unde

  • Autorul postării:Svetoslav Kodjamanov
  • Postare publicată: 25/10/2013
  • Categorie postare:sfaturi
  • Postează comentarii:0 comentarii

Distribuiți Distribuiți acest conținut

Cum să mă îngraș? Unde greșesc? De ce nu reușesc? Pot exista mii de motive. Amintiți-vă că nu puteți da greș! Durează doar 3 minute și vei vedea singur ...

Vom împărți acest articol în mai multe părți - Nutriție, antrenament și gândire.Ca orice în viața noastră, poate fi extrem de simplu și în același timp incredibil de dificil. Povestea greutății nu face excepție.

Nu mănânci suficient

Dacă te întreabă cineva, probabil vei răspunde că mănânci cantități uriașe de alimente și totuși nu reușești să te îngrași. Cu toate acestea, când privim din lateral, se dovedește că abia mâncați - atunci cum credeți că veți putea atinge obiectivul prețuit. Prima și de bază regulă de îngrășare se numește ALIMENTE. Înțelege-o- nu te poți ingrasa dacă nu mănânci suficient.Ei bine, avem știri pentru dvs. dacă nu puteți schimba citirile la scară, evident unul dintre lucrurile pe care NU le faceți este să mâncați suficient. caloriile pe care le consumi pe zi ar trebui să fie mai mari decât consumă corpul tău.Evident, nu este cazul dvs.

Primul pas pe care trebuie să-l faci este doar să înțelegi câte calorii consumați de fapt pe zi.Sarcina nu este atât de dificilă.Păstrați note despre cât ați mâncat la fiecare masă(Ce ați mâncat de fapt, cantitatea de mâncare etc.) Trăim în secolul 21 și avem atât de multe gadgeturi care ne pot ajuta să facem acest lucru. De exemplu, faceți ceva util cu telefonul dvs. „inteligent” și fă doar o poză cu tot ce ai mâncat.La sfarsitul zilei numărați cantitatea de calorii.Ușor ca jocul copiilor.

Deci, știi deja câte calorii consumi pe zi. Acum vine următorul pas pentru a afla cât de mult trebuie să mănânci în fiecare zi, pentru a câștiga în greutate și a ceea ce trebuie să mâncați. Am scris deja o dată despre această problemă și v-am prezentat formula cum se calculează.Deci nu vom repeta, iar tu citești Ectomorf - cum să mănânci pentru a te îngrășa, unde veți găsi informații detaliate despre nutriție. Din nou, vom menționa regulile de bază -

  • Mănâncă mai multe calorii decât cheltuiești
  • Mănâncă des - mic dejun, gustare, prânz, gustare după-amiaza, cină și ceva înainte de culcare.
  • Mănâncă mâncare, nu doar ceva
  • Dieta dvs. ar trebui să conțină aproximativ 50% carbohidrați, 30% proteine ​​și 20% grăsimi.
  • Accentuați alimentele bogate în calorii - de exemplu, 100 g. spanacul conține 25 de calorii, 100g de orez 380 de calorii
  • Mănâncă fructe și legume în fiecare zi.

Aici trebuie să inserăm una sau două propoziții pentru suplimente alimentare.Pentru a fi sincer, vă vor ajuta să vă îngrășați. Cu toate acestea, nu suntem fani ai suplimentelor nutritive (probabil pentru că nu există niciun agent de publicitate pentru grăsimi care să ne sponsorizeze). Cu siguranță nu vor spune nimănui, să ia suplimente pentru a lua în greutate, dar putem nu negați că probabil va ajuta la realizarea acestui lucru. Cu toate acestea, ne plac alternativele, așa că vă oferim un shake de proteine ​​care nu are nimic de-a face cu suplimentele - Shake proteic de casă (gainer)

Ceva care ne-a impresionat și vrem să vă împărtășim, pentru că suntem convinși că vă va fi de folos este această părere a lui Julian Todorov în forumul BB-TEAM pe Cum să te îngrași? Iată-l (faceți clic pe imagine pentru ao vedea în dimensiune completă):

Faci prea mult cardio ?

Suntem mari fani ai cardio. Doar că acest tip de exerciții antrenează cel mai important mușchi din corpul nostru, și anume inima.

daca tu ectomorf, probabil că ai un metabolism destul de rapid, ceea ce reprezintă un obstacol natural în calea ambițiilor tale de a te îngrășa. Combinația mult cardio + metabolism rapid Acest lucru complică și mai mult lucrurile, însă asta nu înseamnă să stai pe canapea și să fii total imobilizat, ci pur și simplu să nu exagerezi cu cardio. De două ori pe săptămână este o alegere destul de bună, care nu vă va opri progresul până la greutatea dorită și vă va menține inima sănătoasă. Vă recomandăm cu siguranță sprinturi, dacă întrebi „de ce” - vei găsi răspunsul la Sprints - 6 motive pentru care să le faci.

Nu ești constant în antrenament ?

Obiectivul este atins, nu prin grăbire, ci prin oprire!

