Majoritatea oamenilor trec prin procesul de slăbire, ei bine, dorind să slăbească. Cu toate acestea, dacă începeți, scala poate fi cea mai proastă alegere pentru urmărirea progresului. De fapt, greutatea ta poate fi cel mai puțin important lucru de urmărit.

este

Poate părea contra-intuitiv, dar cântarul vă ajută să vă mențineți greutatea mai bine decât să vă pierdeți. Motivul? Există modificări importante în corpul dvs. pe care scara nu le poate măsura sau detecta, cum ar fi:

Greutatea ta este doar un aspect al progresului tău și, în multe cazuri, nu este nici măcar cel mai important lucru. Este regretabil, dar pentru majoritatea dintre noi, scara este factorul determinant dacă reușim sau nu. Folosirea greutății ca singură măsură a succesului dvs. seamănă mult cu cumpărarea unei case bazate doar pe un metru pătrat. Desigur, este plăcut să ai 3.000 de metri pătrați, dar ce se întâmplă dacă este situat vizavi de o fermă de skunk?

Pierderea în greutate este la fel. Greutatea fermă poate fi frumoasă, dar cântarul nu vă poate spune cât de potrivit sau cât de mult mușchi aveți. Cântarul tău nu se va înveseli când vei termina toate antrenamentele săptămânii. Bazându-se doar pe scară poate face ca aceste antrenamente să se simtă ca o pierdere de timp, deși fiecare vă ajută să ardeți calorii, să deveniți mai puternici, să vă protejați corpul de boli și să vă faceți să arătați mai bine decât înainte.

Dincolo de stâncă

Dacă te cântărești, te motivează într-un mod pozitiv, nu există niciun motiv să schimbi ceea ce faci. Cu toate acestea, dacă scala vă face să vă simțiți nereușită, poate fi timpul să încercați ceva nou:

1 - Pierderea în greutate îngreunează pierderea în greutate

Ceea ce majoritatea oamenilor nu realizează este că pierderea în greutate poate face și mai grea pierderea în greutate. Cu cât cântăriți mai mult, cu atât mai multă energie cheltuiește corpul dvs. pentru a muta acea greutate. Pe măsură ce pierzi în greutate, corpul tău va consuma în mod natural mai puține calorii, lucru pe care îl trecem cu vederea adesea atunci când consumăm calorii.

De exemplu, dacă aveți 5'8 "și cântăriți 180 de kilograme, rata metabolică de bază poate fi de aproximativ 1545 de calorii, fără a include exercițiile pe care le faceți. Dacă pierdeți 20 de kilograme, BMR se schimbă, 100 de calorii. Este posibil să nu pară mult, dar dacă nu vă ajustați caloriile în timp ce pierdeți în greutate, veți ajunge pe un platou dezamăgitor.

Bate platoul

Singurul lucru mai frustrant decât să nu slăbești este să lovești un platou de slăbire odată ce faci un progres constant. Faceți mișcare, urmăriți fiecare calorie, sunteți atât de aproape de obiectivul dvs. și apoi lucrurile se opresc.

A bate un platou este adesea să faci mici modificări pentru a modifica ceea ce faci, mai degrabă decât să te duci peste bord cu dieta ta sau cu programul de exerciții fizice:

Schimbarea antrenamentului

Adăugați mai mult cardio - Adăugarea unei zile suplimentare de cardio, chiar dacă este scurtă, poate fi doar arderea suplimentară de calorii de care aveți nevoie pentru a vă depăși spatele.

Ridicarea greutăților mai grele - Greutățile grele te ajută să-ți construiești mușchiul și mușchiul te ajută să arzi grăsimea. Încercați să ridicați suficientă greutate încât să puteți finaliza doar 10-12 repetări din fiecare exercițiu.

Schimbați antrenamentele de forță - Dacă faceți aceleași antrenamente de mai mult de 4-6 săptămâni, chiar și modificările mici pot face diferența. Încercați diferite modalități de progres, cum ar fi schimbarea tipului de rezistență pe care îl utilizați, încercarea de exerciții complet noi sau împărțirea antrenamentelor, astfel încât să puteți petrece mai mult timp pe fiecare grup muscular.

Variați-vă intensitatea - Vei arde grăsimile mai eficient dacă te antrenezi cu intensitate diferită pe parcursul săptămânii. Încercați să includeți antrenamente lungi și lente, împreună cu antrenamente de intensitate mare, pentru a vă atinge toate sistemele de energie în moduri diferite.

