Stresul ne „dă” nu numai insomnie și iritabilitate, ci și kilograme în plus. Chiar dacă mâncăm și exercităm corect, stresul cronic ne împiedică să pierdem kilogramele în plus, este chiar posibil să le creștem.

stresului

Stresul, greutatea și hormonii

Corpul nostru reacționează întotdeauna în mod egal în situații stresante. Expulzarea adrenalinei în corpul nostru ne face să ne activăm rezervele de energie. În acest fel câștigăm forță pentru a lupta sau a scăpa de pericolele apărute.

În același timp, corpul nostru generează hormonul cortizol. Ceea ce ne face să ne completăm rezervele de energie, chiar și atunci când nu le-am epuizat (de exemplu, atunci când stresul ne pune la lucru și munca noastră nu este legată de activitatea fizică). Există un sentiment de foame în stomacul nostru, uneori chiar destul de puternic. Și doar unii dintre noi „mănâncă” stresul cu morcovi. Mai degrabă alegem alimente dulci, sărate și grase. De ce? Răspunsul este foarte simplu, acest aliment face creierul nostru să genereze hormonul plăcerii și al reducerii stresului.

Creșterea excreției de cortizol reduce producția de hormon testosteron, care este responsabil pentru acumularea masei musculare. Reducerea testosteronului pe o perioadă lungă de timp duce la scăderea masei musculare. Această cădere, odată cu înaintarea în vârstă, apare în mod natural în corpul uman, dar cortizolul o accelerează semnificativ. Rezultatul este că pierdem mușchi și îngrășăm.

Cortizolul face ca corpul nostru să se acumuleze în principal - țesut adipos visceral. Este periculos deoarece se acumulează în jurul organelor vitale. Acest lucru crește riscul de a dezvolta boli cardiovasculare și diabet.

Desigur, nu putem exclude complet emoția vieții noastre. Dar urmând câteva reguli simple, putem prelua controlul hormonului cortizol, al greutății și al sănătății noastre generale.

Sfatul № 1: mai multă mișcare
Simțindu-vă stresat, faceți câteva exerciții, mișcați-vă brațele și picioarele sau pur și simplu mergeți la plimbare. Exercițiile fizice accelerează circulația sângelui în corpul nostru, astfel, cortizolul din sânge este transportat la rinichi și de acolo, este excretat din corp.

Studiile arată că 18 minute de mers pe jos, de 3 ori pe săptămână, reduc cortizolul cu aproximativ 15%.
Efect pozitiv: depășim stresul îmbunătățindu-ne starea de spirit cu o plimbare și slăbim cu ușurință.

Sfatul № 2: Nu vă grăbiți când mâncați
Sub influența stresului, înghițim literalmente mâncarea. Un astfel de comportament, așa cum arată multe studii, duce la o creștere a volumului porțiilor noastre și a kilogramelor noastre în plus.

Cu toții știm de multă vreme că semnalul pentru sațietate vine de la creier la 10-20 de minute după ce am mâncat.

Concentrați-vă pe mâncare în timp ce mâncați, astfel încât să nu ratați acest moment. Și mai bine, ridică-te de la masă cu o ușoară întindere în stomac. Din acest motiv, mâncarea în fața televizorului sau computerului este strict interzisă.

Utilizați un cuțit și o furculiță - acest lucru va încetini semnificativ procesul de alimentare. Bucurați-vă de fiecare mușcătură, bucurați-vă de mâncare. Apoi, nivelul de cortizol, precum și dimensiunea porției obișnuite, vor scădea treptat. Și odată cu acesta volumul taliei tale.

Sfatul № 3: Spuneți nu dietelor stricte.
Studiile arată că dieta obișnuită crește nivelul de cortizol cu ​​aproximativ 18%. Acest lucru provoacă creșteri bruște ale zahărului din sânge. Drept urmare, devenim mai iritabili și chiar mai înfometați.

