Recent, din ce în ce mai mulți oameni, în special femei, printre care exercițiile de fund sunt mai populare, apelează la un alt exercițiu, care consideră că activează gluteul mai bine decât genuflexiunile și îl includ din ce în ce mai des în programul lor de fitness. Acest exercițiu se numește trust de șold.

exercițiu

Dar șoldul șoldului este cu adevărat superior față de genuflexiuni în ceea ce privește creșterea și modelarea feselor sau este ghemuit încă pe partea de sus?

Încrederea șoldului împotriva ghemuitului - ceea ce spune știința pe această temă?

Cu toții am auzit expresia „fundul brazilian”. Într-o anumită măsură, acest lucru a devenit un cuvânt cheie pentru un gluteus bine format și strâns. Și s-ar putea să nu fie o surpriză faptul că în Brazilia are loc studiul despre care vorbim.

Acesta implică un grup de femei cu o bună experiență de antrenament, care, împărțit în 2 grupuri de control, timp de 3 luni efectuează fie doar genuflexiuni, fie doar încredere de șold ca parte a antrenamentului lor. După sfârșitul celei de-a 12-a săptămâni, cercetătorii au măsurat și au comparat creșterea forței femeilor în cele două exerciții, precum și creșterea musculară în mușchii gluteului și coapsei folosind tehnologia cu ultrasunete.

Ce au descoperit oamenii de știință:

Femeile care au efectuat o încredere a șoldului în timpul perioadei de control și-au crescut semnificativ performanța de forță pentru acest exercițiu, precum și volumul gluteului. Grupul de încredere a șoldului a reușit, de asemenea, să crească ușor dimensiunea coapselor, precum și performanța de rezistență la genuflexiuni, dar cu ușoare diferențe de la început.

Cu toate acestea, în grupul ghemuit, a existat o acumulare semnificativă de forță atât în ​​genuflexiuni, cât și în încrederea șoldului, precum și o creștere semnificativă a volumului masei musculare atât în ​​gluteus cât și în coapse.

Desigur, în grupul de încredere de șold, creșterea puterii pentru acest exercițiu a fost puțin mai mare decât cealaltă, dar, în general, diferența nu a fost foarte semnificativă.

Aceste descoperiri nu sunt surprinzătoare, deoarece cercetările anterioare au arătat că exercițiile de bază multi-articulare pot dezvolta performanțe de forță atât pentru exercițiul multi-articular în sine, cât și pentru alte exerciții mai izolatoare, încărcând oricare dintre grupurile musculare incluse în multi-articulații.

Dar să revenim la subiectul nostru - ce exercițiu credeți că se dovedește a fi mai eficient pentru forță și creșterea musculară în gluteus? Nici o surpriză aici - piticii duc la o creștere musculară de 2 ori mai mare în gluteus și de până la 6 ori mai mare creștere la nivelul coapselor comparativ cu încrederea șoldului.

De ce mulți oameni preferă exercițiile de încredere a șoldului?

Popularitatea crescândă a acestui exercițiu în ultimii ani și ideea că este un exercițiu mai bun pentru gluteus în comparație cu piticii se datorează în principal studiilor EMG (electromiografice), care folosind electrozi atașați mușchilor în timpul activității fizice, este monitorizat nivelul de activarea diferitelor grupe musculare.

În mai multe studii EMG care compară încrederea șoldului cu genuflexiunile, încrederea șoldului arată o activare mai mare a gluteului decât piticii și, prin urmare, credința că acesta este exercițiul mai eficient pentru acest grup muscular. Acest lucru nu este surprinzător, având în vedere diferențele dintre tehnica de execuție și cursul de mișcare a celor două exerciții, dar nu voi intra în detalii despre acest lucru.

Cu toate acestea, este important să știm că o activare musculară mai mare nu înseamnă neapărat o creștere musculară mai mare sau acumularea unei forțe mai mari.!

Cel mai eficient stimul pentru creșterea musculară este tensiunea mecanică din fibrele musculare. Și în cazul încrederii șoldului, există o tensiune mecanică gravă pe mușchii gluteului pentru o perioadă foarte scurtă de timp, în cel mai înalt punct final de execuție a mișcării.

În același timp, genuflexiunile (mai ales dacă sunt adânci) asigură o încărcare mecanică ridicată atât pe mușchii coapselor, cât și pe fese, pe parcursul întregului curs de mișcare în timpul exercițiului.

Și trebuie să alegeți între cele două?

Desigur că nu. Ceea ce a fost descris până acum poate te-a făcut să crezi că încrederea șoldului este un exercițiu ineficient și inutil comparativ cu piticii ... Nu este deloc cazul! Eu însumi îl includ adesea în programele clienților mei.

Scopul acestui articol nu este de a denunța un exercițiu ca fiind ineficient în raport cu altul, ci mai degrabă de a face o comparație între ele.

De fapt, aceste două exerciții nu se exclud reciproc și pot funcționa foarte bine în combinație în programul dvs. de antrenament.

Prin includerea unor exerciții diferite pentru același grup muscular, asigurați o sarcină complexă și completă, deoarece fiecare exercițiu îl încarcă într-un mod diferit și contribuie mai mult sau mai puțin la dezvoltarea și formarea diferitelor părți ale acestuia.