program

Cu puțin înainte de noul an, am început să scriu material conceptual similar cu articolul meu „cea mai bună dietă pentru slăbit”.

Scopul meu a fost să scriu un articol despre cel mai bun program de instruire. Materialul scurt a crescut rapid la peste 10.000 de cuvinte și s-a transformat în cele din urmă într-o carte electronică pe care o vom lansa complet gratuit pentru voi toți!
Dacă doriți să fiți 100% sigur că îl veți primi, faceți clic pe butonul de mai jos și reveniți la citirea articolului.!

O discuție interesantă despre frecvența antrenamentelor a avut loc în grupul nostru de pe Facebook și am promis să-mi împărtășesc gândurile pe această temă.

Spre deosebire de nutriție, știința sportului este o completare foarte nouă în lumea științifică. Există încă o lipsă de cercetări calitative și pe termen lung pe multe subiecte, iar cele disponibile nu fac decât să ridice mai multe întrebări.

De asemenea, metoda științifică este uneori cu capul în jos și ne poate duce în rătăcire.

Sper că acest eșantion vă interesează și vă ajută să înțelegeți de ce nu există cel mai bun program de formare!

Mulțumiri speciale lui Kostadin Zashev de la Strong by Science pentru comentariile la acest extras din carte, care m-au ajutat să fac din acesta un mini-articol complet și util.!

De ce nu există cel mai bun program?

Studiile pe care le avem în acest stadiu diferă în ceea ce privește proiectarea, durata și populația de studiu. Totuși, în ce sunt asemănătoare este,

că indiferent de tipul de studiu, rezultatele sunt furnizate în medie.

Acesta este un standard în limbajul științific. Dar acest standard poate fi un obstacol atunci când vrem să punem ceva în practică.

Iată ce vreau să spun.

Să ne uităm la următoarea coloană, care este preluată din acest studiu. Arată rezultatele a 53 de participanți care se antrenează în același program timp de 9 săptămâni. Participanții au efectuat extensii de șold de 3 ori pe săptămână, iar la sfârșitul studiului au măsurat o grămadă de markeri, dintre care cel mai important este secțiunea transversală a cvadricepsului.

O privire este suficientă pentru a concluziona că acesta este un program minunat, deoarece participanții medii își măresc dimensiunea cvadricepsului cu aproximativ 5,7%.

Dar, de asemenea, observați că 5 participanți PIERD de fapt masa musculară. În același timp, un participant observă creștere de aproape 20% în mărimea cvadricepsului!

De ce atunci rezultatele sunt pozitive?

Când studiem un număr suficient de mare de oameni (de obicei peste 100, dar depinde de populație) obținem o distribuție statistică normală, care are forma unui clopot.

Cu o astfel de distribuție, 68% dintre oameni vor avea un scor care este la 1 deviație standard față de media grupului, iar 95% dintre oameni vor avea 2 abateri standard.

În studiul de mai sus, abaterea standard este de aproximativ 17% din medie. Problema este că ne dorim cu toții să fim cu 17% peste scorul mediu pentru eșantionul nostru.

Întrebarea de milioane de dolari este cum să alegem un program care să ne ofere cele mai bune rezultate posibile?

Acesta este motivul pentru care programele de internet funcționează excelent pentru unii, nu atât de bine pentru alții și sunt complet tragice pentru un al treilea grup de oameni.

Există programe grozave pe Internet precum 5x5, 5-3-1 și alte sute pe care le poți folosi.

Dar dacă „nimic nu funcționează pentru tine” și ești dispus să renunți la antrenamentul cu greutăți, citește această carte înainte de a lua decizia.

Eu și Stan ne-am construit reputația până acum pe o abordare individuală și în restul acestei cărți vă voi împărtăși o mare parte din cunoștințele pe care le-am dobândit în ultimii ani.!

Potențial genetic

În afară de problemele statistice legate de cercetare și metoda științifică, există și alte câteva lucruri care îngreunează interpretarea rezultatelor.

Poate că cel mai ignorat factor atunci când vine vorba de programare - de acum înainte vom folosi acest termen în loc de „compilarea unui regim de antrenament” - este potențialul genetic.

Acest studiu, de exemplu, relevă faptul că dimensiunea și tipul bazinului sunt de mare importanță pentru recuperarea gluteus maximus după înlocuirea șoldului.

Dar constatarea interesantă pentru noi este că un bărbat are gluteus cu 484% mai mare decât un alt bărbat din grup. Imaginați-vă dacă partenerul dvs. de antrenament are literalmente mâini de 5 ori mai mari!

Acest lucru face ca sarcina atât a cercetătorilor, cât și a celor dintre noi care caută o aplicație practică destul de dificilă. În plus, potențialul genetic poate avea multe dimensiuni diferite.

Poate că cele mai semnificative sunt dimensiunea scheletului, mărimea încheieturilor și gleznelor și alte caracteristici precum părul corpului (nici factor obligatoriu, nici suficient).

Când vorbim despre arhitectura culturismului (forma, mânerele etc.) a mușchiului în sine este, de asemenea, de mare importanță! Eu și Stan suntem un exemplu excelent în acest sens.