Amintiți-vă. Nu se va întâmpla rapid. Nu vorbim despre săptămâni aici, ci despre ani. Expresii precum „Vreau să mă îngraș FAST” și „Vreau să construiesc mușchi FAST” ... uită-le. Dacă vrei ca ceva să fie real, este nevoie de timp și necesită perseverență. Știi diferența dintre tine și Lazăr Angelov de exemplu…nu a încetat să se antreneze de mai bine de 10 ani. Pune-l în cap. Persistenţă!

Nu te antrenezi corect !

Suntem de părere că „corectul” este relativ relativ, având în vedere că toată lumea este diferită și ceva care funcționează pentru unul nu este o garanție că va funcționa pentru altul. Cu toate acestea, există câteva principii de bază care nu sunt rău de respectat.

Dacă vrei să te îngrași, trebuie să devii mai puternic.Acesta este unul dintre principii, astfel încât antrenamentul dvs. să fie mai intens și să puteți progresa. Cum se va întâmpla acest lucru? Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să uitați de programele de antrenament ale marilor „jucători” - Arnold Schwarzenegger, Ronnie Coleman, Ziz dacă vrei, Lazarus. Scoate-l din cap. Te-ai întrebat vreodată cum s-au antrenat acești oameni când erau cu 20 sau chiar 50 de kilograme mai ușori. !

Sublinia complex, multi-articular exerciții - Ridicarea de pe un pat (bancă), Deadlift, genuflexiuni, pull-up-uri, găleți.Acest lucru vă va permite să vă încărcați mai bine întregul corp. În acest fel, corpul dvs. se va recupera mai repede. Nu spunem să excludeți complet exercițiile de izolare, ci doar să le lăsați în fundal.

Indiferent dacă antrenezi un grup muscular diferit (împărțit) de fiecare dată sau antrenezi într-un circuit. Cel puțin la început recomandăm insistent antrenamentul în circuit și poți citi mai multe despre ele în articolul nostru Despre antrenamentul circuitului pe scurt .


De asemenea, este foarte important să te antrenezi cu greutăți.Am vorbit că pentru a câștiga în greutate trebuie să deveniți mai puternici - cu siguranță greutățile sunt unul dintre instrumentele care vă vor ajuta să faceți acest lucru. Amintiți-vă ceva foarte important, nu vă puteți antrena un an cu aceleași greutăți și vă așteptați să creșteți progresiv încărcăturile, amintiți-vă progresiv.

Nu-ți place sala.Preferi să te antrenezi la pârghiile vechi și bune, de care suntem mari fani. Primul lucru pe care trebuie să-l faci este să stăpânești exercițiile cu propria greutate.Atunci totul rămâne în mâinile imaginației tale - lanț, rucsac cu greutăți suplimentare sau vestă. Există modalități de antrenament cu greutăți și pârghii.

În ceea ce privește antrenamentul, seria și repetările, continuăm să spunem că este necesară o abordare individuală pentru toată lumea, așa că vă recomandăm să citiți Serii și repetări - pentru a sparge cătușele gândirii rigide.

Veți fi interesat să citiți: Cât de des să vă antrenați ?

Înainte de a termina subiectul instruirii, vrem să vă împărtășim o opinie autoritară a lui Lazar Radkov în forumul BB-TEAM pe această temă "Nu pot să mă îngraș".Iată-l:

Nu crezi în tine și nu îți pasă suficient!

Ați putea întreba, ce legătură are gândirea cu nutriția și exercițiile fizice? Mai bine să nu întrebi! Vă vom răspunde simplu și clar - TOT!
Primul lucru este să fii conștient de tine și de ceea ce vrei. "Vreau să mă îngraș. Super minunat. Dar câte kilograme vrei să câștigi, cât timp crezi că o poți obține? Cum intenționezi să mănânci. Cum intenționezi să te antrenezi." ... Să mă îngraș " este un început bun, dar va fi mult mai ușor dacă faceți un plan cu privire la modul de realizare.

În al doilea rând - acordă-ți timp.Am discutat deja acest lucru. Dacă doriți să fie RAPID, trimiteți-i salutări lui Mendeleev și apoi gândiți-vă.


În al treilea rând, interesează-te.Trăim vremuri în care informațiile și cunoștințele sunt totul. Nu puteți fi înconjurat de atâtea informații și spuneți „Dar nu este nimeni care să-mi spună.” Ei bine, învățați să căutați și să găsiți informațiile de care aveți nevoie: Internet, Google (cel mai bun prieten al bărbatului în secolul 21). Începeți să urmăriți site-uri pentru fitness, antrenament și nutriție. Alăturați-vă diferitelor grupuri și forumuri care se referă la astfel de subiecte. Și un sfat nu credeți totul. Aflați să filtrați informațiile primite.
Crede în tine!Nu poți reuși dacă nu te crezi și nu te putem ajuta. Crede, fă pași mici, nu renunța, fii motivat și vei reuși.




Cum să mă îngraș și unde greșesc ?

Ca și Trenul din pagina Facebook, urmează-ne în Stare de nervozitate, sau adăugați-ne la cercurile dvs. din Google+


PAGINA PRINCIPALA MAI MULTE PE TEMATIC: