Timpul de mâncare și băutură joacă un rol foarte important în viața umană și se numește cronobiologia nutriției. După cum se spune, o banană dimineața nu este ca o banană seara. În acest aspect vom vorbi despre cofeină, luând în considerare toate lucrurile cu cofeină - ceai, cola, cacao, ciocolată etc.

cronobiologia

1. Este nevoie de ceva timp pentru a injecta cofeina.

În primul rând, trebuie să știm despre timpul necesar pentru a injecta cofeina. Opriți cofeina sub orice formă timp de șase ore înainte de culcare. Pentru persoanele deosebit de sensibile - timp de 8 ore. Efectul cofeinei asupra corpului se simte literalmente la câteva minute după ingestie (de obicei 20 de minute) și durează multe ore - în medie de patru până la șase ore. Dacă te duci la culcare la ora 22.00, atunci ultimul aport de cofeină - nu mai târziu de ora 16.00.

Nu consumați cofeină după 14: 00-16: 00. Somnul sănătos și sănătos este foarte important pentru funcționarea normală a corpului, iar cofeina poate rămâne în organism timp de 8 ore sau mai mult, de aceea este recomandat să renunțați sau să limitați aportul de lucruri cu cofeină după-amiaza pentru a evita tulburările de somn.

2. Nu utilizați cofeina ca înlocuitor pentru odihnă.

Dacă sunteți obosit, ar trebui să vă odihniți și să nu beți cafea. O puteți bea doar dacă ați luat deja o pauză și ați început să lucrați.
Unii oameni de știință cred că pentru a obține cel mai mare efect din cafea, trebuie să vă calculați aportul de cofeină în timp, deoarece corpul dumneavoastră produce mai puțin cortizol. Dar nu trebuie să uităm faptul important - nu ratați perioada de odihnă, altfel poate duce la o creștere a cortizolului.

3. Aliniați cofeina cu cortizolul.

Cofeina și cortizolul nu sunt atât de simple: cu cât nivelul de cortizol este mai mare, cu atât cafeaua va fi mai puțin revigorantă. De aceea vei dori să bei mai mult. Dar rețineți că cofeina va crește mai întâi nivelurile de cortizol și apoi o va înlocui.

Pentru maniacii de cafea care duc un stil de viață „sedentar”, 3,3 mg/kg de cofeină (în repaus) sunt suficiente pentru a crește nivelul cortizolului seric (la 30%) datorită concentrației crescute de hormon adrenocorticotropic ACTH la 36%.

4. Momentul ideal (9.30-10.30 și 14.00-15.00).

Hormonul cortizol este un element cheie al ciclului nostru hormonal care ne ajută să ne trezim dimineața și să adormim seara. Când organismul produce doza necesară de cortizol, ne trezim. De aceea nivelul acestui hormon este cel mai ridicat dimineața. Și în acel moment apare o ceașcă de cafea. Efectul consumului de cofeină, atunci când nivelul de cortizol este maxim, reduce stimularea dorită de „trezire” a cafelei. În timp, toleranța la acesta se dezvoltă și organismul se obișnuiește să producă mai puțin cortizol, deoarece nu se bazează pe el, ci pe cafeină ca înlocuitor. Astfel, iubitorii de cafea încetează brusc să se mulțumească cu o băutură revigorantă și trebuie să crească numărul sau puterea cafelei.

Nivelurile de cortizol depind în mare măsură de nivelul de tensiune și anticiparea întâmpinării problemelor. Acestea sunt orele de dimineață - de la 6 la 9 dimineața (vârful este 8-9). Deci, dacă bei cafea atunci, corpul se apropie deja de nivelul maxim de vigilență și tensiune.

Momentul ideal pentru a lua cofeina vine la o oră și jumătate după vârful cortizolului. Cortizolul începe să scadă, îl stimulăm ușor și înmoaie căderea (menținem nivelul).

De aceea oamenii de știință recomandă să beți cafea într-un moment în care organismul ar putea avea nevoie de ea, dar cofeina nu ar trebui să interfereze cu mecanismele sale subtile.
Când cineva menționează că cafeaua nu îi afectează, înseamnă probabil că sub influența sa se reduce producția de cortizol. Cei care literalmente „mor” dimineața dacă nu beau o ceașcă de cafea și-au schimbat deja ritmul de eliberare a hormonilor și fără cofeină, deoarece fără dopaj, nu mai pot să se înveselească.

5. Combinați diferite moduri de stimulare.

Combinați cofeina cu activitatea fizică. Cofeina este mai bine absorbită înainte de fitness - acest lucru îmbunătățește eficiența antrenamentului.
Nivelurile de cortizol cresc sub stres și exerciții fizice. La persoanele care au un stil de viață „sedentar” și inactiv, activitatea fizică grea duce la producția crescută de cortizol, iar cofeina adaugă doar la acest efect. Ca răspuns la stres, cofeina acționează în mod similar.

6. Pericolul unei combinații de zahăr + cofeină.

Potrivit mai multor studii, cofeina afectează dorința de hrană afectând hormonul stresului - cortizolul. Chemat pentru a combate stresul, cortizolul crește tensiunea arterială, crește ritmul cardiac și stimulează organismul să crească rezervele de energie. Prin urmare, persoana este atrasă de bomba energetică - dulciuri. Deci, dacă îți place cu adevărat ceva dulce, poate fi rezultatul cafelei de dimineață.

7. Program individual.

Aceste sfaturi sunt foarte generale. Studiați-vă, bioritmurile și aflați când sunteți cel mai productiv. Doar atunci vă puteți baza pe recomandările acestui articol.

8. Fără supradozaj

Nu mai mult de trei pahare pe zi. La doze mari de peste 500 mg, cofeina inhibă (suprimă) acidul gamma aminobutiric (GABA), care este un mediator sedativ major al sistemului nervos central. Scăderea nivelului de GABA explică de ce cofeina provoacă anxietate, insomnie, ritm cardiac crescut și frecvență respiratorie.

9. Metode alternative, fără cofeină

Există și alte modalități de stimulare a energiei:

  • mic dejun proteic bogat în calorii
  • mâncând și lucrând în lumină puternică
  • evita congestia
  • prevenirea deshidratării, consumul de apă suficientă (vezi articolul „Știm cât de mult și ce fel de apă să bem?”)
  • mers frecvent
  • vizionarea de filme și videoclipuri pozitive (ajută!)

Alegerea este a ta. Fii sănătos cu sau fără cafea!

Avizul comitetului editorial poate să nu coincidă cu opinia autorului.
În caz de probleme de sănătate, nu vă tratați, consultați un medic.

Îți plac versurile noastre? Urmăriți-ne pe rețelele de socializare pentru a fi la curent cu cele mai recente și cele mai interesante!