Dieta vegetariană și vegetariană câștigând din ce în ce mai multă popularitate, dar alegerea completă surse de hrană vegetală, combinat cu lipsa cunoștințelor despre nutriție, ar putea cauza carența unor substanțe nutritive vitale. Aflați care sunt substanțele nutritive cele mai riscante care le lipsesc cel mai des veganilor și cum să evitați deficiența lor.

nutritive

Ce substanțe nutritive lipsesc cel mai adesea la vegani?

Cu toate că o dietă pe bază de plante este cu adevărat sănătoasă, există un anumit grup de substanțe nutritive pe care pur și simplu nu le puteți obține, fără a lua produse de origine animală. Sau dacă le luați în cantități mici. uite ce substanțe ar trebui să completați în dieta dvs. dacă sunteți vegan. [1] [2] [3] [4] [5] [6]

Vitamina B12

Primul nutrient care lipsește foarte des este vitamina B12, adică cobalamină, care apare în mod natural în carne, pește, dar și în ouă, lapte sau ficat. Nu e de mirare că veganii nu se satură de asta. În același timp, această vitamină B are un efect cu adevărat benefic asupra organismului. Este important pentru multe procese din corp, inclusiv metabolismul proteinelor și producția de celule roșii din sânge, purtând oxigen în organism. De asemenea, joacă un rol crucial pentru sănătatea sistemului nervos și este necesar pentru funcția imunitară adecvată.

Prea puțină vitamină B12 în organism poate duce la:

  • anemie,
  • afectarea sistemului nervos
  • infertilitate
  • boli osoase sau boli de inimă.

Simptomele deficienței sale includ oboseală, slăbiciune, constipație, pierderea poftei de mâncare și slăbire. Semnele deficitului de vitamina B12 pot include, de asemenea furnicături în brațe și picioare, depresie, confuzie sau probleme de memorie sau echilibru. [7] [8]

Aportul zilnic recomandat de vitamina B12 este 2,4 μg pentru adulți, 2,6 μg în timpul sarcinii și 2,8 μg în timpul alăptării. Singura modalitate dovedită științific pentru vegani de a atinge aceste niveluri este consumul de alimente bogate în vitamina B12. Ei includ lapte vegetal, produse din soia, cereale, spirulină, chlorella și drojdie nutrițională. Cu toate acestea, ar trebui adăugat că va trebui să acceptați o cantitate foarte mare din aceste alimente în fiecare zi pentru a atinge valorile dorite. Prin urmare, cel mai eficient mod este pentru a suplimenta vitamina B12. Puteți alege vitamina B12 vândută separat sau puteți lua cobalamina conținută în complexul B. Datorită acestui complex de vitamine, veți primi imediat toate tipurile de vitamine B. în doza lor zilnică optimă. [1] [2] [3] [4] [5] [6]

Zinc

Zincul este un mineral pe care corpul nostru, Din păcate, nu poate produce singur. Prin urmare, adăugarea acestuia la dietă prin suplimente este foarte necesară. Este zinc esențială pentru activitatea a peste 300 de enzime, care afectează metabolismul, funcția imună și recuperarea celulelor corpului. Este, de asemenea, extrem de important pentru sănătatea pielii, sinteza ADN-ului și producția de proteine. Aportul insuficient poate pentru a provoca vătămări grave a organismului. de exemplu:

  • probleme de dezvoltare,
  • Pierderea parului,
  • tulburare,
  • vindecarea lentă a rănilor. [9]

Majoritatea zincului se găsește în alimentele din origine animală, ca midii, carne, pește și ouă. Puține alimente vegetale conțin cantități mari de zinc. În plus, absorbția zincului de către unele plante este limitată datorită conținutului lor de compuși vegetali - fitați. Prin urmare, zincul poate fi obținut din leguminoase, produse de patiserie din cereale integrale, ciuperci, semințe și nuci.