În aceste două fotografii suntem aproape identici în ceea ce privește greutatea, procentul de grăsime subcutanată și înălțimea. Locurile de prindere și forma unora dintre mușchii lui Stan îl fac să pară mult mai mare decât mine. Vedeți diferența în cvadricepsul nostru! Pe de altă parte, am un trapez mult mai dezvoltat fără să-l antrenez aproape niciodată direct. Genele!

Dincolo de cicatricile primare, totul se întâmplă la nivel celular și depinde de expresia și transcrierea anumitor gene și de capacitatea de a activa celulele satelit în fibrele musculare.

Genele sunt atât de importante încât pot face diferența dintre niciun progres! Recomand cu nerăbdare articolul lui Brett Contreras pe acest subiect, precum și cel al lui Menno Henselmans, deoarece acoperă o mare parte din diferențele de potențial genetic.

Nu am fost făcut pentru acest sport!

În literatura științifică etc. se remarcă. „Non-respondenți” - persoane la care antrenamentul cu greutăți nu duce la niciun rezultat. Este posibil să fi auzit termenul „hard-gainer” sau o persoană căreia îi este greu să crească MM.

În ultimii ani, odată cu progresul cercetării, a devenit din ce în ce mai clar că nu există persoane care nu răspund, dar, de fapt, pentru unii oameni rezultatele vin ADSKI dificil și depind de volumul de instruire.

Un studiu de interes deosebit compară cursanții dintr-un program general versus unul individualizat. Rezultatele sunt destul de interesante și arată că 64% dintre persoanele care se antrenează într-un program general fac progrese,

Spre deosebire de 100% în grupul care folosește un program individualizat!

Un alt studiu a folosit un grup de 15 gene pentru a clasifica două grupuri de sportivi în funcție de fenotipul lor. Cercetătorii au împărțit apoi oamenii în funcție de faptul dacă au avut o predispoziție genetică la antrenamente de intensitate mare sau mică.

Cercetătorii au efectuat două studii diferite, comparând ambele grupuri de oameni care se antrenează într-un program care le convine, adecvat fenotipului lor, sau un program care le-a fost contraindicat. Dintre non-respondenți și cei cu rezultate foarte slabe, 82% provin din grupurile care NU se antrenează în funcție de fenotipul lor.

Dincolo de gene și sport - ceea ce facem în afara sălii de sport care afectează rezultatele?

Dar nu totul se datorează genelor și antrenamentului. La urma urmei, cercetătorii din niciun studiu nu „strălucesc” asupra participanților și nu cunosc detaliile stilului lor de viață.

Calitatea dietei și somnului, precum și cantitatea de stres la care participanții sunt supuși dincolo de cercetare, pot avea un efect imens și impresionant.!

Din păcate, este extrem de costisitor să se realizeze un studiu pe termen lung în care acești factori sunt izolați și uniformi pentru toți participanții.

Foarte des calitatea și respectarea dietei, chiar și în studiile care vizează examinarea compoziției corpului, sunt evaluate pe baza jurnalelor, pe care participanții trebuie să le mențină independent.

O dată pe săptămână sau două, participanții se întâlnesc cu un nutriționist pentru a-și revizui jurnalele alimentare.

Adesea auzim oameni care justifică faptul că „metabolismul meu este deteriorat” și „nu pot să pornesc/să opresc pentru că am un metabolism rapid/lent”.

În primul rând, vă sfătuiesc să citiți articolul meu despre metabolism pentru a înțelege cum funcționează.

În al doilea rând, voi lăsa un citat din articolul meu despre somn, care demonstrează cel mai clar de ce somnul poate sta la baza rezultatelor lipsă ale majorității oamenilor și modul în care lipsa de somn vă poate „încetini” metabolismul:

Unul dintre cele mai bune studii pe această temă a comparat 8,5 ore de somn și 5,5 ore de somn peste un deficit de calorii de 14 zile. Rezultatele sunt mai mult decât interesante - grupul lipsit de somn arde cu 55% mai puțină grăsime și cu 60% mai multă masă musculară pentru fiecare kilogram pierdut.!

Nu există nicio modalitate de a izola astfel de factori și au un efect mare asupra rezultatelor finale!

Cum să obțineți rezultate?

Principalul lucru pe care vreau să-l transmit fiecăruia dintre voi este că NU ar trebui să folosiți „lipsa de gene” ca scuză. După cum am spus mai devreme, chiar și cei care nu au răspuns au un efect, dar este foarte slab.

Dacă vă lipsesc rezultatele, acordați atenție somnului și dietei, apoi încercați să gestionați stresul în viața de zi cu zi! Chiar dacă acest lucru nu duce la rezultate mai bune, cu siguranță vă va crește calitatea vieții de multe ori!

Factorii care contează sunt prea mulți pentru a crea un model unificat. Dar, pe de altă parte, cantitatea de informații confirmate științific crește pe zi ce trece!

Deși această știință este nouă, până acum a produs multe abordări diferite, care încă au un anumit sprijin științific cu care puteți experimenta până când veți găsi abordarea potrivită pentru dvs.!

Din fericire, acest sport este un maraton, nu un sprint. Chiar dacă rezultatele vin foarte, foarte încet, antrenamentul cu greutăți are o serie de beneficii care nu trebuie ratate.

Acest articol este o introducere la o carte în care am descris mai în detaliu de ce nu există un astfel de program de instruire.

Dacă doriți cartea, faceți clic pe butonul de mai jos! (inca o data cand devine verde:))