Închiderea fuliei, cunoscută și sub numele de crossover, este un exercițiu care izolează mușchii pectorali. Pentru a efectua exercițiul este necesar un scripete portal. Se recomandă utilizarea acestuia ca ultim sau înainte de ultimul exercițiu din ziua respectivă pentru antrenamentul toracic. Exercițiul exercită o încărcare constantă asupra mușchilor pectorali într-o gamă largă de mișcări și, ca atare, este adesea utilizat în antrenament pentru a modela mușchii și a stimula hipertrofia musculară.
În următoarea ilustrație, puteți vedea mușchii implicați în timpul exercițiului.

crossover

Mod de implementare

  • Reglați greutatea dorită
  • Apucați mânerul cu o mână, apoi luați cealaltă mâner cu cealaltă mână
  • Luați o poziție ușor îndoită, cu un picior adus în față și ușor îndoit la tibie
  • Relaxați-vă brațele în lateral și aduceți-le împreună într-o mișcare controlată în fața pieptului
  • După ce vă strângeți mâinile, deschideți-le încet înapoi

Greșeli comune

  • Utilizarea mușchilor de susținere - în timpul performanței ar trebui să fixați umerii, coatele și încheieturile mâinii, performanța ar trebui să se facă cu o prindere neschimbată și o mișcare maximă cu mușchii pieptului, fără sarcini inutile în umeri, spate sau biceps.
  • Întărire - exercițiul este izolat și, ca atare, trebuie efectuat într-un mod controlat, fără înșelăciune și întăriri inutile, ceea ce va permite performanța a mai multor kilograme în detrimentul încărcării pe mușchii pieptului.
  • Schimbarea unghiului coatelor - unghiul coatelor nu trebuie să se schimbe, cu excepția unei amplitudini prelungite, pentru a evita supraîncărcarea mușchilor suplimentari și deplasarea focalizării de la mușchii pectorali.

Sfaturi

  • Există 3 tipuri diferite de amplitudine: alungită, completă și parțială. Amplitudinea extinsă vă relaxează brațele până în punctul cel mai înalt (așa cum se arată în ilustrație) și în punctul inferior inferior vă încrucișați brațele una peste alta. Amplitudinea maximă este de la punctul superior, încheieturile și umerii de înălțime egală, până la atingerea mâinilor în punctul inferior. Amplitudinea parțială, practicată cel mai adesea de culturisti, reprezintă 80% din amplitudinea completă, mișcările mai scurte și mai concentrate sunt utilizate pentru încărcarea maximă a mușchilor toracici.
  • Amplitudinea prelungită este recomandată pentru cursanții avansați, deoarece indică o solicitare suplimentară a articulațiilor.
  • Pentru cele mai bune rezultate ale exercițiilor fizice, alegeți greutăți bune, efectuați amplitudine totală sau parțială și concentrați-vă asupra mușchilor pectorali, strângându-i în continuare în timpul exercițiului.
-->