antrenăm

Dacă sari din pat la 5:30 dimineața pentru a vă antrena devreme, cu greu vă gândiți să mâncați. Cu toate acestea, după ce nu ai mâncat atât de multe ore, ți-ai epuizat rezervele de energie și ultimul lucru pe care vrei să-l auzi în timpul antrenamentului este un stomac flămând.

Carbohidrați simpli, care se găsesc în băuturile sportive, gelurile energizante și barurile îți vor oferi energie rapidă, dar nu te vor putea susține până la sfârșitul unui antrenament lung.

Cu toate acestea, dacă aveți o cantitate mică în gustarea de dimineață grăsimi și proteine, te vei salva de foame în timpul antrenamentului. O porție de proteine ​​vă va oferi mușchilor aminoacizi, iar grăsimile sănătoase vor încetini procesul de digestie, oferind astfel o eliberare treptată de energie în timpul exercițiului.

În principiu, cantitatea de mâncare pe care o consumați înainte de un antrenament va varia în funcție de lungimea antrenamentului și de intensitatea acestuia, precum și din nevoile tale de energie. Dacă aveți de gând să faceți un antrenament lung sau de intensitate mare, luați în considerare un aliment cu o consistență mai groasă, oferind mai multe calorii, dar rețineți că digestia va dura 3-4 ore. Pentru antrenament de intensitate mai mică, este suficientă mai puțină energie și vă puteți concentra pe o porțiune mai mică de alimente pentru a fi absorbită în 1-2 ore.

Cu toate acestea, dacă te antrenezi dimineața devreme, nu ai aceste 1-2 ore. Apoi ai opțiunea de a alege alimente amestecate, sub formă de smoothie de exemplu. Acest aliment va fi digerat ușor și rapid, deoarece blenderul a făcut deja cea mai mare parte a muncii pentru stomac. De asemenea, puteți alege unul dintre următoarele alimente cu 100-200 de calorii, care vor fi absorbite în mai puțin de o oră.

Opțiunea 1

Fructe. Încep cu el pentru că este obișnuit în publicațiile populare și se pare că statistic l-am văzut destul de des printre colegii mei sportivi. Și astfel fructul este o opțiune preferată de mulți nutriționiști. Potrivit informațiilor din mass-media străină, unii dintre ei pariază pe o porțiune de jumătate de banană. Alții optează pentru o combinație de două curmale și două linguri de ulei de migdale.

Eu personal pot mânca doar două tipuri de fructe dimineața devreme: prune uscate și caise - îl explic prin faptul că au o consistență mai groasă și mai puțini acizi de fructe și, astfel, nu provoacă o secreție puternică de suc gastric, așa cum este și caz cu mere, piersici și alte fructe mai acre, iar majoritatea sucului gastric duce la senzația de foame. Banana nu este, de asemenea, opțiunea mea, dar toată lumea poate stabili acest lucru individual. Dacă doriți cu adevărat să fie un fruct acru, adăugați puțină grăsime - orice doriți: ar putea fi o firimitură de nucă de cocos sau unt de cacao.

Opțiunea # 2

Probleme. Lucrul bun aici este că este ușor de digerat și oferă suficiente substanțe nutritive pentru antrenament. Un smoothie poate fi mai simplu, incluzând fructe amestecate cu apă sau cu niște suc/lapte de nuci, sau poate fi adăugat praf de proteine ​​și legume. Puteți adăuga semințe de chia sau ulei de migdale. De ce nu o combinație de avocado, spanac, banană ... Puteți pune câteva curmale și câteva nuci. Experimentați pe placul dvs. Limitați la 250 ml.

Opțiunea # 3

Morcovi proaspeți - aceasta este opțiunea mea. 200 ml de mediu proaspăt 4-5 morcovi medii și o jumătate de măr mic, ușor acru. Face o treabă excelentă pentru un antrenament ușor. Dacă îmi este foarte foame și/sau ies pentru un antrenament îndelungat, mănânc două bomboane de casă cu energie (variant 5).

Opțiunea # 4

Avocado. O jumătate de avocado cu o felie de pâine integrală este o combinație perfectă care vă va oferi energie pentru o perioadă mai lungă de timp.