Pentru a obține doza optimă de zinc în organism, trebuie să luați zilnic 8 mg (femei) sau 11 mg (bărbați). Doza este crescută la 11 până la 12 mg la femeile însărcinate și mai departe 12 până la 13 mg la femeile care alăptează. Dacă ești o femeie vegană, pentru a atinge aceste valori, va trebui să mănânci cel puțin 800 g de linte pe zi. Lentila conține doar 1 mg de zinc la 100 g. Pentru comparație, 100 g midii conțin până la 61 mg zinc, care este cu peste 700% peste nivelul optim al dozei zilnice.

Recent revizuirea a 26 de studii a arătat că veganii consumă mai puțin zinc și au în mod corespunzător niveluri mai scăzute de zinc în organism decât oamenii omnivori. [10] Pentru a maximiza aportul de zinc, trebuie să vă asigurați o mare varietate de alimente bogate în zinc. În multe cazuri, în ciuda tuturor eforturilor depuse, acest lucru nu va fi suficient Se recomandă ca veganii să completeze nivelurile de zinc cu suplimente alimentare. [1] [2] [3] [4] [5] [6]

Fier

Fierul este un mineral a cărui sarcină principală este pentru a transporta oxigenul în hemoglobina celulelor roșii din sânge, astfel încât celulele să poată produce energie. Prea puțin fier în corp poate duce la anemie și simptome însoțitoare, cum ar fi oboseală și scăderea funcției imune. Deși fier conținută de obicei în alimente, unii oameni suferă de deficit acut de fier. Astfel de grupuri de oameni sunt copii mici, adolescenți și femei însărcinate sau care alăptează. Principalul motiv pentru care carența de fier afectează sexul mai frumos este ciclul menstrual. Alături de sânge și produse reziduale, o doză semnificativă de fier este, de asemenea, eliminată din corp. Copiii au nevoie de un aport crescut de fier datorită dezvoltării funcțiilor creierului.

Vă prezentăm prezentare scurta pe aportul zilnic necesar de fier pentru fiecare grup de persoane: [11]

Vârsta de sex Aportul zilnic recomandat de fier
Copii de la 1 la 3 ani 7 mg
Copii de la 4 la 8 ani 10 mg
Copii de la 9 la 13 ani 8 mg
Bărbați de la 14 la 18 ani 11 mg
femei de la 14 la 18 ani 15 mg
Bărbați 19+ 8 mg
femei de la 19 la 50 de ani 18 mg
femei 51+ 8 mg

Un alt grup vulnerabil care poate suferă de deficit de fier, sunt vegani. Corpul este capabil absoarbe de două până la trei ori mai mult fier din surse animale, decât din surse vegetale.

Veganii cu aport scăzut de fier ar trebui mâncați mai multe alimente bogate în fier, ca legume cu frunze, fasole, mazăre, fructe uscate, nuci, semințe, produse de patiserie din cereale integrale și pâine. Adăugarea de fier este, de asemenea, un mijloc eficient de a atinge doza necesară. Cu toate acestea, ar trebui să consultați un medic despre deficiența de fier în sânge. Este posibil ca corpul tău să fie capabil să absoarbă o cantitate suficientă din alimentele pe care i le oferi. Excesul de fier din organism poate a face mai mult rău decât bine. Nivelurile extrem de ridicate pot deteriorează celulele, interferează cu absorbția altor minerale, provoacă convulsii sau chiar duce la insuficiența organelor. [1] [2] [3] [4] [5] [6]

acizi grasi omega-3

Este omega-3 grup de acizi grași esențiali, care joacă un rol important în organism și pot aduce o serie de beneficii pentru sănătate. Cele mai importante tipuri de acizi grași omega-3 sunt ALA (acid alfa-linolenic), DHA (acid docosahexaenoic) și EPA (acid eicosapentaenoic). Corpul nu poate produce acești acizi pe cont propriu, deci trebuie luate cu mâncare. Cele mai frecvente surse sunt pește gras, care conțin cantități cu adevărat unice de acizi grași omega-3. Cu toate acestea, știm de mult că acizii grași omega-3 se găsesc nu numai în alimentele de origine animală. A cărui semințe, nuci, alge, semințe de in și soia sunt, de asemenea, surse bogate de acești acizi.

