asupra durerii

Ar trebui să fie vară și chiar ar trebui să te antrenezi. Cu aceste două ipoteze merge și a treia - în prezent aveți sau cel puțin o dată febră musculară.

Este dificil să găsești o persoană care nu a avut febră musculară. Este și mai dificil să afli cauza febrei musculare și este cel mai dificil să afli ce ajută împotriva febrei musculare. Este ciudat, știu.

Ce cauzează febra musculară?

Febra musculară este cauzată de mișcări neobișnuite. Ceva ce nu faceți de obicei sau pe care nu l-ați făcut de mult. Mișcările excentrice [*] sunt cauze mai puternice ale febrei musculare. Dar asta este doar vârful aisbergului.

Mecanismele supuse febrei musculare sau DOMS [†] au fost studiate de zeci de ani în știința sportului și nu au fost încă pe deplin elucidate. Au fost suspectați tot felul de factori, inclusiv acid lactic, leziuni ale țesutului conjunctiv în jurul mușchilor care lucrează, febră, crampe, reacții inflamatorii, radicali liberi, oxizi de azot și ce nu. Niciunul dintre ei nici o cauză dovedită de febră musculară, deși există cu siguranță speculații în săli și pe Internet despre cel puțin câteva dintre ele - simultan sau separat.

În literatura de specialitate se vorbește acum despre „leziuni musculare induse de efort”, dar în realitate există numeroase mecanisme complexe în spatele acestui concept [1], dintre care multe rămân descurajant misterioase sau complet necunoscute.

Cuvântul „inflamație” este încă folosit în mod frivol, dar cel mai probabil incorect. Oamenii cred de obicei că inflamația este cauza febrei musculare, dar este mai degrabă un accesoriu la aceasta. Un studiu din 2015 [2] a constatat că inflamația a crescut odată cu antrenamentul ulterior, în timp ce febra musculară în sine a scăzut. Adică, se poate presupune că inflamația este o reacție la ceea ce provoacă febră musculară și chiar ne ajută să avem din ce în ce mai puțină febră musculară obișnuindu-ne cu mișcarea neobișnuită.

Dar acest articol nu este despre cauzele febrei musculare.

Ce „funcționează” împotriva febrei musculare?

Acest articol este despre diferitele metode care ar putea fi mai mult sau mai puțin utile pentru prevenirea și/sau ameliorarea febrei musculare. Era imperativ să citiți totul până acum pentru a afla cât și cât de puțin știm de fapt despre acest fenomen. Iar când nu-ți cunoști inamicul suficient de bine, cu greu îl poți învinge. Acum vei vedea.

1. AINS

Și ibuprofenul în special. Acest medicament antiinflamator nesteroidian s-a dovedit a fi o modalitate fiabilă de a reduce durerea și disconfortul în prezența febrei musculare [3], [4], dar nu poate preveni afecțiunea și nici nu poate îmbunătăți funcția musculară rezultată. Gelurile topice utilizate în mod obișnuit cu ibuprofen (de exemplu, Voltaren) nici nu se laudă cu efect analgezic [5], mai ales când vine vorba de mușchi mari, cum ar fi spatele, coapsele și fesele.

Sper că toți cititorii sunt conștienți de efectele secundare ale antiinflamatoarelor nesteroidiene, așa că să nu se ia aceste informații ca o recomandare pentru utilizarea lor. Dacă speranțele mele nu sunt justificate, puteți obține mai multă claritate din pliantele respective și de pe internet.

2. Căldură moale

Fără a-i oferi prea multe speranțe, trebuie să știm (și probabil să știm din experiență) că căldura poate fi un aliat de încredere în ameliorarea DOMS. Un studiu destul de vechi [6] a constatat că o cadă cu hidromasaj ar putea ajuta la restabilirea funcției musculare și la suprimarea unor simptome legate de febră, inclusiv durerea.

O publicație mult mai recentă [7] mărturisește eficacitatea compresei calde în prevenirea și tratamentul febrei musculare. Aici, cititorii ar trebui să țină cont de faptul că o „compresă caldă” înseamnă un dispozitiv care emite căldură care a fost purtat timp de 8 ore înainte și după antrenament. Zona tratată cu succes a fost crucea. Evaluează aplicabilitatea unei astfel de abordări în viața de zi cu zi.

3. Ulei de pește

Aproape că nu există durere sau durere pe Internet care nu poate fi „tratată” cu ulei de pește, dar realitatea este puțin diferită. Inflamația este principalul motiv pentru care omega-3 la pești au fost studiați ca remediu anti-febră musculară.