Opțiunea # 5

Bomboane energizante de casă. Le puteți face singuri din: nuci măcinate, puțină proteină vegetală (din a cărei orez, semințe de cânepă), puțin ulei de nucă de cocos, bucăți de ciocolată neagră, o lingură de pudră de cacao pură și curmale proaspete decojite. Raportul dintre nuci și curmale este de 2,5: 1. Când le ai gata, nu pierzi timpul pregătindu-le. Puteți lua micul dejun cu 1-2 bomboane și vă veți asigura un stomac calm pentru tot antrenamentul, deoarece acestea conțin cantitatea necesară de proteine ​​și grăsimi, atât pentru energie, cât și pentru o senzație de sațietate.

Opțiunea # 6

Făină de ovăz energetică. Se amestecă un castron cu fulgi de ovăz cu puțină gem de fructe ușor sau miere, se adaugă două linguri de ulei de cocos topit. Se formează în bile și se lasă la frigider timp de 48 de ore într-o cutie închisă. O altă opțiune este să coaceți la cuptor la 170 de grade timp de 10 minute.

Opțiunea # 7

Dulciuri de casă. Da, pregătește-le în weekend cu ingredientele tale preferate și bucură-te de ele toată săptămâna. Încercați să includeți nuci, niște fructe uscate și folosiți făină integrală. În loc de zahăr alb, puteți folosi maro închis, sirop de arțar, sirop de orez, miere, miere. Două dulciuri pot fi suficiente pentru micul dejun.

Opțiunea # 8

Briose de casă. Vă poate funcționa dacă ieșiți pentru un antrenament lung. Îl puteți combina cu puțin smoothie sau proaspăt.

Opțiunea # 9

Bare de energie Granola

Baruri de casă "granola". De asemenea, trebuie să le pregătiți în avans. Iată un exemplu de rețetă: 1 cană de caju crud, 1/2 cană de migdale crude, 1/2 cană de cireșe sau stafide uscate, 1/2 cană de orez extrudat (floricele de orez), 1/2 cană de semințe de dovleac crude, ¼ cană de bucăți naturale ciocolată, un vârf de sare de mare, 1 lingură de semințe de in/mărunțite sau de in întreg, 1/4 cană sirop de orez (poate arțar), 1 lingură ulei de migdale (nucă de cocos).

Preîncălziți cuptorul la 160 de grade. Amestecați mai întâi ingredientele uscate, amestecați cu grijă cele lichide și adăugați-le la cele uscate. Se întinde pe hârtie de copt în formă dreptunghiulară. Aliniați apăsând deasupra cu o altă bucată de hârtie. Se coace la cuptor 15 minute. Când sunt gata, scoateți-le cu hârtie și lăsați-le să se răcească pe grătar, apoi lăsați-le la frigider timp de 1 oră să se răcească complet. Scoateți și scoateți hârtia de jos folosind un cuțit, apoi tăiați-le cu un cuțit ascuțit în bare (dreptunghiuri). Înfășurați-le separat mai întâi în hârtie de copt și apoi în folie de plastic. Le puteți păstra timp de 5 zile la temperatura camerei sau 2 săptămâni la frigider.

Opțiunea # 10

Ovaz. Carbohidrații, nucile, uleiul de nuci, fructele uscate din acesta vă vor oferi caloriile necesare. O opțiune bună este să-l pregătiți seara și să nu exagerați.

Opțiunea # 11

Clătite. Dacă aveți de gând să le mâncați înainte de antrenament, este mai bine să alegeți făină fără gluten și să nu adăugați lapte de vacă, ci înlocuiți-l cu nucă sau apă. Ele pot deveni deosebit de ușoare în această rețetă: 1 ou, 100 ml apă/nucă de lapte, un vârf de sare, 1 linguriță. ulei din semințe de struguri, 3 linguri de făină.

Opțiunea # 12

Vafe fara gluten - dacă aveți suficient timp, preparați vafe, folosind făină de migdale sau altă făină fără gluten în loc de făină fără gluten: mei, orez, porumb.