Și încă ceva, fluctuațiile accentuate ale nivelului de glucoză din sânge sunt foarte dăunătoare pentru creier. Cu o dietă constantă, autocontrolul va slăbi mai devreme sau mai târziu și puterea voinței dvs. nu va avea nicio șansă și va renunța. Prin urmare, totul trebuie să se întâmple în mod natural, astfel încât să nu existe defecțiuni.

Sfatul № 4: Nu renunțați la plăcere.
Ești nervos, vrei să mănânci ceva dulce sau sărat? Permiteți-vă această slăbiciune. Important este să rămânem la o singură bucată.

Dacă vă cunoașteți și sunteți sigur că nu vă veți putea opri la o singură bucată, atunci faceți acest lucru. Cumpărați niște biscuiți sau mini-ciocolată elin. Nu păstrați prăjituri ascunse în casa dvs. sau nu le puneți la congelator. Până când aștepți să se dezghețe dulciurile sau când ajungi la magazin, mintea ta va putea reveni și se va opri înainte de a exagera.

Sfatul № 5: Reduceți cofeina.
Treceți la cafeaua decofeinizată. În timpul stresului, cofeina crește nivelul de cortizol. Studiile arată că, sub stres moderat, consumul de 2,5 până la 3 căni de cafea pe zi crește nivelul de cortizol cu ​​25%. Rămâne la acest nivel aproximativ 3 ore.

Când participanții au băut 6 căni de cafea pe zi, cortizolul din sânge a crescut la 30% și a rămas la acel nivel toată ziua.

Creșterea cortizolului din sânge provoacă apariția unei senzații de foame. Prin urmare, în situații de stres este cel mai bine să renunțați la cafea, deoarece reduce riscul de golire gastrică frecventă.

Sfatul № 6: Mâncați un mic dejun sănătos.
Micul dejun vă va permite să reduceți cantitatea de alimente consumate și caloriile pentru o zi.

Lipsa de vitamine și oligoelemente - este o altă sursă de stres pentru corpul dumneavoastră. Mai ales, deficit de vitamine B, vitamina C, calciu și magneziu. Pentru a face acest lucru, alegeți produse care sunt bogate în substanțele benefice de mai sus.

Vitamina C poate fi obținută din portocale proaspete proaspete, grapefruit sau căpșuni sălbatice. Pâinea din cereale integrale vă va ajuta să obțineți un deficit de vitamina B. 150-200g iaurt cu conținut scăzut de grăsimi - este o sursă minunată de calciu și magneziu. Și un pâine prăjită cu unt de arahide - este o sursă excelentă de acizi grași utili care vor ajuta la reducerea producției de hormoni ai stresului.

Aici puteți găsi mai multe rețete pentru gustări sănătoase.

Sfatul № 7: Odihna
Cea mai bună metodă de combatere a stresului este somnul profund. Pentru o bună stimă de sine, o persoană are nevoie de 7-9 ore pe zi în care corpul său se poate odihni. În caz contrar, oamenii devin iritabili și incapabili să facă față stresului zilnic. Ca urmare a stresului, cortizolul din sânge crește și, odată cu acesta, senzația de foame. Studiile arată că persoanele care nu dorm crește pofta de mâncare cu 23%.

Există, de asemenea, vești bune, doar câteva nopți de somn profund sunt suficiente pentru a normaliza cortizolul din sânge și, dacă somnul dvs. devine o apariție regulată, veți prelua controlul complet asupra sistemului nervos și a excesului de greutate.

Există multe alte modalități de a face față stresului pe care nu le-am menționat. Am împărtășit câteva dintre ele, care în opinia mea sunt cele mai importante, care nu vor depune prea mult efort și nu veți avea nevoie de o schimbare drastică în viața de zi cu zi. Voi fi fericit dacă împărtășești în comentarii tehnicile tale pentru tratarea stresului.

Un pic mai mult despre autorul articolului: Galina Baleva

Numele meu este Galina Baleva, sunt o persoană activă, cu multe hobby-uri și gândire pozitivă. Eu practic yoga, cântatul popular, croșetatul, îmi place să dansez, să gătesc și să citesc cărți. Sper că veți găsi utile articolele pe care le-am scris și le voi scrie și vă doresc un sejur plăcut pe site-ul nostru.