Dacă sportul și fitnessul nu sunt ultimul lucru din viața ta, atunci cu siguranță știi ce rol joacă antrenamentul cardio pentru arderea grăsimilor. Problema este, constând din excesul de greutate, multe griji pentru mulți oameni de vârste diferite.
Dar pentru a face acest lucru în săli de sport speciale și în anumite momente, nu există nici o posibilitate. Deci, programul prin metoda antrenamentului cardio poate fi cercetat și realizat acasă.

Conținutul

  • Antrenament cardio: concepte și reguli
  • Pentru că deseori organizează sesiuni de antrenament
  • Motivație
  • Exemplu de program cardio

    Antrenament cardio: concepte și reguli

    arderea

    Tipuri

    Conceptul de cardio nu include niciun tip special de activitate.
    Antrenamentele pot consta din:

  • înot;
  • realizarea unei benzi de alergat;
  • role;
  • un pas cu pas;
  • activități de exerciții cu bicicleta;
  • și alte exerciții acasă.

    Principala diferență constă în intensitatea sarcinilor, care au, de asemenea, trei niveluri:

  • mic de statura;
  • media;
  • înalt.

    Formula pentru determinarea nivelului este simplă: 220 minus vârsta în ani = frecvența cardiacă prag (adică se obține o încărcare maximă permisă, determinată de numărul de contracții ale mușchiului cardiac pe minut).
    Nivelul mediu de încărcare este de la 65 la 70% din greutatea maximă.
    Nivelul scăzut este mai mic de 65% și este recomandat pentru restricții de sănătate și pentru începători.
    Nivel ridicat: ritm cardiac între 70 și 85% din maxim. Se recomandă o condiție fizică puternică.

    Vă oferim câteva dintre antrenamentele care vizează arderea grăsimilor și contribuirea la pierderea în greutate:

  • fartlek;
  • interval;
  • traversat;
  • prelungit;
  • conform supraschemei.

    Fartlek

    Antrenament pe intervale

    Antrenament cross

    Alternarea sarcinii în timpul antrenamentului în diferite perioade de timp.

    Se compune din două opțiuni:

  • mai întâi - schimbarea activităților în sala de gimnastică este pentru un singur antrenament, puteți acasă: bicicleta de exerciții - 10 minute; banda de alergat - 10 minute; antrenor eliptic - 10 minute (poate fi o altă secvență);
  • al doilea - practicând în fiecare zi doar unul dintre simulatoare, poate adăposti; posibilitatea de a schimba programul, în funcție de perioada anului sau de disponibilitatea echipamentului (vara înoată, toamna - să meargă pe trasee turistice; iarna să schieze sau să patineze, primăvara - să lucreze). O varietate de opțiuni, prevenirea rănilor, exerciții fizice acasă - o modalitate excelentă de a evita monotonia și plictiseala.

    Antrenament prelungit

    Antrenament super-schemă

    Pentru că deseori conduc antrenamente

    Motivație

    Motivați-vă pozitiv:

  • alegeți un partener activ, interesant cu care vi se pare mai ușor să depășiți dificultățile;
  • alege pentru activități acasă și pe stradă după muzica ta preferată;
  • citiți cărți motivaționale interesante despre acest sport;
  • încercați să faceți un antrenament acasă și în aer liber, în aer liber;
  • amintiți-vă că faceți acest lucru pentru a pierde în greutate și pentru a rămâne în formă bună.

    Exemplu de program cardio

  • Prima zi - antrenament pe intervale folosind o bandă de alergat (poate acasă), 30 de minute: 2 minute alergând la o viteză de 12-13 km/h, alternând 3 minute - 8 km/h. Pe măsură ce ritmul cardiac crește, trebuie să vă reduceți sarcina sau să vă măriți timpul de funcționare cu o intensitate mai mică.
  • Ziua a doua - alergare lentă pe bandă de alergat, 60 de minute, o singură repetiție (poți acasă). Monitorizați starea pulsului, în caz de anomalii poate întârzia antrenamentul.
  • A treia zi - joacă baschet unul câte unul, 60 de minute. Intensitatea sarcinii trebuie să corespundă sentimentelor personale și să nu depășească normele admise.
  • A patra zi - alergare pe teren neuniform, 40-45 minute, 10 - 100 metri sprint, alternând cu recuperarea sportului de jogging.

    Pregătirea plictisitoare: în timpul implementării sale ar trebui să se țină seama de starea generală a sportivului; posibila înlocuire a exercițiului de către alții, mai ușor de efectuat. Foarte interesant pe diferite programe.
    În concluzie, vreau să dau un sfat atât de simplu și de simplu:

  • bea mai multă apă curată pentru a evita deshidratarea;
  • mâncați corect;
  • trebuie să doarmă cel puțin opt ore pe zi;
  • folosiți sarcini la intervale scurte: vă vor ajuta să obțineți o slăbire rapidă acasă.

    Un program cardio poate fi tu însuți; dar trebuie luate în considerare eficacitatea și influența lor asupra stării generale a corpului.