De ce ar trebui să vă asigurați că aveți suficiente omega-3 în corp? Acești acizi grași, în special DHA, sunt vital pentru sănătatea creierului, a inimii și a ochilor. Sunt deosebit de utile pentru femeile însărcinate și care alăptează, cât de suficient DHA poate afectează sănătatea copilului și contribuie la dezvoltarea corectă a acestuia. Deși aceste teorii trebuie explorate în continuare, mai multe studii au sugerat că acizii grași omega-3 pot proteja împotriva diferitelor boli, inclusiv cancer de sân, depresie, ADHD și diverse boli inflamatorii. [12]

Cum este posibil, în ciuda gamei largi de surse vegetale de acizi grași omega-3, da lipsă de la vegani? Acizi grași omega-3 cu lanț lung, DHA și EPA se găsesc numai în surse animale. ALA, pe de altă parte, este abundentă în alimentele vegetale. Deși corpul este capabil să producă cantități mici de DHA și EPA folosind ALA, conform studiilor din 2017, corpul uman are o capacitate limitată de transformare ALA în DHA sau EPA. [13] Și există o soluție la această problemă pentru vegani și este aditiv pe uleiuri de alge, care sunt, de asemenea, o sursă de EPA și DHA. Puteți afla mai multe despre necesitatea adăugării acizilor grași omega-3 din articolul Acizii grași omega-3: primiți suficient aport în raportul potrivit cu omega-6? [1] [2] [3] [4] [5] [6]

Vitamina D

Cel mai eficient și cea mai bună sursă de vitamina D este soarele. Unii experți spun asta 10-15 minute rămân în lumina directă a soarelui este suficient pentru a obține corpului suficientă vitamina D, ceea ce este excepțional important pentru că:

  • menține sănătatea oaselor,
  • întărește sistemul imunitar,
  • ajută la reglarea dispoziției,
  • ajută la absorbția altor substanțe nutritive precum calciu și fosfor. [14]

Dar ce ar trebui să faci dacă locuiești într-o țară câteva zile însorite sau toamna și iarna? Vitamina D se găsește și în ciuperci sau în laptele de soia. Dar conținutul său este prea mic. De exemplu, 100 g de somon conțin 526 UI de vitamina D., in timp ce 100 g unele tipuri de ciuperci pot furniza doar 130 până la 450 UI de vitamina D. Doza zilnică recomandată de vitamina D este de la 600 la 800 UI. Prin urmare, administrarea de suplimente de vitamina D este cu adevărat importantă pentru vegani. Puteți afla mai multe despre beneficiile și doza corectă de vitamina D din articolul Vitamina D și tot ce trebuie să știți despre aceasta. [1] [2] [3] [4] [5] [6]

Calciu

Calciul este un mineral care este esențial pentru construirea, întreținerea și dezvoltarea corespunzătoare a oaselor. Cea mai bună sursă este, fără îndoială lactate, care, însă, nu sunt prezente în dieta vegană. Veganii ar trebui pentru a găsi alte surse, ca varză albă, varză, broccoli, soia, naut, fasole neagră, migdale sau lapte vegetal. Cu toate acestea, surse vegetale de calciu nu sunt absorbite la fel de bine în corp ca animalele, ceea ce poate duce la deficit de calciu. În timp, nivelurile scăzute de calciu pot crește riscul apariției oaselor slabe și a osteoporozei. [15]

O mulțime de cercetări sunt unanime, că majoritatea veganilor nu au suficient calciu în corp. Pentru că nu mănâncă carne, vegani nu utilizați acest mineral pentru a neutraliza aciditatea cauzată de consumul de carne, deci nu au nevoie de el la fel de mult ca omnivorii. Surse științifice, pentru a justifica această afirmație, sunt prea puțini. Dar există suficiente dovezi că vegani care consumă mai puțin de 525 mg de calciu pe zi, sunt predispuse la risc crescut de fracturi osoase.

