După apusul soarelui, întunericul trimite un semnal creierului nostru că este timpul să dormim. În aceste momente, este de dorit să se evite stimulii luminoși, cum ar fi un televizor sau un telefon mobil. Respectarea acestei stări aparent nesemnificative poate afecta în mod semnificativ calitatea somnului.

Melatonina este un hormon responsabil de reglarea multor funcții biologice din corpul uman, inclusiv procesul de somn - veghe. Prin urmare, echilibrarea nivelurilor sale este esențială și prima măsură în tulburările de somn.

Hormonul somnului este produs în glanda pineală și pe timp de noapte echilibrează ritmul cardiac și tensiunea arterială, reglează nivelurile altor hormoni din organism. Melatonina se răspândește în tot corpul și sincronizează ritmurile circadiene. Astfel, atunci când nivelurile sale sunt normale, este posibil să vă relaxați și să vă bucurați de somn și odihnă de calitate.

medea

Principala problemă cu acest hormon este că atunci când suntem expuși la stres, odihnă slabă, malnutriție, ducem un stil de viață sedentar sau suntem expuși la prea multă lumină artificială, nivelurile sale scad. Rezultatul este insomnia.

Pe lângă toate funcțiile enumerate, melatonina stimulează producția de hormon de creștere și recuperarea țesuturilor și a mușchilor. Acesta este motivul pentru care tinerii au nevoie de mai mult somn decât persoanele în vârstă. În timpul bolii sau după exerciții fizice, cum ar fi exercițiile fizice intense, corpul „solicită” și mai mult somn, iar cantitățile de melatonină produse sunt crescute.

Iată celelalte funcții pe care le îndeplinește și hormonul somnului:

Reglează pofta de mâncare
Este direct legată de funcționarea testiculelor și ovarelor
Oferă protecție antioxidantă organismului
Susține sistemul imunitar prin inhibarea acțiunii anumitor viruși și bacterii

Un fapt curios este că în corpul uman melatonina și serotonina acționează ca un întreg perfect. În timp ce secreția de serotonină este stimulată de întuneric și începe ciclul de somn, lumina stimulează producția de serotonină și marchează astfel începutul celuilalt ciclu alternativ - starea de veghe.

Trebuie subliniat faptul că lumina artificială nu poate înlocui funcția luminii naturale produse de soare. Acest din urmă fapt explică de ce în timpul iernii avem mai multe dorințe de a rămâne în pat, iar vara somnul este suficient pentru a ne simți revigorat și energic.

Un alt fapt interesant este că nivelurile ridicate de serotonină din organism cresc dorința de a consuma mai multe calorii sub formă de alimente dulci: biscuiți, bomboane, ciocolată, înghețată etc.

Lipsa melatoninei duce la insomnie și probleme de somn. La rândul său, un exces al acestui hormon poate provoca somnolență, apatie, lipsă de energie etc.

Al treilea hormon asociat cu activitatea melatoninei și serotoninei se numește cortizol.
Acesta din urmă este cunoscut sub numele de „hormonul stresului”. Echilibrul nivelurilor de cortizol secretat are o mare influență asupra proceselor de somn și veghe.

Mulți oameni spun că au nevoie de mai mult somn, iar alții nici măcar nu pot închide ochii toată noaptea. Acest lucru se întâmplă adesea atunci când nivelurile de cortizol din organism sunt perturbate și ciclurile naturale de somn și activitate sunt perturbate.

Alimente care stimulează producția de melatonină
Dieta este esențială pentru menținerea nivelului normal de hormoni.


Pentru a asigura un somn de calitate, se recomandă consumul de fructe tropicale și citrice, cum ar fi ananasul și portocala. Multe studii arată că nucile, legumele cu frunze verzi, peștele, ouăle și unele cereale au un efect direct asupra sintezei melatoninei. La această listă pot fi adăugate și roșii, cartofi, vin roșu și produse lactate.

Obiceiuri pentru reglarea melatoninei și a somnului

În plus față de o dietă mai echilibrată și sănătoasă, sunt recomandate unele obiceiuri, care pot afecta pozitiv calitatea somnului și secreția de melatonină în organism.

Evitați culorile strălucitoare atunci când alegeți decorarea pentru dormitor și lenjerie de pat. Asigurați-vă că tot ceea ce vă amintește de munca și angajamentele zilnice este la distanță.


Este bine să aveți jaluzele sau perdele întunecate în cameră pentru a împiedica pătrunderea luminii din exterior.

Nu vă uitați la televizor la culcare. Numeroase studii din ultimii ani au arătat că lumina televizorului, tabletei și smartphone-ului excită centrele din creier și perturbă ciclul somnului. Pe lângă lumină, trebuie avut în vedere faptul că unele scene, sunete sau știri „trezesc” mintea și vă împiedică să vă relaxați și să adormiți. Regula este că televizorul și dispozitivele mobile sunt limitate cu cel puțin o oră înainte ora de culcare.

Sportul este foarte bun pentru sănătate și nimeni nu îl poate nega. Cu toate acestea, atunci când se practică în orele târzii ale zilei, nivelurile de cortizol din sânge cresc și acest lucru ajustează automat corpul la starea de veghe pentru o perioadă mai lungă de timp. Se recomandă ca activitatea fizică să se termine la apusul soarelui.