Potrivit diverselor statistici, peste 70-80% dintre oameni la un moment dat din viața lor au suferit dureri în acest domeniu. Și, din experiența mea, acest procent este peste 90, deoarece o mulțime de oameni nu merg la un specialist sau doar suferă de durere. De aceea acest articol este pentru aproape toți.

Anatomie scurtă a spatelui inferior și a taliei în general

Când spun centură - mă refer la burtă, erectoare, fese. Cu toate acestea, abdomenul nu este doar gresie. Este stratificat - sunt dale deasupra, mușchi oblici pe laterale, erectoare pe spate. Stratul interior este așa-numita centură naturală, care constă dintr-o transversală , mușchii oblici interni, precum și mai multe straturi de mușchi care înconjoară coloana vertebrală. Mușchii diafragmei și cei ai podelei pelvine joacă un rol important separat. Când vorbim despre dureri de spate la nivel muscular, ne referim în cea mai mare parte la erectori (erector spinae). Un alt lucru care doare sunt nervii ciupiți și diferite tipuri de leziuni vertebrale.

doare

Cauze puțin cunoscute ale durerii lombare (scurt: BC)

În afară de a fi o consecință a traumei musculo-scheletice, BC apar adesea și sunt rezultatul altor lucruri în afară de probleme musculare și articulare. De aceea, este important să luați în considerare diferiții factori înainte de a lua orice acțiune.N.B. Este bine să nu vă diagnosticați singuri durerea, ci cineva cu experiență care se ocupă profesional de problemele aparatului locomotor! )

Ce vreau să spun când spun că durerea la nivelul coloanei vertebrale nu vine întotdeauna din coloana vertebrală? Organele folosesc aceleași terminații nervoase care trec prin mușchi. Adică atunci când un organ suferă de durere, creierul determină ce zonă a corpului suferă de durere, dar nu poate diferenția întotdeauna de ce segment exact din acea zonă provine durerea. Cu alte cuvinte, creierul simte că există durere, dar nu poate distinge clar dacă durerea în cauză provine dintr-un organ sau din mușchii adiacenți acestuia. Exemplu - avem o problemă cu stomacul/intestinele, dar simțim dureri lombare (frecvente).

Alte cauze posibile:

  • Alimentație necorespunzătoare (cel mai adesea din alimente artificiale, procesate) - atunci stomacul/intestinele doare și se aplică exemplul de mai sus
  • Probleme cu sistemul de reproducere - cel mai frecvent observat la femeile din jurul ciclului/PMS
  • Dormind pe un pat incomod (sau o canapea, pe pământ, cine o înțelege) - patul trebuie să fie mai degrabă ferm decât moale, perna nu trebuie să fie prea înaltă/joasă.
  • Durerea nu trebuie să fie exact în partea inferioară a spatelui - avem adesea dureri în partea de mijloc a spatelui (mai ales când suntem obosiți, dar și din modul nostru de viață), mușchii de acolo și-au pierdut forța și rezistența sau partea superioară a feselor (gluteus maximus) în locuri de prindere .

Principalele cauze ale durerii lombare

În general, durerile lombare sunt cauzate de stilul nostru de viață. Mă refer în mod specific la ședere/conducere prelungită, mecanica incorectă a mișcărilor (în general îndoire, ghemuire), precum și repetarea repetată a acestor mișcări incorecte mecanic (dar este dificil de scris 🙂), adică. din lucruri la care rareori ne gândim la modul în care facem sau chiar la care ne gândim, nu luăm măsuri.

Exemplu: Stăm/conducem o mașină multe ore la rând în ziua noastră. Ceea ce se întâmplă este că fesele și partea din spate a picioarelor încetează să mai funcționeze, deoarece atunci când stăm, nu au niciun stimulent să funcționeze. Ce se întâmplă când acest lucru se repetă în fiecare zi timp de 7-8 ore pe zi? Mușchii corespunzători devin leneși și inactivi. Adică deoarece le folosim rar, în timp sistemul nervos reduce numărul de impulsuri nervoase pe care le trimite către ei, până când în cele din urmă mușchii în cauză devin aproape inactivi. Inactiv înseamnă că în activitățile în care anterior participau activ (cum ar fi mersul pe jos, de exemplu), acum iau o parte foarte minimă.

Cu toate acestea, atunci când trebuie să se facă o treabă și „lucrătorii” principali nu depun eforturi mari - un altul își asumă responsabilitățile. În acest caz, acestea sunt coapsele și erectoarele din față, care preiau activitatea feselor inactive (mai corect fese) și a coapselor posterioare. La rândul său, acest lucru îi face să fie hiperactivi (deoarece ocupă mai multă muncă decât merită), deplasează centrul de greutate al corpului înainte și creează condiții pentru rănirea genunchilor și a spatelui. De ce? Deoarece extensorii genunchiului, flexorii coapsei și erectoarele lombare nu pot compensa complet abdomenul și fesele slab active (glute). Prin urmare, și datorită posturii modificate de dezechilibrul muscular rezultat, o structură pasivă (articulații și tendoane) se îndreaptă mai mult - în acest caz genunchii și vertebrele coloanei vertebrale în regiunea lombară. În consecință, atunci când încercăm să ne mișcăm și nu luăm măsuri pentru activarea și restabilirea funcției acestor mușchi, avem o problemă.

