Zone de Barry Sears, The Age-free Zone de Barry Sears