Aportul de calciu recomandat este stabilit la 1000 mg zilnic pentru majoritatea adulților și crește la 1200 mg zilnic pentru adulți cu vârsta peste 50 de ani. Deci, dacă ești vegan și vrei ai oase sănătoase, aportul zilnic de calciu ar trebui să fie mai mult de 525 mg. [15] Astfel 100 g de semințe care conțin 631 mg de calciu, care ar rezolva problema deficitului său. Spune-mi sincer care dintre tine consuma pana la 100 g de seminte a caror zi? Dacă nu aveți suficient calciu în dietă, va trebui ia în considerare completarea acestuia. [1] [2] [3] [4] [5] [6]

Creatina, carnozina și beta-alanina

Creatina este cel mai bun remediu pentru construiți masa musculară și creșteți forța. Obișnuit depozitat în mușchi, dar o cantitate semnificativă de creatină este se concentrează și în creier. Prin urmare, este util nu numai pentru crește forța fizică, dar și pentru îmbunătățirea funcțiilor creierului, cum ar fi memoria.

Singura sursă de creatină sunt alimentele din origine animală. Deși se formează creatina natural în ficat, multe studii arată că fără hrană adecvată de origine animală, bogată în creatină, nu veți avea suficientă din ea în organism. Singurul mod în care veganii obțin suficientă creatină este pentru a o completa.

S-a dovedit că vegetarienii sau veganii, luând suplimente de creatină, poate beneficia de efectele sale chiar mai mult decât persoanele care consumați carne și nu luați suplimente de creatină. Prin urmare, veganii pot beneficia de suplimente de creatină îmbunătățirea semnificativă a funcției creierului și creșterea puterii. [6] [16] Dacă vă întrebați care este creatina cea mai potrivită pentru dvs., faceți clic pe următoarele articole pentru a afla totul pentru formele sale, dozajul și utilizarea corectă: Un ghid pentru administrarea creatinei pentru creșterea maximă a mușchilor și tot ce trebuie să știți despre creatină și formele sale.

E la fel antioxidantul carnozină. Este foarte important pentru funcția musculară iar nivelurile sale ridicate în mușchi sunt asociate cu reducerea oboselii musculare și îmbunătățirea formei fizice. Se obține carnozină prin alimente de origine animală sau prin suplimente, dar Cel mai eficient mod de a-l obține este prin luarea beta-alanină.

Sursele alimentare de beta-alanină pot contribuie semnificativ la niveluri mai ridicate de carnozină în mușchi, deoarece beta-alanina se găsește în principal în carne, păsări de curte și pește, care cu siguranță nu sunt alimente vegane. Prin urmare, adăugarea de beta-alanină este o modalitate excelentă de a face acest lucru crește nivelul carnozinei în mușchi, îmbunătățește rezistența și mărește masa musculară. Puteți citi mai multe despre beta-alanină și despre utilizarea acesteia în articolul Beta-alanină și despre utilizarea sa în sport. [5] [6] [17] [18]

Există două modalități de a obținerea acestor nutrienți în organism. Primul este pregătiți din timp un meniu vegan detaliat, cu care să ne asigurăm obțineți suficient din fiecare nutrient. A doua modalitate și, fără îndoială, mai convenabilă este pentru a lua ingredientele individuale prin certificate aditivi alimentari. Depinde de tine pe care dintre aceste modalități îl vei alege.

Completați nutrienții lipsă din dieta dvs. cu suplimente nutritive? Împărtășiți-vă experiența în comentarii. Dacă ți-a plăcut articolul și crezi că ar putea fi util pentru cineva, împărtășește-l.