concentrați asupra

Astăzi, peste 1,9 miliarde de oameni din întreaga lume sunt supraponderali. Mulți nu își pot imagina că există de fapt cei care ar dori să se îngrașe, dar nu pot.

Și adăugarea câtorva kilograme poate fi o adevărată provocare, mai ales dacă trebuie să o faci într-un mod sănătos.

Iată câteva sfaturi pentru ca acest lucru să se întâmple:

Sfat 1: Aveți răbdare

Acesta este probabil cel mai important sfat pentru tine: nu contează dacă vrei să câștigi sau să slăbești, trebuie să ai răbdare. Modificările nu au loc peste noapte. Dacă vrei să te îngrași într-un mod sănătos, trebuie să consumi mai multe calorii decât arzi în fiecare zi.

Calculați-vă nevoile zilnice de calorii și adăugați 200-300 în plus. Este foarte important să vă asigurați că nu aveți exces de calorii în fiecare zi.

Sfat 2: Calitate peste cantitate

Să poți mânca cât vrei. Este foarte frumos. Dar trebuie totuși să urmezi o dietă sănătoasă dacă vrei să te îngrași rapid. Hamburgerii, cartofii prăjiți și băuturile răcoritoare sunt bogate în calorii, dar și bogate în grăsimi saturate, sare și zahăr.

Este mai bine să vă concentrați asupra alimentelor bogate în nutrienți și calorii. Da, sunt așa:

Desigur, ar trebui să mâncați întotdeauna suficiente fructe și legume pentru a vă acoperi nevoile de micronutrienți. Când vă concentrați asupra creșterii în greutate, alimentele bogate în calorii ar trebui să fie o prioritate.

Sfat 3: Mănâncă regulat

Nu trebuie să vă consumați aportul caloric zilnic la trei mese principale. Cinci sau șase mese obișnuite (distribuite pe tot parcursul zilei) sunt mai ușor de digerat și vă vor menține plin. În plus, ar trebui să evitați săriți peste mese și să luați întotdeauna gustări în cazul în care vă este foame în timp ce vă deplasați.

Gustările sănătoase între mese sunt:

nuci și ulei de nucă

batoane de legume cu humus de avocado

bare de casă cu granola cu fructe uscate sau ciocolată neagră

Sfat 4: Măriți dimensiunea porției

Nu este bine dacă începeți să mâncați porțiuni uriașe dintr-o dată. Măriți treptat dimensiunea porției în fiecare săptămână. În acest fel, corpul tău se poate obișnui încet cu mesele mai mari.

În câteva săptămâni vei putea mânca mult mai mult. Dacă adăugați alimente bogate în calorii, veți crește semnificativ consumul de calorii și veți crește în greutate în acest fel.

Sfatul 5: Fără produse ușoare

Uitați de produsele etichetate „cu conținut scăzut de grăsimi” sau „ușoare”. De asemenea, alimentele care sunt în mod natural bogate în grăsimi, cum ar fi avocado, nuci, semințe sau ulei vegetal de înaltă calitate, ar trebui să fie o parte obișnuită a dietei. Vă vor satura și vă vor oferi o mulțime de nutrienți și calorii.

Sfatul 6: Țineți evidența caloriilor

Scrieți tot ce mâncați și beți: o aplicație de urmărire a alimentelor vă ajută să aflați mai multe despre obiceiurile dvs. alimentare.

Sfatul 7: Antrenează

Exercițiile fizice sunt foarte importante în ceea ce privește creșterea în greutate. Antrenamentul intens cu greutatea întărește mușchii și, de asemenea, îmbunătățește arderea grăsimilor. Sporturile de anduranță, cum ar fi alergatul sau ciclismul, sunt, de asemenea, importante pentru sănătatea ta, dar ard multe calorii fără a stimula creșterea musculară.

Dacă doriți să câștigați o greutate sănătoasă, vă recomandăm să vă concentrați asupra antrenamentului de forță (de 3-4 ori pe săptămână) cu mai multe greutăți și mai puține repetări.

Mănâncă multe proteine ​​după un antrenament. Sursele de proteine ​​sănătoase și de înaltă calitate includ pui, ouă, tofu, leguminoase și ulei de nucă. Acest lucru vă va ajuta să construiți mușchi. Combinarea de proteine ​​și carbohidrați este, de asemenea, o idee bună.