Angajarea unui antrenor - Dacă sunteți confuz cu privire la ce să faceți, antrenorul vă poate remodela rutina și vă poate ajuta să faceți mai mult cu timpul de antrenament.

Adăugați mai multă activitate - Dacă v-ați epuizat timpul de antrenament sau pur și simplu nu doriți să vă angajați la mai mult antrenament, adăugarea unei activități mai mari este o modalitate ușoară de a arde calorii în plus, fără a o depăși cu exercițiul. O plimbare zilnică de 20 de minute vă poate ajuta să ardeți până la 100 de calorii în plus.

Prindeți aportul de calorii - Chiar și mici modificări ale dietei pot fi adăugate pentru a vă ajuta să vă deplasați în jurul platoului. Mâncați puțin mai puțin decât de obicei sau adăugați mai multe fibre în dieta dvs. sunt doar două moduri de a vă reduce caloriile fără a vă simți foame.

Efectuați ajustări în timpul procesului - Nu vrei să te obsedezi de calorii de fiecare dată când slăbești kilograme, dar merită să reevaluezi unde te afli din când în când. Când pierdeți 20 de kilograme sau mai mult, uitați-vă la dieta și la programul de exerciții și găsiți modalități de a vă reduce caloriile pentru a reflecta noua dvs. greutate.

2 - Calculatoarele de pierdere în greutate nu sunt întotdeauna exacte

Avem tendința să ne bazăm pe numere diferite atunci când încercăm să slăbim. Primim calcule pentru procentul de grăsime corporală, BMR, IMC, caloriile arse în timpul exercițiului și ritmul cardiac vizat, doar pentru a numi câteva.

Aceste numere pot fi utile, dar există câteva dezavantaje:

    Sunt doar estimări: Formulele utilizate pentru aceste calcule sunt limitate, deci pot oferi doar predicții - estimări care ar putea fi atât de departe de o cicatrice încât să poată sabota de fapt pierderea în greutate. Unele calcule pe care le știm nu sunt întotdeauna exacte, inclusiv:
      IMC - Formula IMC folosește greutatea și înălțimea pentru a măsura cât de puternică este greutatea dvs., dar nu ia în considerare masa musculară scăzută, dimensiunea cadrului sau sexul, toate lucrurile care pot distorsiona numerele în direcția greșită.

THR - Multe formule THR se bazează pe o ecuație veche a ritmului cardiac maxim (220 - vârstă = MHR), care de obicei subestimează cât de greu trebuie să lucrezi.

BMR - Există diverse formule utilizate pentru calcularea BMR, dar unele sunt inexacte, deoarece nu iau în considerare nivelurile de activitate sau compoziția corpului. Dacă sunteți foarte musculos, calculatorul poate subestima câte calorii aveți nevoie. Dacă aveți mai multe grăsimi corporale, puteți obține mai mult decât aveți nevoie.

  • Nu vă dau întregul adevăr: Se simte foarte bine când antrenorul eliptic îți spune că ai ars 500 de calorii după un antrenament de 30 de minute. Problema este că acest număr este probabil supraestimat. Nu ține cont de nivelul tău de fitness sau de cât de mult mușchi ai, doi factori care pot schimba câte calorii arzi. O altă problemă este că nu afectează caloriile pe care le-ai arde dacă nu ai face mișcare. Încă mai ard calorii, chiar și atunci când nu faceți mișcare, deci trebuie să scăpați caloriile pe care le-ați arde pentru a obține un număr mai precis.

    • Dincolo de cifre

    Calculele de pierdere în greutate vă pot da un salt, dar nu doriți să fiți sclavul acestor numere. Alte optiuni:

