Scopul lor este de a îmbunătăți forța și rezistența mușchilor peretelui abdominal

bază

Unul dintre cele mai populare exerciții de antrenament la domiciliu este exercițiile abdominale. Motivul pentru aceasta este că abdomenul este una dintre zonele pe care cel mai adesea o persoană dorește să le schimbe în sine și acolo se acumulează de obicei grăsime sub formă de burta sau curele. În plus, lipsa mișcării și petrecerea majorității zilei într-o poziție așezată este cauza slăbirii semnificative a mușchilor abdominali. Prin urmare, pentru a arăta bine și a evita diverse probleme cu coloana vertebrală, este extrem de important să mențineți mușchii abdominali cu exerciții fizice.

Desigur, pentru a obține rezultate vizibile, cum ar fi plăcile bine formate, aveți nevoie de multă perseverență și un timp îndelungat de antrenament și nu numai în abdomen. Sarcina mai importantă în acest caz este să începi să faci exerciții abdominale, iar rezultatele nu vor întârzia.

Aceste exerciții sunt de bază, iar obiectivul lor principal este îmbunătățirea forței și rezistenței mușchilor peretelui abdominal, scrie framar.bg. La scurt timp după ce începeți să le practicați, veți începe să vă simțiți mușchii abdominali mult mai strânși, talia mai stabilă și, în timp, vor părea mult mai ușori.
Pentru rezultate optime, efectuați unul sau mai multe dintre exerciții în timpul zilei și este bine să le combinați cu antrenament cardio și cele pentru alte grupe musculare.

Crunchii

Cel mai popular exercițiu abdominal pe care toată lumea îl cunoaște de la școală. Deși complet familiare tuturor, majorității oamenilor le este greu să facă mai mult de 10 repetări, mai ales dacă nu au făcut exercițiile recent. De aceea este bine să începi cu apăsările abdominale clasice pentru a afla în ce formă sunt mușchii tăi.

Intindeți-vă pe spate, cu picioarele îndoite la genunchi și mâinile după gât. Începeți să vă ridicați partea superioară a corpului și umerii de pe podea fără a vă scoate talia de pe podea, apoi reveniți încet la poziția inițială.

Nu încercați să faceți presele abdominale rapid, deoarece acest lucru reduce efectul acestora.
Faceți cel puțin 10 repetări.

Ridicarea picioarelor de la picior

Acest exercițiu este unul dintre cele mai bune pentru abdomenul inferior.

Așezați-vă pe spate pe podea cu mâinile lângă corp și palmele cu fața în jos. Întindeți picioarele drepte, expirați și ridicați-le împreună.
Apoi inspirați și coborâți-le încet până ajungeți la aproximativ 5 cm de podea.
Faceți cel puțin 10 repetări.

Foto: Shutterstock

alpinist

Acest exercițiu implică mulți mușchi din partea centrală a corpului, inclusiv mușchii abdominali. Spre deosebire de alte exerciții, are o natură dinamică, iar învățarea tehnicii sale vă va dura puțin mai mult.

Stai într-o poziție push-up, ținându-ți corpul în linie dreaptă de la cap până la picioare. Îndoiți un genunchi la piept - aceasta este poziția dvs. de plecare. Din această poziție trebuie să schimbați rapid poziția ambelor picioare - îndoite la genunchi, întindeți și pășiți pe podea, iar cealaltă îndoire la genunchi până la piept.

Scopul este, fără oprire, să îndoiți câte un picior la un moment dat, mișcarea asemănătoare alergării în loc cu o ridicare ridicată a genunchiului. Faceți exercițiul timp de cel puțin 30 de secunde.

Foto: Shutterstock

Scândură

Exercițiul de scândură, cunoscut și sub numele de scândură, este unul dintre cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea rezistenței mușchilor abdominali. Este static, iar mușchii lucrează pentru a menține corpul în poziție.

Culcați-vă pe burtă și așezați coatele sub voi. Ridicați-vă corpul și rămâneți doar pe coate și degete.
Corpul tău ar trebui să fie în linie dreaptă din cap până în picioare. Țineți apăsat cât mai multe secunde.

Foto: Shutterstock

Apăsările abdominale pe scaun

Acesta este un exercițiu extrem de bun pentru strângerea abdomenului și întărirea mușchilor flexori din articulațiile șoldului. Cu toate acestea, dacă aveți probleme cu partea inferioară a spatelui sau mușchii nu s-au întărit încă, cel mai bine este să îl înlocuiți cu prese abdominale clasice.

Așezați-vă pe podea cu picioarele îndoite și mâinile cu palmele îndreptate spre podea. Din această poziție, extindeți brațele înainte, expirați și ridicați-vă pe un scaun. Apoi, întoarceți încet corpul pe podea în sens opus. Expirați și repetați. Faceți cel puțin 10 repetări.