Același lucru se întâmplă atunci când repetăm ​​mișcări cu mecanici proaste de multe ori. În acest caz, este vorba în principal de îndoire/ghemuire, deoarece aceste mișcări de bază prezintă cel mai mare risc pentru talie (ei bine, da, am văzut în săli flexarea bicepsului cu multă îndoire a taliei înapoi la fiecare repetare, dar aici vorbim în general). În sine, o îndoire care vizează ridicarea unui creion de la sol, de exemplu, nu prezintă un risc prea mare pentru talie. Dar când o mulțime dintre ele se acumulează - și cu o tehnică slabă (și un abdomen slab) - riscul de rănire crește brusc. Acest lucru se datorează faptului că țesuturile se epuizează în timp. Același lucru se aplică atunci când această sarcină de intensitate redusă este aceeași pentru o lungă perioadă de timp (de exemplu, culegătorii de bumbac sau soiurile care stau îndoite timp de câteva ore).

Dar mă antrenez, nu ar trebui să am răni

Antrenamentul este mai bun decât să nu te antrenezi. Aceasta în cazul general. Dar este mai important cum și ce antrenezi. Dacă antrenamentul tău repetă aceleași mișcări incorecte mecanic de multe ori, atunci șansa ca într-o zi te doare spatele chiar crește. Aici se aplică regula pentru supraîncărcarea modelului sau cu alte cuvinte - supraîncărcarea datorită repetabilității modelului de mișcare. Ceea ce, pe lângă ceea ce este scris mai sus, înseamnă - chiar și atunci când aceste mișcări sunt mecanic corecte, când sunt repetate de prea multe ori fără suficiente antrenamente de odihnă/recuperare/echilibrare, ele duc totuși la uzura țesuturilor și, prin urmare, la articulații și leziuni ( exemplu: discipline lungi de înot/alergare).

Un alt lucru - trebuie să ajustăm antrenamentul la ceea ce facem în fiecare zi. Un alt exemplu - stăm toată ziua (de obicei ghemuit) și partea din față a corpului nostru (cea de pe piept/abdomen) devine prea activă, iar spatele - inactiv. Apoi, antrenamentul cu prea multe mișcări de împingere (apăsări pe bancă, umărul frontal, lovituri sub o anumită formă) poate duce la rănire dacă nu luăm măsuri (echilibrarea mișcărilor de tragere, exerciții pentru o postură adecvată). În cazul taliei - dacă stăm toată ziua sau facem coturi/genuflexiuni strâmbe, nu va fi cea mai bună soluție să mergem la sală și să facem 50-60 de întinderi/genuflexiuni cu spatele strâmb.

Din aceasta ar trebui să alegem sarcina de antrenament și tipul de antrenament în funcție de ceea ce facem în fiecare zi.

Despre greutăți și talie

Este destul de popular să credem că, dacă ne ridicăm puternic, ne vom răni partea inferioară a spatelui. Voi spune poziția mea cu privire la această problemă - multe depind de modul în care, când și de câte ori ridici acest lucru. Acest lucru înseamnă că, dacă ne ridicăm cu spatele strâmb și adesea cu greutăți mari, există un risc ridicat de rănire (deschidem o consolă pentru powerliftere - acestea funcționează cu multă greutate și nu au de fapt atât de multe leziuni încrucișate). Un alt motiv comun este acela că mușchii și articulațiile sunt uzate de stilul de viață și de antrenament, iar ridicarea grea specifică este vârful acestei acumulări de oboseală și greșeli. Dar nu este problema în greutate! Eu personal, precum și oamenii din echipa noastră, am instruit oameni cu hernii, cifoză, scolioză cu greutăți mari (desigur, cu abordare și periodizare), iar rezultatele au fost întotdeauna pozitive. Profesorul Pavel Dobrev de peste 40-50 de ani a pregătit cu succes majoritatea persoanelor în vârstă - 60-80 de ani cu genuflexiuni, culcate și trăgând, cu un volum mare și foarte greu. Am văzut un bărbat de 75 de ani făcând o serie de tracțiune cu 140 kg. și o serie de genuflexiuni cu 180 kg. Cum sună pentru tine? Sunt bine (deși a trebuit să descarc greutățile pentru a putea să mă antrenez cu el pe un singur stand ()

Pentru un abdomen puternic - presele abdominale?

Dr. McGill, una dintre cele mai mari capacități în cinetica și mecanica mișcării și a efectuat unele dintre cele mai ample cercetări privind problemele lombare, efectuează următorul experiment, descris în cartea sa „Tulburări ale spatelui scăzut”: realizează un model al părții inferioare a coloanei vertebrale (talie), care este cât mai aproape de realitate. Apoi îl comută la o mașină care imită mișcările pe care le facem cel mai des în presele abdominale (flexie extremă, adică plierea până la extensia finală, adică desfacerea coloanei vertebrale) și o părăsește, înregistrând cu camere și dispozitive speciale ce se întâmplă. Și ce se întâmplă - undeva în jurul celei de-a 20.000-a repetări, lichidul dintre discuri se scurge. Dacă 20.000 vi se par foarte mult, împărțiți-le în 200-500 de prese abdominale pe care le faceți în fiecare zi (fără a lua în calcul celelalte mișcări similare pe care le faceți în fiecare zi). Ce se întâmplă este că, dacă te antrenezi fără să te gândești, în câțiva ani poți obține ceva destul de serios pe spate. Acum, nu mă înțelegeți greșit - abdomenul este una dintre cele mai importante părți ale corpului și ar trebui antrenat destul de des, din toate unghiurile. Dar trebuie să știi de ce, ce și cum. În plus, vorbim despre flexie extremă și extensie finală, ceea ce nu facem întotdeauna atunci când dresăm abdomenul.

Ce trebuie să facem, astfel încât să nu avem probleme cu talia și coloana vertebrală în general, precum și ce să facem în cazul în care ne-am tras deja - citiți în următoarele părți ale seriei. 🙂