    • Găsește-ți propriile numere - în loc să folosiți un calculator BMR, aflați câte calorii consumați deja. Păstrați un jurnal alimentar sau utilizați un site de urmărire online pentru a vă urmări caloriile timp de o săptămână sau două. Odată ce ai o idee despre numărul de calorii pe care le consumi, poți reduce numărul respectiv pentru a pierde în greutate. Pentru zona de ritm cardiac, utilizați un calculator pentru a obține numerele de bază și apoi setați-le, faceți exerciții .
    • Mizați-vă pe propria experiență - Ne bazăm adesea pe calcule chiar dacă experiența noastră ne arată altfel. Nu vă fie frică să reparați lucrurile dacă nu sunteți nicăieri. Dacă ritmul cardiac este prea ușor, schimbați-l în timp ce lucrați la o intensitate mai mare. Dacă urmați un calcul BMR și nu vedeți rezultate, încercați să reduceți acest număr cu 50-100 de calorii pentru a vedea dacă acest lucru nu schimbă lucrurile. Procesul de scădere în greutate este în continuă schimbare și trebuie să vă schimbați cu el. Pentru a avea succes, modificați ceea ce faceți imediat ce vă dați seama că lucrurile nu funcționează.

    3 - Scăderea în greutate nu ar trebui să fie obiectivul tău principal

    Cei mai mulți dintre noi ne-am petrecut cea mai mare parte a vieții urmărind obiectivul de a pierde în greutate, în măsura în care lupta împotriva Balanței a devenit a doua natură.

    Pentru un pierdut în greutate, succesul poate fi un lucru pe termen scurt. Uneori greutatea ta scade și alteori crește. Uneori rămâne la fel. Scara se poate schimba pentru că ai mâncat mai mult sau pentru că ai muncit mai puțin sau pentru că cineva s-a strecurat și ți-a recalibrat scara ca pe o glumă crudă. Scara se poate schimba deoarece ați reținut apă, sunteți deshidratați sau deoarece planetele sunt nealiniate. Oricare ar fi motivul, nu este posibil să înțelegeți ce se întâmplă cu adevărat și s-ar putea să vă simțiți nereușit.

    Ceea ce poate nu vă dați seama este că uneori uitarea de greutatea dvs. vă poate ajuta, de fapt, să slăbiți. Poate părea ciudat, dar un studiu a constatat că oamenii se concentrează mai degrabă asupra sănătății decât asupra greutății și, în cele din urmă, își schimbă comportamentul într-un mod care duce la o mai bună gestionare a greutății.

    Dincolo de scăderea în greutate

    Ce se întâmplă dacă nu mai trebuie să vă faceți griji cu privire la greutatea dvs.? Ce ai face pentru tine dacă scopul tău ar fi, să zicem, să te simți mai bine în fiecare zi sau să ai mai multă energie? Prin mutarea obiectivului dvs. către ceva tangibil, ceva ce vedeți, simțiți și atingeți în mod regulat poate fi exact ceea ce aveți nevoie pentru a obține rezultatele pe care le căutați. Câteva idei:

      Sănătatea dumneavoastră - Trebuie să gestionați stresul puțin mai bine sau să scăpați de durerile cronice de spate? Poate vrei să te simți mai energic sau să dormi mai bine în fiecare seară. Când te antrenezi să te simți mai bine decât să arăți mai bine, este mult mai probabil să te ții de el, mai ales când poți simți cu adevărat progresul pe care îl faci.

    Eficiența dvs. - De ce să nu te concentrezi pe ceea ce vrei să obții, nu pe ceea ce îți spune scala ta? Poate doriți să puteți urca scările pentru a lucra fără să vă prăbușiți sau poate doriți să lucrați în curte fără să vă aruncați spatele. Gândiți-vă la lucrurile pe care ați dori să le faceți mai bine și stabiliți-vă obiectivele în consecință.

    Satisfacția ta - Nu te simți bine cu tine când termini un antrenament sau mănânci pui la grătar în loc de un cheeseburger? Concentrați-vă pe ce simțiți atunci când faceți diferite alegeri pe parcursul zilei. Făcând mai multe lucruri care te fac să te simți bine, le poți face mai ușor zi de zi.

    Lewis G, Farrell L, Wood M și colab. Semnături metabolice ale exercițiilor în plasma umană. Știință. Trans Med. 2 mai 2010 (33): 33-37.

    Provencher V, Begin C, Tremblay A și colab. Sănătate la toate dimensiunile și comportamentul alimentar: urmărirea pe un an rezultă dintr-o intervenție de dimensionare. J Am Diet Conf. Univ. 2009 noiembrie; 109 (11): 1854-61.

    Puterman E, Lin J, Blackburn E și colab. Puterea exercițiului: tamponarea efectului stresului cronic asupra lungimii telomerilor. Plus unu. 5 mai 2010, 5 (5).