Platforma de antrenament la distanță Bestefficient At Home vă oferă o serie de exerciții pentru „arderea” maximă de calorii în timpul antrenamentului

calorii

Continuarea întrebărilor dvs. cauzate de articolul „13 mituri fatale despre nutriție și exerciții fizice”, Mai eficient răspunde oferindu-vă din nou o porțiune din biblioteca sa de peste 1000 de exerciții online. Una dintre cele mai frecvente întrebări provine de la punctul 1, care se citea „Cardio este singura cheie pentru pierderea în greutate - un mit al fitnessului pentru începători” si a fost:

Cum să faci antrenamentul cât mai „intens” posibil?

Cu ani în urmă, cardio se credea că este calea cea bună. Știm acum că peste 70% din rezultat vine din cât de bine îți urmezi dieta, nu din cât timp te antrenezi. Studiile au arătat că există o serie de alți factori în ecuația pierderii în greutate. Antrenamentul de forță și dieta joacă un rol major. Sunt importante și intensitatea antrenamentului, numărul de mușchi pe care îl implică, diferitele moduri de lucru.

Dacă este necesar, înlocuiți cutia de salt cu un burpee standard și mingea medicamentoasă cu o greutate similară, de ex. o sticlă de apă, chiar și o carte. În orice caz, accentul este pus aici pe rotație, nu pe greutate. Puteți înlocui tragerile australiene cu canotajul cu gantere. Vedeți cum în videoclip aici.

Teoria în practică

În timp, s-au născut metode și antrenamente precum TABATA, HIIT și antrenament funcțional, și cu mult înainte de acestea - antrenament pe intervale și antrenament fizic general (TF).

Multe dintre principiile de bază din cele de mai sus au fost stabilite de la începutul secolului trecut. Un salt uriaș în acest sens îl face Emil Zatopek, care ridică antrenamentul la intervale la un nou nivel. Iată ce spune el despre procesul de instruire:

„Am început ca un atlet obișnuit - un băiat normal. Mi-au trebuit trei ani să câștig o cursă. Mă bucur că am rezistat acei trei ani - că nu am renunțat ".

Acest mod de gândire, desigur, nu este relevant astăzi, când eforturile tuturor se concentrează pe problema principală a consumatorilor:

Cum să mă formez rapid și ușor dacă am spațiu și timp limitat?

Paradoxul timpului nostru este că într-o lume cu resurse din ce în ce mai limitate, nevoile noastre sunt satisfăcute din ce în ce mai mult. Și dacă timpul este un cip de negociere și obiectivul este ceva la fel de abstract ca "forma bună", tindem să „plătim” un preț prea mic pentru o așteptare prea mare care să fie dusă în Țara Promisă.

Iată cum industria de fitness scuipă mii de produse în fiecare zi: dietă de 90 de zile, dietă de detoxifiere de 21 de zile și multe altele, atingerea absurdității antrenamentului de 15 minute, 7 minute pentru abdomen, 2 minute de meditație sau 1 minut de scândură pe zi. Sunt sceptic cu privire la orice sugestie privind „strângerea și formarea rapidă și ușoară”.

Nu mă înțelegeți greșit, dacă petreceți 2 ore întins pe covor acasă astăzi sau mâine, când funcționează sălile de sport, luați același timp pentru a discuta cu oamenii din sală - efectul va fi același.

Soluția pe care am găsit-o pentru oamenii cu care lucrez este să fac antrenamentele variate, astfel încât să fie interesante și, astfel, factorul timp să nu se simtă atât de dureros.

Iar comoditatea vine din combinarea diferitelor metode de încărcare pentru a nu epuiza aceleași resurse în mod ciclic. Acesta este modul în care cursurile HIIT și-au găsit un loc în planurile mele de antrenament, deși puternic modificate. Am adăugat exerciții complete de încălzire, mobilitate și forță, iar întinderea este o parte integrantă a recuperării.

Cum să vă formați cu antrenamentele HIIT?

Numele antrenamentului HIIT nu provine din cuvântul căldură, deși de fapt „păduri” și înțeleg de unde vine ideea. HIIT în esență și în traducere sunt „Pregătirea intensivă a intervalului intensiv”.

Antrenamentul GIFT pe care l-am introdus la complexul de fitness unde lucrez se bazează pe antrenamentul HIIT, dar există unele beneficii care îl actualizează semnificativ și calitativ. Ppentru că mi-am luat elementele de bază din sporturile de echipă, și anume baschetul, aveam dorința de a avea un grup, spirit de echipă. Nu atât în ​​căutarea masei, cât din cauza elementului emoțional. De aceea l-am numit CADOU, unde D este „grup” și - „intensiv” (totuși, nu vă așteptați să dureze 2 ore) și F - „fitness” (în sensul cel mai larg al „fitnessului fizic general”) a corpului. uman) și T - „antrenament”.

Cu el reușim să ardem o cantitate mult mai mare de calorii pe unitate de timp și, în același timp, spre deosebire de alte sporturi aerobice, ajută la construirea și strângerea mușchilor. Acest lucru este foarte important deoarece exercițiile aerobe - cum ar fi joggingul sau ciclismul - nu ajută la construirea mușchilor corpului.

În al treilea rând, acest antrenament îmbunătățește indicele metabolic. În general și de înțeles: continuați să ardeți mai multe calorii chiar și după terminarea antrenamentului. 65-75% din caloriile arse în timpul zilei sunt de fapt arse într-o stare pasivă. Creșterea cheltuielilor calorice într-o stare pasivă este una dintre chei. Beneficiile sunt multe și nu se termină cu cele pur fiziologice. Cel mai important lucru este emoția pe care o poartă.