Este bine cunoscut faptul că acești acizi grași reglează răspunsul inflamator din organism și pot afecta o serie de markeri serici ai inflamației. Dar, după cum sa dovedit, inflamația nu este probabil cauza DOMS și poate contribui chiar la o recuperare mai rapidă.

Cu toate acestea, diferite teste [8], [9], [10], [11], [12] arată că uleiul de pește poate avea un anumit efect preventiv și terapeutic. Avertismentul este că, în majoritatea cazurilor, este un aport pe termen lung de doze grave cuprinse între 1,8 și 3 g/zi. Adică, nu conta pe o singură băutură dintr-o capsulă de ulei de pește după un antrenament pentru a avea alt efect decât un placebo. Cel mai bine este să mănânci pește în mod regulat.

4. Curcumina

Pentru cei neinițiați: curcumina este molecula activă care i-a înnebunit pe toți după turmeric. Dar adevărul este că trebuie să mănânci curcuma cu linguri pentru a obține orice efect biologic semnificativ. Prin urmare, este utilizat ca condiment, iar substanța sa izolată activă este utilizată pentru sănătate, în principal datorită efectului său antiinflamator. Un alt adevăr este că curcumina nu este absorbită cu o mare disponibilitate de către organism, decât dacă este ajutată de diferite substanțe, cum ar fi extractul de piper (piperina). Uită-te nu numai la ceea ce există, ci și la ceea ce nu este în formulele pe care le cumperi.

Cu toate acestea, până în prezent există un singur studiu [13] care a constatat că administrarea unui supliment de curcumină timp de 5 zile în jurul unui antrenament (de 2 ori, dar 2,5 g pe zi, cu 2 zile înainte și 3 după exercițiu) părea să funcționeze. Prin „se pare că funcționează” aici înțelegem semnificativ mai puțină durere și mai puțină pierdere a calităților atletice. Dar să nu grăbim entuziasmul înainte ca aceste efecte „wow” să fie reproduse de alți oameni de știință.

5. Cofeina

Cofeina este molecula care te face să te entuziasmezi după ce ai exagerat cu cafeaua. Face acest lucru datorită capacității sale de a bloca receptorii de adenozină. Acesta este și motivul pentru care se crede că cofeina ajută împotriva febrei musculare. Acest blocaj duce la creșterea activității sistemului nervos simpatic, iar acest lucru are ca rezultat nu numai o mai mare vigilență și concentrare, ci și o senzație semnificativ mai mică de durere. Un adevărat drog.

Această ipoteză teoretic plauzibilă a fost testată în două studii [14], [15] în care oamenii au consumat 5 mg de cofeină pe kilogram de greutate corporală înainte și după inducerea exercițiului DOMS. Rezultatul este într-adevăr mai puțin disconfort și o scădere a capacității atletice în comparație cu placebo.

Dar, deoarece nimic din această viață nu poate fi prea bun, ar trebui să știți că dozele din aceste experimente sunt echivalente cu 5 căni de cafea pe ex. Participanții nu sunt utilizatori obișnuiți ai băuturii amare și sunt instruiți în mod special să se abțină de la consumul de alimente și băuturi cu cofeină. Aceasta înseamnă că, dacă aparatul de cafea este primul lucru la care tânjești dimineața, chiar și această doză de cafeină pentru cai nu te poate salva de febra musculară. Dar, pe de altă parte, vei tremura viguros.

Destul

Să terminăm corect acest articol. Deoarece sunt obișnuit să supăr oamenii pe Internet, nu ezit să vă spun că aproape tot ce ați auzit care ajută înainte, în timpul și după ce febra musculară a fost probabil testată și dovedită a fi ineficientă (sau nu). mai ales practic pentru o persoană obișnuită).

Deși nu suntem siguri ce anume cauzează fenomenul DOMS și care sunt toate mecanismele sale de bază, va trebui să ne împăcăm cu ideea că nu există un remediu eficient dovedit împotriva acestuia.

Cu excepția efectului placebo. Poate.

[*] Cei în care vă controlați greutatea sau propria greutate nu trebuie să cadă la pământ. Tocmai ați luat o înghițitură de cafea și ați coborât cu grijă ceașca pentru a o lăsa pe masă.

[†] Din „durere musculară cu debut întârziat” sau „durere întârziată a febrei musculare”, dacă preferați.

Surse:

[1] Mizumura, K. și Taguchi, T. (2016). Durere musculară cu debut întârziat: implicarea factorilor neurotrofici. Revista de științe fiziologice, 66 (1), 43-52.

