Există persoane care nu pot sau nu vor să meargă la sală - acest lucru nu schimbă faptul că le pasă de menținerea fitnessului sau de încercarea de a pierde kilograme în plus. Din fericire, pentru a ajuta la pierderea în greutate, există modalități eficiente de a face mișcare acasă - chiar și fără a folosi echipamente profesionale.

Exerciții acasă fără echipament? Nu-ți face griji!

Există multe exerciții care sunt eficiente, deși nu folosești altceva decât corpul tău. Sliderele și genuflexiunile sunt exemple clasice. Utilizarea unor astfel de exerciții poate mobiliza aproape orice mușchi din corp pentru a lucra. Desigur, puteți cumpăra o masă de exerciții și greutăți dacă aveți bani gratis și este un preț destul de rezonabil - dar merită să știți că nu este necesar.

Există diferite moduri de a face exerciții acasă, atunci când utilizați dispozitive improvizate în loc de dispozitive „reale”. De exemplu, nu prea aveți nevoie de o halteră pentru a face antrenament de rezistență. Tot ce ai nevoie sunt materiale grele care pot fi ridicate în mâna ta. Pentru exerciții de aerobic ușor puteți folosi o cutie de alimente, cum ar fi fasolea. Pentru o greutate mai mare puteți folosi o sticlă mare de apă minerală. Ambele opțiuni sunt la fel de bune ca greutățile reale - dar costă puțin și toată lumea le va găsi acasă.

Prin urmare, merită să ne amintim de această veste bună: este posibil să obțineți exerciții eficiente și eficiente în confortul casei dvs. fără a fi nevoie să cumpărați echipamente de exerciții scumpe.

Mai jos veți găsi exemple de exerciții pentru fiecare parte mare a corpului pe care o puteți face acasă.

care puteți

1. Picioare

Dezvoltarea unui antrenament eficient la picioare acasă poate fi adesea problematică dacă nu aveți echipamentul, dar doriți totuși să obțineți cele mai bune rezultate în cel mai scurt timp. Cu toate acestea, este bine să aflați că vă puteți sculpta picioarele, construi masa musculară și arde un strat de grăsime nedorită printr-un antrenament pentru picioare care nu necesită niciun echipament.

Cu toate acestea, alegeți exerciții care implică cât mai mulți mușchi. În plus, nu vă fie teamă să ajungeți la exerciții mai avansate și să le îmbogățiți cu programul dvs. de antrenament.

Iată o scurtă listă de exerciții extrem de eficiente pentru picioare:

  • ghemuituri tradiționale
  • ghemuit pe un picior
  • sare de pe margine cu genunchiul ridicat
  • să urci pe degetele de la picioare
  • sărind din picior în picior pe peron

Această scurtă listă de exerciții pentru picioare vă va ajuta să ardeți grăsimea corporală, să construiți masa musculară și să vă sculptați picioarele mai bine decât toate mașinile din sala de sport. Exercițiile de intensitate ridicată vă permit să obțineți rezultate excelente într-un timp mult mai scurt. Există mai multe moduri în care puteți crește intensitatea antrenamentelor acasă.

  • nu vă fie teamă să ajungeți la exerciții avansate
  • Repetați cât mai curând posibil
  • utilizați o combinație de mai multe exerciții dintr-o serie cu o doză minimă de odihnă

Acum, că știți că este posibil un antrenament eficient al piciorului acasă fără echipament, este timpul să începeți să obțineți mai multe rezultate în cel mai scurt timp.

2. Barje

Lupta este un grup dificil de mușchi. Mâinile intră în joc ca un stabilizator al tuturor mușchilor corpului superior, motiv pentru care pornirea și antrenarea lor nu este cea mai ușoară sarcină. Cu toate acestea, unele dintre exercițiile pe care le puteți face acasă funcționează mai bine decât altele.

Iată câteva dintre cele mai bune exerciții la umăr care pot fi făcute numai cu propria greutate - fără echipament suplimentar:

  • pompe verticale cu picioare ridicate
    Acest exercițiu necesită doar o creștere constantă a picioarelor în timpul exercițiului. Atunci când efectuați acest tip de flotări, ar trebui să aveți picioarele drepte la genunchi, astfel încât acest exercițiu va fi mult mai ușor pentru oameni și întins. Deși în versiunea clasică a acestui exercițiu trunchiul este aproape vertical, puteți încerca cu un alt unghi - pentru ușurință.
  • mânere
    Un exercițiu interesant, cunoscut încă de la grădiniță. Aceasta include nu numai activitatea șlepului, ci și miezul trunchiului - întărirea acestuia. Puteți găsi multe videoclipuri pe web care ilustrează cum să faceți acest exercițiu corect.

3. Abdomenul

Localizarea mușchilor abdominali face parte dintr-un grup foarte special de mușchi: un grup care poate fi antrenat eficient în timpul unui antrenament fără greutate. Aproape toți ceilalți mușchi au nevoie de un antrenament pentru a se îmbunătăți, dar cu sistemul abdominal pot lucra pe deplin doar cu un antrenament scurt folosind greutatea corporală. Există câteva lucruri pe care ar trebui să le acordați întotdeauna atenție atunci când faceți exerciții acasă, acestea vă vor ajuta să vă sporiți eforturile și să vă construiți absorbția mai repede decât orice altceva.

În primul rând, trebuie să știți că, deși acasă există doar atât de multe opțiuni în cadrul exercițiilor abdominale, trebuie să configurați un sistem de antrenament. Datorită acestui fapt, vă puteți răspândi munca asupra mușchilor și vă puteți dezvolta în mai multe moduri.

Unul dintre cele mai eficiente exerciții este cunoscut de toți ca o motocicletă. Un alt exercițiu grozav îl reprezintă tot felul de crunch. Foarfecele clasice, de asemenea, funcționează foarte bine.

4. Biceps

Nu aveți nevoie de mii de exerciții diferite pentru biceps. Dimpotriva. Doar două mișcări sunt suficiente și pot fi făcute acasă. Așa este - nu trebuie să mergi la sală dacă vrei să antrenezi un biceps impresionant. Diferitele tipuri de descărcări sunt cele mai eficiente.

Distingem următoarele tipuri:

  • trage de marginea mesei
    Pentru a efectua acest exercițiu în mod corespunzător, mergeți cu capul sub masa de prindere, și la sol picioarele înclinate în genunchi. Mai târziu este suficient să ieși și să tragi în sus. Desigur, este important să efectuați exercițiul la o masă stabilă - proporțională cu corpul.
  • înșelat trage bățul
    Aceasta este o versiune simplă a exercițiului clasic - de aceea numele este înșelător. Acesta constă în faptul că picioarele se sprijină pe un scaun, sprijinind astfel activitatea bicepsului. De fapt, ne bazăm doar vârfurile degetelor de la picioare. Când vă ridicați pentru exerciții fizice adecvate, ar trebui să vă îndreptați picioarele pe poală.

Aceste exerciții de biceps vă vor permite să creați frumos această parte musculară. Dar dacă doriți cu adevărat să încercați să obțineți un corp impresionant, ar trebui să depuneți eforturi pentru o abordare mai holistică a corpului - inclusiv pregătirea pentru alte părți discutate aici.

5. Triceps

În ceea ce privește această parte a corpului, cea mai reușită părea să exercite ca o pompă [atât pe minge, cât și în spatele suportului].

Desigur, în ceea ce privește tot felul de exerciții, mai presus de toate, nu uitați de încălzirea adecvată!