despre

Știm câte calorii pe zi ne sunt suficiente? Se pare că doar 1 din 10 persoane pot determina cu exactitate numărul de calorii de care au nevoie pentru a consuma zilnic în funcție de vârstă, înălțime, greutate și activitate fizică.

Zdrave.bg oferă cel puțin 8 motive posibile pentru care este foarte probabil să fiți confuz cu privire la calorii, precum și câțiva pași simpli care vă vor ajuta să faceți față facturilor.

1. Dimensiunea porțiilor din restaurante este scăpată de sub control

Cu toții asistăm la modul în care, în încercarea lor de a oferi mai mult decât concurența, restaurantele și alte restaurante ne oferă o altă promoție - o porție mai mare pentru aceiași bani sau mâncare plus o băutură bonus. Dar cât de rău poate fi asta de fapt?

Se estimează că porțiile din restaurante conțin adesea în medie de 2-3 ori mai multe calorii decât cele de casă. Din păcate, acest tip de mâncare, cu care suntem din ce în ce mai obișnuiți, are un efect negativ asupra greutății noastre - acestea cresc imperceptibil. Când există mai multe alimente pe farfurie, oamenii tind să mănânce mai mult - cu până la 30% mai mult decât suficient, potrivit datelor din analiza mai multor studii.

Cum să o descurci: Da, este greu să sapi prin farfurie pentru a vedea exact ce conține. În plus, abia există o persoană care știe, de exemplu, câte calorii sunt conținute în 100 de grame de paste sau exact cât este jumătate de castron de fructe. Dar este clar - în timp ce ideea noastră despre o porție normală este umflată, vom mânca inevitabil mai mult decât cantitatea necesară și rezonabilă de calorii.

Soluția posibilă? Până când ne obișnuim cu ceea ce este o porție normală, când mâncăm afară, mâncăm jumătate din conținutul farfuriei și luăm cealaltă jumătate acasă - de exemplu, la prânz a doua zi.

2. Mărimea porțiunii alimentelor ambalate este înșelătoare

Când vine vorba de alimente ambalate, nu există o dimensiune standard a porțiunii, iar acest lucru încurcă cumpărătorul. Luați de exemplu cerealele. Porția standard de cereale pentru micul dejun este de aproximativ 50 g, dar în funcție de tip, poate varia între un castron și o jumătate de fulgi de porumb până la o jumătate de castron de muesli cu nuci și fructe. Comparativ cu tipul de mic dejun, turnarea „cu ochiul” în castron, așa cum fac majoritatea dintre noi, poate duce la o creștere semnificativă a caloriilor.

Sandvișurile, biscuiții, salatele, băuturile gaze și orice alte gustări pe care le cumpărăm sub forma unui pachet/porție conțin de obicei 2 sau mai multe porții. Dacă cumpărați o mașină de 500 ml și eticheta indică 100 de calorii pe porție, nu este specificat faptul că conținutul întregii sticle este o singură porție. O bem și consumăm de fapt 200 de calorii. Dacă mâncăm un pachet de biscuiți sau salate, consumăm aproximativ 250 de calorii, adică aproape două porții, nu una.

Cum să ne ocupăm: Trebuie doar să citim cu atenție etichetele. Pentru a fi absolut siguri că nu vom greși, este chiar mai bine să înlocuiți gustările rapide obișnuite cu cereale integrale și fructe sau să începeți să cumpărați aceleași produse, dar în ambalaje mici. Acest lucru este deosebit de important pentru alimentele sănătoase, dar bogate în calorii, cum ar fi nucile. După cum ni se recomandă de obicei, este bine să mâncăm o mână de nuci, care nu depășește 50 g. O mână de migdale, de exemplu, este egală cu 200 de calorii și, pentru a nu scădea peste această limită, nu ar trebui să fii tentat să cumperi pachete cu -o cantitate mare.

3. Nu toate caloriile sunt egale

O calorie este o calorie, cred mulți. Cu toate acestea, acest lucru nu este cazul. Studiile arată că alimentele care durează mai mult de mestecat - fructe, legume, carne slabă, cereale integrale - pot accelera, de asemenea, arderea caloriilor. Aceste alimente ne mențin sătul mai mult timp și au nevoie de mai multe calorii pentru a le digera. Alte ingrediente pot accelera, de asemenea, arderea caloriilor - de exemplu, cofeina sau condimentele precum chili, scorțișoară și ghimbir stimulează sistemul nervos central și accelerează metabolismul.

Deci, 500 de calorii din țelină sunt cu adevărat diferite de 500 de calorii din cartofi prăjiți? Un studiu din 2011 a constatat că calitatea caloriilor poate fi de fapt mai importantă decât totalul lor. În studiu, participanții care au consumat mai multe alimente nesănătoase - carne procesată, cartofi prăjiți, sucuri îndulcite - au câștigat mai multă greutate decât cei care au consumat alimente sănătoase.

Nu este surprinzător faptul că alimentele sănătoase precum fructele, legumele, nucile și iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi sunt asociate cu un risc mai mic de îngrășare.

Cum să vă descurcați: consumul de alimente cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi fructe și legume la fiecare masă, asigură controlul cantității de calorii pe care le consumăm. Fructele și legumele au un dublu beneficiu - sunt, de asemenea, bogate în fibre, care ne mențin cu plin succes. Și, în același timp, este nevoie de mult timp pentru a fi mestecat și mâncat.

