Sunt carbohidrații rapide obligatorii după un antrenament?

după

Din 07.09.2015, citiți în 13 minute.

Ce să mănânci după un antrenament?
Cât timp după antrenament ar trebui să mănânc?
Rezultatul meu va eșua dacă nu mănânc stafide după antrenament?

Acestea sunt probabil câteva dintre cele mai frecvente întrebări din domeniul sportului.

Nutriție post-antrenament. Asta, misticul, care este învăluit în atât de multe mituri și complet contradictoriu unul cu celălalt, încât la un moment dat se simte mai confuz ca niciodată.

Probabil, dacă ești începător la antrenament, cei mai avansați decât repeti în mod constant cât de importantă este nutriția post-antrenament. La un moment dat devii atât de obsedat de ea încât nu uiți nici un mic detaliu - restul mesei de o zi nu este mai puțin important.

Pe de o parte, îți spun: „Asigurați-vă că mâncați carbohidrați rapizi după un antrenament! Stafide, curmale și poate doar glucoză pură! ”.
Pe de altă parte, auzi: „Bău-ți BCAA-urile, du-te acasă și apoi mănâncă”. Nu trebuie să mănânci carbohidrați! ”.
Uneori, în jurul tău sunt declarații uimitoare: „Dacă nu mănânci carbohidrați IMEDIAT după un antrenament, nu vei mai putea să-ți revii deloc. O să-ți pierzi mușchii, frate!

Pot continua, dar nu acesta este scopul.

Scopul nostru este să privim lucrurile în mod realist și să gândim în mai multe direcții, astfel încât toată lumea să aibă puncte de plecare și să judece de la sine:

  • Cât de curând după un antrenament să mănânci;
  • Din ce este compus meniul;
  • Sunt carbohidrații rapide obligatorii după un antrenament;
  • Este obligatoriu să consumați o cantitate mare de carbohidrați după un antrenament;
  • Contează activitatea fizică pentru selectarea alimentelor;
  • Contează doar nutriția după antrenament?.

Care sunt cele mai frecvente sfaturi pentru nutriția post-antrenament

Am făcut un mic experiment și am cercetat multe informații despre nutriția post-antrenament, care sunt disponibile în bulgară.
Cele mai frecvente sfaturi pe care le-am întâlnit sunt:

„Mănâncă imediat după un antrenament - de preferință în 30 de minute după ce s-a terminat!”;
„Obțineți pulbere de proteine ​​după un antrenament pentru a ajunge mai repede la mușchii voștri!”;
„Carbohidrații sunt cei mai importanți după un antrenament pentru restabilirea glicogenului în mușchi.”;
"Dacă nu mănânci carbohidrați după un antrenament, corpul tău va începe să descompună țesutul muscular.".

Există, de asemenea, reflecții mai aprofundate, care sunt justificate de teorie și cuvinte complexe. De cele mai multe ori, totuși, totul se învârte în jurul glicogenului epuizat după exerciții și a modului de a mânca o combinație de carbohidrați simpli și complecși, astfel încât în ​​final totul să fie în regulă - mușchii se recuperează și sunteți fericiți.

Ideea unei diete cu carbohidrați în combinație cu proteine ​​este că în acest fel corpul tău va secreta insulină, care va putea livra rapid aminoacizi în celulele tale.

Meniul universal este: miere, fulgi de ovăz și file de pui. Și aceste lucruri ar trebui consumate în „ora de aur a mâncării după un antrenament - maxim 60 de minute”.

Ceea ce face impresia este că grăsimile sunt publicitate pe scară largă ca „nu atingeți” - „nu au loc în dieta post-antrenament”.

După o altă părere că încep procesele catabolice, dacă nu mănânci carbohidrați rapid imediat după antrenament, am decis să opresc cercetarea, deoarece aveam gânduri mai pesimiste. Și miturile.

De ce cred că acestea sunt mituri?

Pentru că, pe lângă faptul că am explicații logice pe care le vom discuta cu dvs., anul trecut și jumătate am făcut un experiment personal - am încetat să mănânc carbohidrați după un antrenament, cu condiția să nu-mi lipsească cu 3 ani înainte.

Ce s-a întâmplat?

Nimic fatal, dimpotrivă - continuu să progresez în forță și să îmbunătățesc calitatea mușchilor, care este scopul meu.

Pentru că secretul nu constă doar în dieta post-antrenament, ci și în alimentația generală din timpul zilei și în fiecare zi.

Ce să mănânci după un antrenament: cât de importanți sunt carbohidrații imediat după acesta

Nutriția după antrenament este importantă, dar la fel este și restul alimentelor pentru ziua respectivă (a doua zi, a doua zi etc.).

Adesea, oamenii se concentrează atât de mult pe porțiunea post-antrenament, văzând-o ca pe un singur lucru, încât uită să monitorizeze calitatea restului mâncării pentru o zi.

