creșteți

Aflați cum să afectați pozitiv lipsa de rezistență

Ați atins un nivel de fitness bun, dar întâmpinați dificultăți în ridicarea greutăților și a seturilor? Această situație este comună și principalul motiv pentru aceasta este lipsa unei rezistențe suficiente.

Acesta joacă un rol important în eficiența și durata antrenamentului și depinde dacă și pentru cât timp vom putea efectua un exercițiu. Menținerea unui nivel bun de rezistență este un element cheie al antrenamentului de fitness, similar exercițiilor de slăbire și creștere a masei musculare.

Creșterea acestuia necesită anumite tehnici de antrenament și recuperare, precum și o dietă adecvată.

Ceea ce determină gradul de rezistență?

Gradul de rezistență depinde de trei factori principali:

  • Raportul diferitelor tipuri de fibre musculare - prezența fibrelor mai lente duce de obicei la o rezistență mai mare
  • Rata de absorbție a oxigenului (VO2 max) - VO2 max este cantitatea maximă de oxigen care poate fi absorbită și absorbită pe minut per kilogram de greutate corporală. Valorile maxime ale VO2 max înseamnă o durabilitate mai mare. Pot fi îmbunătățite cu ajutorul antrenamentului pe intervale
  • Pragul lactatului - aceasta este limita de sarcină peste care corpul începe să elibereze mai mult acid lactic decât poate suporta organismul în mod normal. Acest acid începe să se acumuleze în mușchi, iar rezultatul este o senzație de oboseală

Factorii enumerați sunt determinați la nivel genetic, dar pot fi dezvoltați cu metode adecvate.

Care sunt principalele metode de îmbunătățire a rezistenței?

Antrenament cu 60-75% din ritmul cardiac maxim

Inima este cel mai mare mușchi din corp și controlează accesul oxigenului la mușchi în timpul activității fizice. Pentru a-i crește rezistența, ar trebui să te străduiești să te antrenezi cu aproximativ 60-75% din ritmul cardiac maxim, care este determinat de o formulă în care 220 se scade din anii de antrenament.

Acest lucru poate fi realizat prin creșterea intensității antrenamentului cardio. Alergarea într-un ritm moderat sau mersul pe o bandă de alergare timp de o oră nu ar funcționa. Este necesar să adăugați o pantă sau să măriți ritmul, ca urmare a cărui ritm cardiac va crește, de asemenea.

Instruire cu intervale de intensitate ridicată (HIIT)

Antrenamentul la intervale de intensitate mare alternează între exerciții de intensitate mare și joasă sau exerciții de intensitate mare și perioade scurte de odihnă. Această alternanță de intervale diferite duce la multe schimbări fiziologice, inclusiv îmbunătățirea rezistenței aerobice și anaerobe.

Crossfit este, de asemenea, o formă de antrenament de mare intensitate. Include exerciții precum pliometrie, mișcări olimpice (aruncare și împingere), flotări, mișcări explozive și altele. Intensitatea ridicată și mișcările multi-articulare din acest tip de antrenament ajută la creșterea masei musculare și la creșterea rezistenței.

Exerciții cu greutate proprie

Exercițiile cu propria greutate pot fi, de asemenea, foarte eficiente în îmbunătățirea rezistenței dacă se fac cu cel puțin 12-15 repetări. Push-up-uri, stand-up-uri, genuflexiuni, lunges, pull-up - acestea sunt doar câteva dintre exercițiile care încarcă în mod adecvat principalele grupe musculare.

Exercițiile pliometrice sunt rapide, explozive și necesită forță și rezistență. Acest tip de antrenament include multe sărituri și sărituri care îmbunătățesc coordonarea și echilibrul corpului.

Haltere în greutate rapidă și de mare intensitate

Ridicarea greutăților cu mare viteză nu numai că mărește forța, ci și rezistența mușchilor. Aceasta este una dintre cele mai bune modalități de a vă accelera metabolismul. Tipul de exercițiu nu este foarte important, dar este obligatoriu să faci mai multe repetări (cel puțin 15-25) cu o greutate mai mică.

Creșteți treptat durata antrenamentului

Dacă doriți ca corpul dvs. să reziste mult timp la efortul fizic, trebuie să îl adaptați la această sarcină. Începeți prin creșterea treptată a duratei unuia dintre antrenamente în timpul săptămânii, chiar dacă aceasta înseamnă reducerea intensității acesteia.Când rezistența crește, veți putea crește viteza și intensitatea exercițiilor.