[2] Deyhle, M. R., Gier, A. M., Evens, K. C., Eggett, D. L., Nelson, W. B., Parcell, A. C. și Hyldahl, R. D. (2016). Inflamația mușchilor scheletici după accese repetate de contracții de alungire la om. Frontiere în fiziologie, 6, 424.

[3] Hasson, S. M., Daniels, J. C., Divine, J. G., Niebuhr, B. R., Richmond, S. H. I. R. L. E. Y., Stein, P. G. și Williams, J. H. (1993). Efectul utilizării ibuprofenului asupra durerii, deteriorării și performanței musculare: o investigație preliminară. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 25 (1), 9-17.

[4] Tokmakidis, S. P., Kokkinidis, E. A., Smilios, I. și Douda, H. (2003). Efectele ibuprofenului asupra durerii musculare întârziate și a performanței musculare după exerciții excentrice. Jurnalul de cercetare a rezistenței și condiționării, 17 (1), 53-59.

[5] Hyldahl, R. D., Keadle, J., Rouzier, P. A., Pearl, D. și Clarkson, P. M. (2010). Efectele gelului ibuprofen topic asupra durerii musculare. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 42 (3), 614-621.

[6] Viitasalo, J. T., Niemelä, K., Kaappola, R., Korjus, T., Levola, M., Mononen, H. V., ... și Takala, T. E. S. (1995). Masajul cald sub apă cu jet de apă îmbunătățește recuperarea după exerciții fizice intense. Jurnalul European de Fiziologie Aplicată și Fiziologie a Muncii, 71 (5), 431-438.

[7] Mayer, J. M., Mooney, V., Matheson, L. N., Erasala, G. N., Verna, J. L., Udermann, B. E. și Leggett, S. (2006). Terapie continuă cu înveliș de căldură la nivel scăzut pentru prevenirea și tratamentul de fază precoce a durerii musculare cu debut întârziat al spatelui inferior: un studiu controlat randomizat. Arhive de medicină fizică și reabilitare, 87 (10), 1310-1317.

[8] Lenn, J. O. N., Uhl, T., Mattacola, C., Boissonneault, G., Yates, J., Ibrahim, W. și Bruckner, G. (2002). Efectele uleiului de pește și ale izoflavonelor asupra durerii musculare cu debut întârziat. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 34 (10), 1605-1613.

[9] Tartibian, B., Maleki, B. H. și Abbasi, A. (2009). Efectele ingestiei de acizi grași omega-3 asupra durerii percepute și a simptomelor externe ale durerii musculare cu debut întârziat la bărbații neinstruiți. Jurnalul Clinic de Medicină Sportivă, 19 (2), 115-119.

[10] Jouris, K. B., McDaniel, J. L. și Weiss, E. P. (2011). Efectul suplimentării cu acizi grași omega-3 asupra răspunsului inflamator la exercițiul de forță excentrică. Jurnalul de știință și medicină sportivă, 10 (3), 432.

[11] Lembke, P., Capodice, J., Hebert, K. și Swenson, T. (2014). Influența indicelui omega-3 (n3) asupra performanței și bunăstării la adulții tineri după un exercițiu excentric intens. Jurnalul de știință și medicină sportivă, 13 (1), 151.

[12] Tsuchiya, Y., Yanagimoto, K., Nakazato, K., Hayamizu, K. și Ochi, E. (2016). Suplimentarea cu ulei de pește bogată în acizi eicosapentaenoici și docosahexaenoici atenuează pierderea rezistenței și limitarea limitelor de mișcare a articulațiilor după contracții excentrice: un studiu randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo, în paralel. Jurnalul european de fiziologie aplicată, 116 (6), 1179-1188.

[13] Nicol, L. M., Rowlands, D. S., Fazakerly, R. și Kellett, J. (2015). Suplimentarea cu curcumină atenuează probabil durerea musculară cu debut întârziat (DOMS). Jurnalul european de fiziologie aplicată, 115 (8), 1769-1777.

[14] Maridakis, V., O'Connor, P. J., Dudley, G. A. și McCully, K. K. (2007). Cofeina atenuează durerea musculară cu debut întârziat și pierderea forței în urma exercițiilor excentrice. Jurnalul durerii, 8 (3), 237-243.

[15] Hurley, C. F., Hatfield, D. L. și Riebe, D. A. (2013). Efectul ingestiei de cofeina asupra durerii musculare cu debut intarziat. Jurnalul de cercetare a rezistenței și condiționării, 27 (11), 3101-3109.