Luați, de exemplu, o persoană care dorește să crească în greutate activă. Ce rost are ca porția sa post-antrenament să fie calculată perfect până la ultimul detaliu, când dieta totală pentru o zi este extrem de insuficientă în calorii nu numai pentru a atinge obiectivul, ci și pentru funcționarea optimă a corpului? Și acest lucru se repetă în fiecare zi.

Se vor recupera mușchii atunci când singura masă semnificativă a zilei este după un antrenament? Nu contează restul alimentelor?

Rezerve de glicogen și epuizare

Radi Hadjiradev a atins suficient de cuprinzător și clar subiectul rezervelor de glicogen și epuizarea lor în timpul antrenamentului în articolul relevant (parte a seriei „Mituri în culturism”).

Nu este nevoie să repetați articolul, dar vă recomand să îl citiți dacă nu ați făcut-o deja.

Cu toate acestea, voi rezuma pe scurt, astfel încât curiozitatea celor mai sceptici dintre voi, care cred cu tărie în carbohidrații obligatorii după antrenament, să fie sporită:

  • În timpul unui antrenament foarte greu în sala de gimnastică (cum ar fi foarte puțini oameni sunt capabili să facă și în mod regulat), 26-28% din glicogenul disponibil se pierde în mușchii instruiți (de exemplu, este dat un studiu care examinează mușchii coapsei );
  • Glicogenul care rămâne este ¾. Depozitele noastre de glicogen sunt de aproximativ 15 g/kg. Un bărbat care cântărește 75 kg va cântări 1125 g;
  • Dacă ne antrenăm cu greutăți, nu ar trebui să ne facem griji cu privire la recuperarea rapidă a glicogenului, deoarece de fapt suntem departe de epuizarea completă a acestuia;
  • Este o chestiune de alegere, preferință personală și percepție de sine dacă vom mânca carbohidrați sau nu după un antrenament.

Răspunsul la insulină al organismului

Majoritatea noțiunilor de nutriție post-antrenament sunt înrobite explicației că trebuie să provocăm un răspuns ridicat la insulină în organism prin administrarea de carbohidrați, răspuns care va contribui la o mai bună recuperare.

De fapt, scopul dvs. este să provocați o sinteză mare de proteine, dar nu aveți nevoie de un răspuns mare la insulină.

La această concluzie s-a ajuns printr-un studiu (1), care confirmă teza conform căreia aminoacizii înșiși sunt remarcabil de anabolici și pot stimula o creștere semnificativă a sintezei proteinelor musculare chiar și la niveluri foarte mici de insulină (5 μU/ml).

Oamenii de știință concluzionează că insulina este mai permisivă decât stimulantă în ceea ce privește sinteza proteinelor.

Chiar mai mult, o cantitate moderată de proteine ​​și carbohidrați (și chiar și proteine ​​în monoterapie) poate provoca chiar mai multă sinteză proteică în mușchi după un antrenament decât un vârf stabil de insulină (obținut printr-o cantitate mai mare de aport de carbohidrați).

Un alt studiu (2) a concluzionat că aportul post-antrenament de 24 g proteine ​​și 50 g maltodextrină nu a condus la o recuperare mai bună și la creșterea sintezei proteinelor în comparație cu aportul de proteine ​​post-antrenament singur (adică fără carbohidrați).

Pentru un antrenament regulat în sala de gimnastică, acest lucru ar însemna că obiectivul dietei post-antrenament nu este să mănânci cât mai mulți carbohidrați rapidi, deoarece aceștia, la fel ca răspunsul ridicat la insulină, nu sunt o garanție că te vei recupera mai bine decât dacă mănânci puțin.cantitate de carbohidrați (sau chiar niciunul) și proteine.

Fereastra anabolizantă

Și, în timp ce mitul conform căruia fereastra anabolică este la 1 oră după antrenament este sclavizat pe scară largă, există suficiente cercetări pentru a respinge acest lucru.

Nimic fatal nu se va întâmpla dacă nu mâncați în decurs de 60 de minute după un antrenament. Chiar mai mult - nimic fatal nu se va întâmpla dacă nu mâncați 2 ore mai târziu. Reaprovizionarea depozitelor de glicogen și recuperarea corpului dvs. vor avea loc în următoarele 24 de ore și dacă nu vă consumați carbohidrații în prima, a doua sau chiar a opta oră nu va fi semnificativ în ceea ce privește viteza și/sau calitatea recuperării.

Chiar dacă mâncați carbohidrați la câteva ore după un antrenament, corpul se va recupera și reîncărcarea glicogenului va avea loc în 24 de ore (3), (4).

Ce să mănânci după un antrenament: concluzii de servit în practică

Nutriția după antrenament este importantă, dar nu trebuie privită izolat

Sper că nu crezi că încercăm să infirmăm nutriția post-antrenament. Nu este deloc cazul. Da, este important și necesar să fii prezent.