4. Citirile aparatelor din sala de sport pentru caloriile arse sunt foarte inexacte

Când vedem că am ars 600 de calorii pe banda de alergat dimineața, este logic să ne gândim că până la sfârșitul zilei ne putem răsfăța cu niște alimente bogate în calorii. Cu toate acestea, trebuie să fim atenți la contorul de calorii de pe echipamentele de fitness. Universitatea din California, San Francisco, a inițiat un studiu cu privire la acuratețea acestor contoare prin compararea datelor lor cu datele de la un analizor VO2. S-a dovedit că indicatorii contoarelor sunt cu aproximativ 20% mai mari decât cantitatea reală de calorii arse.

Cum să facem față: Dacă vrem cu adevărat să știm numărul exact de calorii arse, este mai bine să folosim un monitor de ritm cardiac. Cealaltă opțiune nu este să acordați atenție contorului de calorii, ci să vă antrenați pentru timp.

5. Exercițiul ne înfometează

Deși rezultatele cercetărilor sunt controversate în ceea ce privește dacă exercițiile fizice stimulează sau suprimă pofta de mâncare, mulți oameni consideră exercițiul ca o modalitate de a mânca orice vor după aceea. Există un mod răspândit de a gândi că „după transpirație, acum o merit”. Adevărul este că, dacă am mers 3 km și apoi am mâncat o mână de jetoane, parcă nu am fi făcut nimic.

Cum să vă descurcați: pentru a opri prostul obicei de a mânca în exces după un antrenament, este bine să vă reîncărcați cu energie înainte de acesta. Putem mânca ceva sărac în proteine ​​și carbohidrați înainte de a merge la sală - de exemplu, o felie integrală de pâine cu unt de arahide sau o banană și un pahar de lapte. În funcție de intensitatea antrenamentului, este posibil să avem nevoie de ceva care să ne susțină după el. Dacă exercițiul a durat peste 45 de minute, ar trebui să ne străduim să mâncăm aproximativ 200 de calorii.


6. Caloriile lichide nu sunt de obicei incluse în factură

Oamenii consumă sute de calorii din băuturi în fiecare zi. Din păcate, multe dintre aceste calorii provin din băuturi cu zahăr și alcool, nu din lapte și sucuri de fructe 100% naturale. În 1965, aproximativ 12% din caloriile zilnice erau consumate de băuturi, iar în 2002 această cantitate devenise deja 21% - adică 222 de calorii în plus pe zi numai din băuturi. Deoarece băuturile îmbuteliate conțin mai multe porții într-un singur pachet, este bine să fie să turnați într-un pahar cantitatea pe care ar trebui să o beți, fie să căutați sticle mai mici și cutii de băuturi - aproximativ 200 ml.

Cum să faceți față: cel mai bun mod de a reduce caloriile din lichide este să vă lipiți de apă potabilă și cafea sau ceai, dar fără zahăr. Fructele întregi sunt de preferat sucurilor de fructe. Este important să verificăm ce cupă folosim. Majoritatea oamenilor beau din pahare de 250-300 ml, iar porția recomandată de suc este de 180-200 ml. Dacă nu dorim să cumpărăm pahare noi sau să le folosim pe cele mai mici, putem adăuga pur și simplu restul de 50-100 ml cu apă.

7. Mâncarea între mese devine masa principală

O persoană obișnuită mănâncă aproximativ 600 de calorii în plus între mesele principale în fiecare zi - de la gustări mici și suzete, pe care le mănâncă la fiecare câteva ore. Este discutabil dacă această tendință de a mânca în exces între mese este cauza obezității în masă astăzi. Dar nu există nicio îndoială că oamenii aleg produse nesănătoase pentru a satisface foamea între mese. Se mănâncă tone de biscuiți bogați în calorii, băuturi energizante, dulciuri și produse de patiserie care au o valoare nutritivă redusă.

În plus, aceste produse sunt de obicei vândute în pachete supradimensionate, mai degrabă decât bucăți recomandate de 200 de calorii pe porție, rezultând în plus calorii consumate în timpul zilei.

Cum să vă descurcați: în loc să cumpărați un pachet mare de migdale și să îl mâncați puțin câte puțin pe tot parcursul zilei, este mai bine să distribuiți în prealabil micile dvs. gustări în porții unice. Chiar și alimentele sănătoase pot contribui la creșterea în greutate dacă mâncăm mai multe calorii decât ardem. De aceea cheia se află în controlul porțiunilor. Este bine să mâncați produse mai sănătoase și mai sățioase între mesele principale - morcovi, struguri sau alte fructe și legume sau să păstrați jumătate din sandvișul de prânz la prânz.

8. Alimentele „sănătoase” conțin ingrediente ascunse

Doar pentru că un biscuit nu conține grăsimi trans nu înseamnă că nu are calorii. Etichete precum „naturale” și „fără aditivi” îi determină pe consumatori să creadă că aceste alimente sunt mai sănătoase și cu un nivel mai scăzut de calorii decât sunt de fapt. Produsele „naturale” conțin, de asemenea, zahăr, sodiu și alți nutrienți nocivi în cantități mari.

Versiunile cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut scăzut de calorii ale alimentelor noastre preferate ar trebui, de asemenea, privite cu puțină îndoială. De obicei, când se ia ceva din produs, se adaugă altceva. Reducerea grăsimii dintr-un produs înseamnă de obicei creșterea conținutului de zahăr.