Combinând antrenament cardio și forță

Combinați exercițiile de forță și cardio într-una sau două dintre zilele de antrenament. Când se confruntă cu o astfel de provocare, corpul este forțat să se adapteze la ea. Și antrenează, de asemenea, rezistența.

Cum să te odihnești complet în zilele fără antrenament?

Una dintre cele mai importante etape de recuperare după un antrenament este întinderea - un sistem de diferite tipuri de exerciții pentru întinderea mușchilor. Zilele fără antrenament trebuie combinate cu odihnă completă, ceea ce favorizează și creșterea rezistenței musculare.

Iată câteva alte proceduri care ajută în continuare la recuperarea eficientă.

Acupunctura este o modalitate excelentă de a preveni și reduce durerea, inflamația sau trauma. Ajută la accelerarea recuperării zonelor inflamate din corp prin crearea de micro-traume. Înțepătura acului crește fluxul de sânge către mușchii afectați și reduce timpul de recuperare între antrenamente.

Sauna cu infraroșu stimulează transpirația mai abundentă la o temperatură mai mică decât sauna standard. Datorită acestui fapt, șederea în el poate fi mai lungă. Utilizarea acestuia mărește aportul de oxigen către țesuturi și ajută la îndepărtarea deșeurilor, ca urmare a căror proces de recuperare în organism este accelerat.

Pe lângă faptul că au un efect relaxant asupra corpului, masajele sunt extrem de importante pentru recuperarea rapidă după un antrenament. Acestea facilitează eliminarea deșeurilor de pe mușchi, care sunt înlocuite cu nutrienți valoroși. Principalele beneficii ale masajelor sunt îmbunătățirea circulației sângelui și a elasticității țesuturilor, niveluri reduse ale hormonului de stres cortizol, mușchii relaxați și recuperarea accelerată.

Terapia cu ventuze

Masajul ventuzei se bazează pe crearea unui vid și aspirarea pielii și a țesuturilor adiacente. Acest lucru determină fluxul de sânge în zona antrenată și îmbunătățește circulația sângelui. Ventuzele ajută la tratarea inflamației din țesutul muscular și accelerează recuperarea.

Baia de gheață este scufundarea întregului corp sau a părților acestuia într-o piscină sau baie cu apă cu gheață. Aceasta este una dintre cele mai eficiente metode de prevenire a leziunilor și microtraumelor. Temperaturile scăzute constrâng vasele de sânge, rezultând umflături și inflamații reduse.

Dieta echilibrată și stil de viață sănătos

Rezistența nu poate fi îmbunătățită doar prin antrenament. Dieta și stilul de viață joacă un factor important în obținerea unor rezultate bune.

Pentru a îmbunătăți rezistența, exerciții fizici au nevoie de alimente care să ofere energie și să satureze corpul pentru o perioadă lungă de timp. În acest scop, meniul lor trebuie să conțină carbohidrați complecși, proteine, fibre și vitamina C.

Glucide complexe: Glucidele sunt principala sursă de combustibil pentru corp și creier. Acestea alimentează organismul cu glucoză, care ulterior este transformată în energie importantă pentru un antrenament eficient. Alimentele precum pastele, cartofii și orezul sunt printre cele mai bogate în carbohidrați complecși.

Vitamina C: Vitamina C întărește sistemul imunitar și protejează organismul de infecții care pot slăbi semnificativ nivelul de energie.

Proteine: Proteinele sunt necesare pentru creșterea, dezvoltarea și recuperarea mușchilor și celulelor din corp. Accelerează metabolismul și crește cantitatea de calorii arse. Cele mai bune surse de proteine ​​sunt puiul, carnea de vită, peștele, ouăle și nucile.

Fier: Lipsa de fier din dietă poate reduce semnificativ nivelul de rezistență. Se poate obține consumând carne, fasole, nuci, broccoli și spanac.

Ce alimente îmbunătățesc rezistența?

Consumul acestor alimente garantează un nivel mai ridicat de energie și rezistență.

  • Ovaz
  • Bob
  • Cafea
  • Legume cu frunze verzi
  • Banane
  • Unt de arahide
  • Pui, vita, peste, oua
  • struguri roșii
  • Suc de sfeclă roșie
  • Quinoa