Iată principalele lucruri pe care trebuie să ne concentrăm în acest moment:

  • Masa nu trebuie văzută ca o bucată și eliminată din întreaga imagine, deoarece ceea ce contează este dieta ta generală;
  • Dacă aportul caloric pe zi și/sau raportul de macronutrienți nu este potrivit pentru obiectivele dvs., atunci nutriția post-antrenament nu poate compensa deficiențele - chiar dacă este perfect rafinată.

Fereastra anabolizantă

Din fericire, acesta nu este cadrul post-antrenament de o oră care se închide imediat după minutul 60.

Ce trebuie să vă amintiți este că:

  • Fereastra anabolică este „deschisă” pentru o perioadă mult mai lungă de timp după antrenament - aproximativ 24 de ore mai degrabă decât 30-60 de minute, iar prima masă după antrenament este bine să se întâmple în primele 4 ore, dar nu este fatală dacă încetinește și după aceea;
  • Dacă nu vă simțiți bine să mâncați imediat după terminarea antrenamentului, nu vă faceți griji că, dacă amânați mâncarea pentru mai târziu (3,4 ore), vor apărea procese fatale.

Glucide, proteine, grăsimi

Dacă ar trebui să acordăm prioritate macronutrienților după un antrenament, probabil că am obține așa ceva:

proteine> glucide> grăsimi,

dar cu condiția ca această ecuație să se poată schimba în funcție de activitatea dvs. fizică.

  • Oferiți suficientă proteină în dietă după antrenament;
  • Dacă activitatea ta fizică a fost de obicei un antrenament de forță în sala de gimnastică, nu este esențial să mănânci o mulțime de carbohidrați după aceasta; aportul moderat va fi suficient;
  • Dacă activitatea dvs. fizică a fost de tipul alergării prelungite, ciclismului sau înotului (ore întregi), atunci importanța carbohidraților după antrenament va fi mai mare pentru dvs. și aportul cantității lor mai mari este justificat;
  • Există multe ambiguități cu privire la aportul de grăsime după antrenament, deoarece se crede că va încetini „efectul anabolic” al proteinei. Da, proteinele și carbohidrații sunt de preferat, dar adăugarea de alimente bogate în grăsimi (ouă, de exemplu) nu vă va încetini recuperarea.

Din nou, ceea ce mănânci toată ziua are o greutate mult mai mare decât ceea ce mănânci izolat după un antrenament.

Dați prioritate proteinelor față de carbohidrați și amintiți-vă că, pentru un antrenament standard de rezistență, nu aveți nevoie de un răspuns ridicat la insulină (adică, aport de cantități mari de miere, stafide, curmale sau glucoză pură). Aportul moderat de carbohidrați plus o cantitate suficientă de proteine ​​vor fi destul de suficiente.

Rezumatul final

Scopul acestui articol nu este de a nega carbohidrații și nici de a subestima importanța nutriției post-antrenament.

  • Înțelegeți că o dietă completă, aportul caloric și raportul de macronutrienți pentru zi sunt mai importante decât o singură masă; Da, nutriția după antrenament este importantă și valoroasă, dar dacă vrei să-ți atingi obiectivele, trebuie să te uiți la mâncarea ta pentru ziua respectivă;
  • Pentru a vă arăta că fereastra anabolică este deschisă ore după antrenament și chiar dacă nu reușiți să mâncați în primele 30 sau 60 de minute după antrenament, nu se va întâmpla nimic fatal;
  • Aflați că nu există o definiție strictă a nutriției post-antrenament - depinde de preferințele personale, stilul de viață, tipul de activitate fizică și stima de sine.

Dacă sunteți un culturist cu obiective serioase și dorința de a câștiga masa musculară, atunci va fi probabil mai optim să mâncați proteine ​​și o cantitate medie de carbohidrați. O abordare obișnuită pentru acești sportivi este să mănânce aminoacizi cu o cantitate moderată de carbohidrați rapidi imediat după antrenament, iar dieta ar trebui să fie la o oră după.

Dacă sunteți un culturist care își propune să elimine grăsimea corporală, atunci nu este esențial să mâncați carbohidrați după un antrenament.

Dacă sunteți un amator obișnuit de antrenament care dorește să se tonifieze la sala de sport, iar viața sa de zi cu zi are loc la birou, atunci dieta dvs. după antrenament poate fi compusă doar din proteine, fibre (legume) și/sau o cantitate mică de grăsimi/carbohidrați.

Dacă sunteți o persoană a cărei activitate fizică durează ore întregi (maratonist, ciclist sau înotător), atunci veți avea nevoie probabil de mai mulți carbohidrați (de tip mai rapid) combinat cu aminoacizi după un antrenament.

După cum puteți vedea, nutriția după antrenament nu este universală. Depinde nu numai de tipul de activitate fizică, ci și de întreaga viață de zi cu zi a unei persoane, precum și de obiectivele specifice.

Nu în ultimul rând - depinde de percepția personală de sine.