pagina

Iată câteva informații utile despre antrenamentul cardio! Doar pentru a spune că citez și mai familiar pentru a răspunde la întrebări specifice!

Antrenament cardio

Îmbunătățește funcția inimii, afectează circulația sângelui, tonifică și reduce stresul. Dar, mai ales - accelerează procesul de ardere a grăsimilor.

Bicicleta de exerciții este unul dintre cele mai populare echipamente cardio și imită ciclismul.

Cel mai mare avantaj al său este că nu exercită presiune asupra articulațiilor. Încarcă partea inferioară a corpului - coapsele și fesele, care se numără printre zonele problematice pentru femei.

Poziția pe el este importantă, astfel încât să nu existe senzații neplăcute în spate, talie sau umeri. Scaunul trebuie să fie cât mai confortabil, să nu provoace tensiune sau presiune. Înălțimea sa este individuală, este important să vă extindeți picioarele în mod optim.

Un alt dispozitiv obișnuit în sala de sport este cross-trainerul. De asemenea, protejează articulațiile, dar este mult mai eficient. Mișcarea este asociată nu numai cu membrele inferioare (coapse, vițe, dar și fese), ci afectează și mâinile și umerii implicați în partea superioară.

Imită schiul de fond, care este unul dintre cele mai intense sporturi și consumă o cantitate mare de energie.

Antrenamentul cardio nu trebuie confundat cu încălzirea și este întotdeauna după aceea cu greutăți, dacă le faceți în aceeași zi (ceea ce nu este necesar). Iată un exemplu de program combinat potrivit pentru acest caz:

- Ergometru pentru bicicletă de 10 minute - sarcină minimă la o viteză medie de aproximativ 25 km/h; aceasta va pregăti membrele inferioare pentru o sarcină mai intensă;

- Simulator încrucișat de 5 minute - porniți fără rezistență la o viteză nu mai mică de 50 km/h; dacă sunteți începător, mențineți ritmul doar 5 minute și creșteți la fel de mult o dată la 4-5 antrenamente până ajungeți la 30 de minute;

- 30 de minute cross-trainer - dacă ați avansat în timp, alternați intensitatea mișcării: 1 minut viteză maximă (sprint), 4 minute mai mică pentru a vă odihni și așa mai departe până când ajungeți la o durată de 30 de minute; o altă opțiune este de a crește gradul de rezistență în detrimentul vitezei, de a începe cu cea mai mică și de a o crește treptat;

-Bicicleta de 40 de minute - pentru avansat; creșteți viteza la minimum 30 km/h pentru finală;
Acest program este potrivit și dacă faceți cardio într-o zi separată. De 3-5 ori pe săptămână este suficient pentru a obține și a menține rezultate vizibile.

Nutriția este foarte importantă - depuneți eforturi pentru un echilibru caloric negativ dacă doriți să slăbiți. Și, de asemenea, antrenamentul cu greutăți - nu doriți să topiți grăsimea și nu există mușchi sub ele?

Ergonometru de bicicletă
Pentru început, voi spune că trebuie să fii conștient de care este nivelul maxim de rezistență al bicicletei tale, deoarece vom lucra cu diferite valori ale acestui număr în timpul antrenamentului
Intr-o zi
-5 min încălzire 10% -20% rezistență (sp)
-10 min -50% sp
-10 min-75% sp
-5 minute răcire-10-20%

2 zile
-5 minute de încălzire - 10-20% sp
-10 min-50% sp
-10 min-100% sp
-5 min răcire -10-20% sp

3 zile
-5 minute de încălzire - 10-20% sp
-15 min-50% sp
-10min-100% sp
-5 min răcire-10-20% sp

4 zile
-5 minute de încălzire - 10-20% sp
-10 min-75% sp
-15 min-100% sp
-5 minute răcire -10-20%

5 zile
-5 min încălzire-10-20% sp
-15 min - 50% sp
-15 min-100% sp
-5 min răcire-10-20% sp

6 zile
-5 min încălzire -10-20% sp
-20 min-75% sp
-20 min-100% sp
- 5 min răcire -10-20% sp

Rezistența este strict individuală pentru toată lumea. Lucrați cu un instructor.
Noroc!

Intr-o zi
-5 minute de încălzire - 4-4,8 km/h
-15min mers pe jos-5,6-6,4km/h
-10 min alergare lentă -7,3-8,8km/h
-5 minute răcire-4-4,8 km/h

2 zile
-5 minute de încălzire - 4-4,8 km/h
-15 minute de mers pe jos-5,6-6,5 km/h
-10 min alergare lentă - 7,2-8,8 km/h
-5 min răcire -4-4,8 km/h

3 zile
-5 minute de încălzire - 4-4,8 km/h
-15 minute de mers pe jos-5,6-6,5 km/h
-10 minute de rulare lentă - 7,3-8,8 km/h
-5 minute răcire-4-4,8 km/h

4 zile
-5 minute de încălzire - 4-4,8 km/h
-15 min alergare lentă - 5,6-6,5 km/h
-20 min alergare-9,6-12,5 km/h
-5 minute răcire-4-4,8 km/h

5 zile
-5 minute de încălzire - 4-4,8 km/h
-35 min alergare-9,6-12,5 km/h
-5 minute răcire-4-4,8 km/h

6 zile
-5 minute de încălzire -4-4,8km/h
-45 min de alergare-9,6-12,5 km/h
- 5 min răcire -4-4,8 km/h

7 zile
-odihnă
Dacă ți se pare greu să suporti alergarea, o poți întrerupe cu o plimbare de 2 minute.
Lucrați cu un instructor. Respirați profund și încet.
Noroc!