Cum se realizează creșterea musculară?

Primul lucru la care visează fiecare începător în sala de gimnastică sunt mușchii uriași, tonifiați și separați, dar încă nu știe cum să-l realizeze și, în absența cunoștințelor sau a instructorului de fitness care să-l ghideze, face o serie de greșeli care se opresc. dezvoltarea și realizarea creșterii musculare.

Pentru a realiza creșterea musculară (hipertrofie), încărcătura musculară trebuie efectuată în decurs de 15-20 de secunde, ceea ce înseamnă în modul de productivitate anaerob-lactat) și trebuie realizată pe fundalul unui bilanț energetic pozitiv. Un bilanț energetic pozitiv înseamnă că caloriile pe care le consumați ar trebui să fie mai multe decât ardeți în timpul zilei. Se acceptă faptul că pentru a realiza creșterea musculară trebuie să te antrenezi cu 5-8 repetări efectuate într-o singură serie pentru a renunța la 80-85% din greutatea maximă pe care o poți depăși o dată. Aceasta înseamnă că, dacă ridicați de pe pat puteți ridica 100 kg o singură dată, atunci seria până la eșec ar trebui realizată cu o greutate de aproximativ 80-85 kg, iar membrele inferioare (coapse, viței, gluteus) sunt antrenate cu 10- 20 de repetări până la eșec de 70-80% din maxim. Explicația pentru acest lucru constă în faptul că la sarcini mai mici, de exemplu 50% din maxim, doar o parte din fibrele musculare sunt activate.

Este timpul să rețineți că înainte de a începe o serie până la eșec, trebuie să faceți 2-3 serii de lucru cu o greutate mai mică pentru a vă pregăti mușchii pentru greutățile mari. Cu toate acestea, pentru începători nu este deloc cazul! Studiile arată că obțin creșterea musculară din greutăți mult mai mici, așa că vă recomandăm, dacă sunteți începător, să evitați greutățile grele și să vă antrenați în limite normale. Un alt factor extrem de important pentru creșterea musculară este aerobicul, pe care mulți oameni îl neglijează.

Aerobic - un factor pentru creșterea musculară

știm

Prin aerobic înțelegem toate încărcăturile în decurs de 3 minute până la 2 ore, precum ciclism, alergare, înot, canotaj și multe altele. Aerobicul oferă o bună dezvoltare a sistemelor cardio-respiratorii și endocrine, care pe termen lung asigură o mai bună hipertrofie (creștere musculară) a mușchilor. Exercițiile aerobice ajută foarte mult la arderea grăsimilor și, bineînțeles, trebuie făcut pe stomacul gol. Acest lucru se datorează faptului că în timpul exercițiului aerob pe stomacul gol, ficatul și glicogenul muscular sunt epuizate, iar corpul mobilizează grăsimea ca sursă următoare de energie. Pentru cea mai bună dezvoltare a sistemului cardio-respirator, aerobicul trebuie făcut cu o intensitate de aproximativ 170 rpm. Pentru pasionații de fitness și culturisti, ajută la armonizarea între părțile somatice și cele vegetative ale corpului. Pentru toți cititorii care încă se întreabă dacă și cum să se antreneze, vom spune doar - Găsește-ți modalitatea de sport, deoarece sportul este sănătate!

Pentru inceput este bine sa incepeti in aer liber, de 2-3 ori pe saptamana. Este de preferat să faceți acest lucru într-un stadion unde aveți o idee despre distanța parcursă. Bărbații trebuie să înceapă cu șase ture de 400 de metri, în timp ce pentru femei începe cu patru ture. Pentru cei avansați, este o parte integrantă a strategiei generale pentru antrenament optim și creștere musculară, care are, într-o mare măsură, un caracter individual. Un sfat de la mine, faceți 20 de minute de exerciții aerobice după fiecare antrenament de forță, astfel încât nu numai că veți câștiga mușchii ușurători, ci și vă veți îmbunătăți sistemul cardiovascular.