Știri
    • Bulgaria
    • Lume
    • Afaceri
    • Educaţie
    • Stiinta si Tehnologie
    • Optimism modern
    • Excelenții studenți din Bulgaria
    Pareri
    • Analize
    • Interviuri
    • Sondaje
    • Desene animate de animație
    • Personal

    SPORT
    • Fotbal
    • Volei
    • Baschet
    • Tenis
    • Comentarii sportive
    • Mașină TREND
  • Director regional
    • Vremea
    • Horoscop
    • program TV
    • Gastroguru
    • Oferte și servicii
    • O casă ideală
    Renaştere
    • Se ridică și cad
    • Adevăr sau minciună
    • Cultură
    • Poster
    • A rade
    • Stil
    • drum
    • Știri într-o fotografie
    • Inspiratori 2020
    • Ciela recomandă
    Sănătate
    • Spune-i medicului
    • Forta vietii
    • Club 100

Cu mâncare și exerciții fizice, chiar și copiii de 90 de ani pot depăși sarcopenia - principala cauză a slăbiciunii

construi mușchi

DR. MELINA JAMPOLIS *

CNN

În anii '50 și chiar ai celor 40 de ani, mulți oameni încep să observe schimbări în corpul lor, cum ar fi înmuierea musculară și pierderea forței, chiar și atunci când fac exerciții.

Scăderea activității fizice și stilul de viață sedentar joacă un rol semnificativ în

legat de vârstă

pierderea masei musculare,

cunoscută sub numele de sarcopenie - principala cauză de slăbiciune și instabilitate a corpului.

Acest proces a început în anii 30 ai omului, a crescut în anii 50 și s-a intensificat mai ales la mijlocul anilor 70, când este vizibil „sindromul pantalonului golit”.

Dar pierderea mușchilor și a forței în majoritatea cazurilor poate fi încetinită semnificativ, iar la unii pacienți chiar oprită. Un studiu din 1994 a constatat că oamenii ar putea construi mușchi chiar și la sfârșitul anilor '90.

Cel mai important factor

pentru asta este pregătirea

pentru putere,

care ajută la construirea mușchilor, consolidează conexiunile dintre aceștia și nervi și ajută la absorbția proteinelor alimentare. Dar majoritatea oamenilor nu fac exercițiile necesare, cum ar fi ridicarea greutăților.

Pentru a construi mușchi, trebuie să alegeți greutatea cu care să le încărcați și să repetați exercițiul de 10-15 ori fără întrerupere. Pentru cele mai bune rezultate, faceți 2-3 ședințe pentru principalele grupe musculare (picioare, brațe, umeri, spate, piept) cel puțin de două ori pe săptămână.

La sfârșitul fiecărei sesiuni vă veți simți obosit și veți dori să vă odihniți.

Sărbătorile sunt importante

element al exercițiului

- durata lor trebuie să fie între 3 și 7 minute. Zilele dintre antrenamente sunt perioada în care se acumulează masa musculară.

Dacă sunteți începător, începeți pe o targă musculară și, dacă este posibil, cu un instructor pentru a evita rănirea. Pe măsură ce progresați, începeți să ridicați gantere, crescând treptat greutatea acestora.

Aportul de proteine ​​este o parte importantă a terapiei - acestea construiesc și întăresc mușchii. Calitatea și cantitatea lor pe zi devine mai importantă odată cu înaintarea în vârstă, de aceea cu îmbătrânirea se recomandă adoptarea unor valori mai mari decât media.

Proteinele animale includ produse lactate, pui, pește și carne roșie slabă. Acestea conțin toți aminoacizii necesari masei musculare.

Zer - natural

serul din lapte este rapid

proteine ​​active

- se recomandă administrarea înainte și după antrenament.

Proteinele vegetale precum soia, arahide, leguminoasele nu sunt atât de ușor absorbite de organism și nu sunt la fel de eficiente pentru întărirea mușchilor, dar sunt importante pentru o nutriție adecvată.

Studiile arată că o distribuție uniformă a proteinelor luate zilnic cu alimente are un efect optim asupra mușchilor. Cel mai bun rezultat va fi dacă consumați produse proteice și o anumită cantitate de carbohidrați la 30-40 de minute după antrenament.

Pe lângă proteine, alimentele ar trebui să fie bogate în diverse fructe și legume, ierburi, condimente. Sunt recomandate

cantitati moderate

grăsimi nesaturate

precum uleiul de măsline, nucile,

semințe și avocado

Acestea furnizează antioxidanți care optimizează sinteza proteinelor musculare și vindecă fibrele musculare. Trebuie evitate zahărul, precum și glucidele rafinate procesate.

Ajută și exercițiile regulate care întăresc sistemul cardiovascular, precum mersul pe jos, alergatul, mersul cu bicicleta. Acestea previn creșterea în greutate, diabetul și grăsimea stomacului, ducând la inflamații și o serie de boli, inclusiv boli de inimă, cancer, Alzheimer.

Separarea prin ședere,

somn bun, măiestrie

de stres mentine

echilibrul hormonal,

și este legat de masa musculară.

Examinați-vă nivelul de vitamina D. De-a lungul anilor, aceasta scade datorită producției reduse de către piele sub influența luminii solare, stagnării la domiciliu și creșterii în greutate. Și sarcopenia este asociată cu o lipsă de vitamina D, așa că, în caz de deficiență, luați o anumită doză din ea zilnic, așa cum va prescris un medic.

* Dr. Melina Jampolis este internistă din Los Angeles, specializată în nutriție, autoră a mai multor cărți.