Doriți să slăbiți și să construiți mușchi? Ideea nu este o nebunie și vă oferim cele mai bune moduri de a o implementa:

slăbire

PORȚII ADECVATE
Pentru a atinge obiectivul dorit, trebuie să mâncați cantitățile potrivite de macronutrienți - proteine, carbohidrați și grăsimi.

Proteine
Principala sursă de masă musculară. Prin urmare, sunt foarte potrivite pentru construirea mușchilor. Trebuie să consumi 2-3 grame de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate. De exemplu, dacă cântăriți 70 kg, ar trebui să consumați între 140 și 210 grame de proteine. Acest lucru asigură că mușchii dvs. primesc doza de aminoacizi de care au nevoie pentru a menține și a mări masa musculară.

Glucidele
Sunt o sursă de energie pentru mușchi. Prin urmare, asigurați-vă că mâncați carbohidrați și fibre complexe. Principalele surse sunt orezul integral, pâinea integrală, pastele integrale, fructele și legumele.

Gras
Este important să nu încetați să consumați grăsimi „bune”. Sunt necesare pentru reglarea hormonilor și pentru a crește topirea grăsimilor și pentru a controla nivelurile de energie. Cele mai bune surse de grăsimi sănătoase sunt - nucile, migdalele, uleiul de măsline, untul de arahide.

PLANUL DE NUTRIȚIE

Aportul de proteine
În dieta dvs. pentru a pierde în greutate și a construi mușchi, trebuie să mențineți constant aportul de carbohidrați. După cum am spus mai sus, ar trebui să mănânci 2-3 grame de proteine ​​pentru fiecare kilogram din greutatea ta.

Aportul de carbohidrați
Trebuie să le măriți treptat. Într-o perioadă de 2 până la 4 zile, mâncați niște carbohidrați (1 gram pentru fiecare kilogram de greutate). Pentru a primi energie, corpul dumneavoastră va trebui să topească grăsimea, dar fără a afecta masa musculară.

După această perioadă, creșteți progresiv aportul de carbohidrați (în primul rând, 3 grame pe kilogram; apoi - 4,5 grame pe kilogram). Acest lucru va evita o scădere a testosteronului și o încetinire a metabolismului.

Aportul de grăsime
Aportul lor este limitat la 0, 5 grame pentru fiecare kilogram. Dar în zilele în care aveți un consum redus de carbohidrați, dublați doza. Această măsură vă va menține hormonii stabili și vă va oferi suficientă energie pentru a vă antrena.

Urmați aceste sfaturi și veți vedea cum scad depozitele de grăsime și cum vă cresc mușchii.