previne

Aflați totul despre supraentrenament - care sunt simptomele, cum îl putem preveni și suntem capabili să îl depășim

Există o percepție în rândul sportivilor și antrenorilor că antrenamentul non-stop va duce la rezultate mai bune. Cu toate acestea, aceasta este o neînțelegere. Utilizarea excesivă a lucrurilor chiar aparent utile poate duce la consecințe negative. Așa cum ne place să spunem în țările noastre: "foarte bine - nu bine".

Suprasolicitarea are loc în cazurile în care activitatea fizică corespunzătoare duce la stres și oboseală și corpul nu reușește să se recupereze și să se adapteze.

O abordare echilibrată a instruirii și oferirea unei oportunități de recuperare sunt printre principalele metode de prevenire. Aceasta nu înseamnă limitarea antrenamentului la unul sau doi pe săptămână, ci respectarea unor reguli de bază legate de nutriție și timpul de odihnă.

Cum se previne supraentrenamentul?

Fiecare persoană are propria limită individuală de forță și capacități înainte de a ajunge la punctul de supraîntrenare. Depinde de mulți factori, cum ar fi vârsta, sexul, sănătatea, nivelul de progres, dieta, cantitatea și calitatea somnului, volumul și frecvența exercițiilor, medicația, alcoolul, tutunul, bolile, dispoziția etc.

Principalele linii directoare pe care experții le recomandă să le urmeze pentru a se simți bine și a evita suprainstruirea sunt:

Gradualitate

Răbdarea și munca grea sunt cheia pentru orice fel de succes. Pentru a obține rezultate bune în sala de gimnastică, este necesar să faceți upgrade treptat prin creșterea intensității și a numărului de antrenamente. Mulți oameni la nivel de începători încep cu antrenamente grele cel puțin 4-5 zile pe săptămână pentru a nu pierde motivația. Rezultatul este în majoritatea cazurilor apariția multor simptome ale congestiei, ceea ce îi face să renunțe în a doua sau a treia săptămână.

Întinderea

Este necesar să rezervați între 5 și 15 minute pentru întindere înainte și după fiecare antrenament. Încălzirea înainte de antrenament pregătește sistemul musculo-scheletic și reduce riscul de leziuni, iar întinderea după antrenament relaxează mușchii și crește mobilitatea articulațiilor. Se face cu o selecție de exerciții care utilizează și încarcă întregul corp, sau cel puțin grupurile musculare care au fost încărcate în timpul antrenamentului. Începe cu partea superioară a corpului și se deplasează treptat la membrele inferioare, ținând cel puțin 10 secunde în fiecare poziție.

Exercițiile includ încălzirea și mutarea:

  • uşă
  • umerii
  • mâini, coate și încheieturi
  • coloana vertebrală (toracică și lombară)
  • mușchii fesieri
  • partea din spate a coapselor
  • cvadriceps (cvadriceps)
  • viței

Odihnă

Pentru ca mușchii să se formeze și să se dezvolte, corpul are nevoie de odihnă. Prin urmare, antrenamentul zilnic nu este cea mai bună opțiune, deoarece ar putea duce la răniri și antrenament excesiv. Este recomandabil să luați o săptămână completă de recuperare pentru fiecare ciclu de antrenament de 12 săptămâni.

Antrenament pe intervale

Numărul de antrenamente săptămânale este, de asemenea, important, dar depinde de mulți factori, cum ar fi nivelul de progres și tipul de antrenament. Pasionații de fitness începători ar trebui să înceapă cu maximum 3 antrenamente aerobice pe săptămână sau 5 antrenamente cardio cu intensitate mică până la medie. Astfel, în alte zile, corpul are posibilitatea de a-și reveni. Pentru cei mai avansați este de dorit să urmeze un plan de instruire, care trebuie să includă două zile libere.

Majoritatea exercițiilor funcționează o dată sau de două ori pe săptămână pentru fiecare grupă musculară. Pentru cei mai avansați, există o regulă pentru alternarea încărcătoarelor cu antrenamente mai ușoare, care formează un fel de intervale de antrenament. După fiecare antrenament foarte intens, se face cu mai puțină intensitate, astfel corpul reușește să se refacă după stres.

Un exemplu de astfel de program de formare este:

  • Luni - un antrenament intens
  • Marți - antrenament ușor
  • Miercuri - antrenament ușor
  • Joi - un antrenament intens
  • Vineri - antrenament ușor
  • Sâmbătă - un antrenament intens
  • Duminică - odihnă

Nutriție

O dietă echilibrată este unul dintre principalii factori pentru prevenirea supraentrenamentului. Aceasta include obținerea de suficiente calorii și apă pentru a hidrata corpul.

Principalele substanțe nutritive pentru fiecare exercițiu fizic sunt: ​​carbohidrați (pentru suficientă energie), proteine ​​(pentru recuperarea musculară) și grăsimi (pentru menținerea echilibrului hormonal și absorbția vitaminelor). Trebuie să fie în cantități și proporții corecte. Consumul lor ca procent din aportul caloric total zilnic ar trebui să se încadreze în următoarele limite:

  • Glucide: 50-70% (minimum 65% pentru sportivii activi)
  • Proteine: 15% la începători până la 30% la sportivi activi
  • Grăsime: 10% pentru începători până la 30% pentru sportivi activi

Apa joacă, de asemenea, un rol foarte important, deoarece constituie majoritatea corpului unei persoane. Când sunt deshidratate, țesuturile devin mult mai susceptibile la întindere și nu sunt suficient de flexibile. Evitați băuturile care conțin îndulcitori artificiali sau substanțe chimice. Nu numai că conțin substanțe nocive, dar și nu hidratează organismul, astfel încât consumul lor ar încetini mai degrabă buna funcționare a corpului, care va trebui să elibereze energie și resurse pentru a procesa excesul de zahăr și calorii din aceste băuturi.

Aditivi alimentari

Suplimentele singure nu ne pot proteja de suprainstruire și nici nu pot furniza toți nutrienții de care are nevoie corpul. Cu toate acestea, aceștia ajută mușchii să se refacă și să se construiască mai repede prin furnizarea de proteine ​​(principalul element constitutiv din structura celulară a corpului); aminoacizi (pentru refacerea țesutului muscular); antioxidanți, vitamine și minerale (pentru o recuperare mai bună și o energie crescută).

Cum să fii echilibrat și eficient în sala de sport?

În căutarea lor de a atinge anumite obiective, mulți oameni alunecă la antrenament sau nu știu când să se oprească, dar acest lucru poate duce la probleme grave, în special în cazul rănilor. Dacă doriți să vă atingeți obiectivele și rezultatele dorite, trebuie să găsiți un echilibru între antrenament, dietă și timpul de odihnă. Antrenamentul excesiv duce adesea la supraentrenare, deci este mai bine să vă concentrați mai degrabă pe calitate decât pe cantitate.

Este necesar să recunoaștem la timp simptomele supraentrenamentului pentru a preveni complicații ulterioare. Factorii cheie care sugerează acest lucru sunt:

  • oboseala cronica
  • lipsa de energie
  • febră musculară prelungită
  • iritabilitate crescută
  • tembelism
  • insomnie
  • depresie
  • funcția scăzută a sistemului imunitar
  • cefalee și migrenă
  • dureri articulare
  • leziuni mai frecvente