pentru scăderea

Experții spun că nu există nimic magic în legătură cu exercițiile. De la ei obții ceea ce dai ca efort. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să te forțezi ore în șir în fiecare zi. Trebuie doar să lucrezi inteligent.

Experții consideră că nu toate exercițiile sunt la fel de benefice. Unele sunt într-adevăr mai eficiente decât altele din diverse motive - încarcă mai multe grupuri musculare, sunt potrivite pentru un număr mai mare de persoane sau ard mai bine calorii.

1. Mersul pe jos

Fiecare program de antrenament ar trebui să includă exerciții cardio care întăresc inima și arde calorii. Și mersul pe jos este ceva ce puteți face oriunde, oricând, fără echipamente speciale.

Nu este doar pentru începători. Chiar și cei avansați pot face un antrenament solid mergând.

„Mersul rapid poate arde 500 de calorii pe oră”, a spus Robert Gottlin, director de reabilitare ortopedică și sportivă la Centrul Medical Beth Israel din New York. Întrucât trebuie să ardem aproximativ 3.500 de calorii pentru a pierde un kilogram, veți avea nevoie de 7 ore de mers dacă nu faceți altceva.

Începeți ușor și moderat. Faceți plimbări scurte până ajungeți la câteva ore, dacă aveți timp.

2. Pregătirea pe intervale

Indiferent dacă sunteți începător sau veteran, încorporarea antrenamentelor de interval în antrenamentele cardio vă va îmbunătăți semnificativ nivelul de fitness și vă va ajuta să ardeți grăsimile.

Modul de a face acest lucru este după cum urmează: faceți tot posibilul timp de un minut sau două, apoi încetiniți timp de 2-10 minute, în funcție de cât timp va dura antrenamentul și de cât vă va dura să vă recuperați. Ar fi minunat dacă întreaga ta sesiune de antrenament ar fi construită la astfel de intervale.

3. Squats

Antrenamentul de forță este esențial, deoarece adevărul este că cu cât ai mai mult mușchi, cu atât vei arde mai multe calorii. Cele mai bune exerciții de forță sunt cele care încarcă diferite grupe musculare, iar genuflexiunile sunt unul dintre ele. Încarcă cvadricepsul, vițeii și fesierii.

4. Atacuri

La fel ca piticii, ei încarcă toate grupele musculare majore din partea inferioară a corpului: fese, coapse și viței. Atacurile ajută, de asemenea, la îmbunătățirea echilibrului corpului. Cum să le faci bine? Fă un mare pas înainte ținându-ți coloana vertebrală într-o poziție neutră. Îndoiți genunchii în față la aproximativ 90 de grade, încercând să lăsați greutatea pe degetele de la piciorul din spate, al căror genunchi ar trebui să atingă podeaua.

5. Flotări

Dacă sunt efectuate corect, flotările pot îmbunătăți starea pieptului, a umerilor, a tricepsului și chiar a mușchilor abdominali. Flotările pot fi făcute de oameni la toate nivelurile fizice. Există diverse opțiuni pentru a face exercițiul mai dificil sau mai ușor.

6. Presele abdominale

Cine nu vrea să aibă o burtă plată și în formă? Presele abdominale sunt o alegere bună pentru încărcarea acestei zone a corpului. Există diferite variații ale acestui exercițiu. Încercați să faceți cel mai greu dintre ele, astfel încât să aveți nevoie de câteva repetări pentru a lucra. Nu exagerați cu sute de ședințe pe zi, pentru că pur și simplu nu are sens. Antrenează-ți abdomenul de 2-3 ori pe săptămână.

7. Canotaj cu bara sau gantere

Acest exercițiu încarcă toți mușchii majori ai spatelui superior, precum și bicepsul.