arderea

Auzim în permanență cât de important este somnul, dar îl percepem totuși ca o pierdere de timp și nu îi acordăm prea multă importanță. O ignorăm în multe situații - preferăm să ne distrăm toată noaptea, să renunțăm la ea pentru a obține mai mult la serviciu sau la universitate.

Ei bine, din păcate, nu ne putem păcăli corpurile - aceste compromisuri cu somnul sunt destul de scumpe. Și nu numai pentru sănătatea noastră, ci și pentru arderea grăsimilor ...

În acest articol vom discuta exact acest lucru - modul în care somnul afectează pierderea în greutate. Vă garantez că, după ce l-ați citit, vă veți gândi de două ori data viitoare când veți decide să sacrificați timpul de somn.

De ce somnul este conexiunea lipsă care te separă de corpul tău de vis?

  • Motivul 1: Când nu dormi suficient, mănânci mai multe calorii

O voi spune într-un singur cuvânt - hormoni. Pe termen lung, lipsa somnului provoacă dezechilibre hormonale. Mulți hormoni sunt afectați, dar cei mai importanți în ceea ce privește arderea grăsimilor și pierderea în greutate sunt: ​​grelina, leptina și cortizolul.

Grelina este hormonul foamei - funcția sa este de a semnala corpului tău când trebuie să mănânci. Când nivelurile de grelină sunt ridicate, vă este foame și, când acestea sunt scăzute, foamea dispare.

Leptina este hormonul sațietății - rolul său este să „spună” corpului tău când să nu mai mănânci. Nivelurile ridicate de leptină semnalează creierului că ești plin și scăzut - că trebuie să mănânci.

Când nivelurile acestor doi hormoni sunt perturbați, metabolismul și apetitul scapă de sub control. Studiile arată că persoanele care dorm 5 ore sau chiar mai puțin pe noapte au cu până la 15% niveluri mai ridicate de grelină și până la 15% niveluri mai mici de leptină. Drept urmare, foamea îți crește și, atunci când mănânci, nu mai poți sături.

Studiile arată, de asemenea, că persoanele care nu dorm suficient sunt mai predispuse să aleagă alimente nesănătoase decât persoanele care dorm bine. Adică, creierul adormit tânjește mâncarea nedorită. Și uneori, chiar și 1 oră mai mult de somn este suficientă pentru a ne îmbunătăți obiceiurile alimentare.

În același timp, lipsa somnului determină corpul să producă mai mult cortizol - ceea ce stimulează și mai mult apetitul.

Toți acești factori sunt o condiție prealabilă serioasă pentru ca corpul tău să lucreze împotriva ta. Iar motivul este simplu - ca urmare, consumați mai multe calorii decât aveți nevoie. Adică nu mai vorbim doar despre reducerea la zero a deficitului de calorii sau chiar a excesului de calorii. Prin urmare, te îngrași, nu o pierzi. Și pentru că o otrăvești într-un mod nesănătos și incontrolabil - cea mai mare parte a acelei greutăți este sub formă de grăsime.

  • Motivul 2: Lipsa somnului este o condiție prealabilă pentru arderea mai lentă a grăsimilor

Știi deja cum să nu dormi suficient te poate face să mănânci mai mult decât ar trebui. Dar lipsa de somn afectează ambele părți ale ecuației - încetinește și metabolismul grăsimilor și, pe lângă acumularea de grăsimi, începeți să o ardeți mai încet.

Multe studii arată că organismul fără somn arde calorii mai puțin eficient decât un corp bine somnoros. Iar diferențele sunt grave - arderea grăsimilor poate fi încetinită cu până la 55%, în timp ce în același timp există o arsură accelerată a masei corporale slabe (cum ar fi țesutul muscular) cu până la 60%, ceea ce nu este deloc o veste bună .

Acest lucru se datorează faptului că privarea de somn determină modificări ale metabolismului glucozei. Drept urmare, corpul acumulează calorii sub formă de grăsime în loc să le ardă ca energie.

  • Cauza 3: Insomnia duce la obezitate viscerală (centrală)

Dacă nu dormi suficient, există șansa de a crește grăsimea viscerală din corpul tău. Țesutul adipos visceral este grăsimea din jurul organelor interne - ficat, intestin subțire, pancreas și rinichi.

Și, deși puteți vedea cum eliminați cu ochiul liber grăsimea subcutanată din jurul abdomenului, nu există nicio modalitate de a ști dacă țesutul adipos visceral (cel din jurul organelor) este normal. Dacă aveți o „burtă”, este foarte probabil să aveți obezitate viscerală.

Acest tip de grăsime diferă de grăsimea subcutanată prin faptul că este mult mai periculoasă pentru sănătate. Nivelurile ridicate de grăsime viscerală sunt asociate cu un risc crescut de diabet de tip 2, boli de inimă, rezistență la insulină, depresie și probleme de somn.

Potrivit unui studiu, persoanele care dormeau 5 ore sau mai puțin pe zi au avut o creștere cu până la 32% a grăsimii viscerale. Și interesant este că o creștere este observată și la persoanele care dorm mai mult de 8 ore pe noapte.

Deci, dacă doriți să preveniți obezitatea viscerală, ar trebui să căutați „media aurie” - 7-9 ore de somn sunt recomandate și complet suficiente pentru majoritatea oamenilor.

  • Motivul 4: Lipsa somnului vă scurge energia pentru antrenament

Pentru a te antrena pe deplin, ai nevoie de putere și energie. Și pe lângă mâncare, acestea sunt în mare parte obținute din somn de calitate.

De fapt, legătura dintre somnul de calitate și antrenamentul adecvat este destul de puternică și nu trebuie trecută cu vederea.

Când nu dormi suficient, este normal să te simți mai epuizat și să ai dificultăți în a face exercițiile.

În plus, somnul este cel mai bun moment pentru a repara fibrele musculare rupte. Dacă nu ați dormit bine, de fapt mergeți la următorul antrenament nepregătit pentru o nouă încărcare.

În astfel de cazuri, este mai bine să săriți de antrenament și să dormiți bine înainte de a o face a doua zi. Acest pas înapoi nu înseamnă că rămâi în urmă, ci că pur și simplu devii mai puternic.

Câteva sfaturi pentru a face față privării de somn

Amintiți-vă că ceea ce contează nu este doar cantitatea de somn (cât timp dormiți), ci și calitatea acestuia (cât de profund și liniștit dormiți).

Există mai mulți factori principali care afectează calitatea somnului:

Nutriție

Deși mâncarea nu este crucială în determinarea calității somnului, există unele care vă pot ajuta să o îmbunătățiți.

Acestea sunt alimente bogate în triptofan - un aminoacid esențial care este un precursor al hormonilor serotonină și melatonină, care joacă un rol important în reglarea somnului. Exemple de astfel de alimente sunt:

  • Nuci si seminte
  • Pui și pește
  • Lactate
  • Ovaz
  • Cartofi dulci
  • Ouăle
  • Banane

Dar acestea sunt oricum alimente obișnuite și de calitate care, dacă urmați o dietă controlată, este probabil să fie prezente în ea.

Activitate fizica

Deoarece somnul de calitate îmbunătățește performanța antrenamentului, tot așa contribuie la îmbunătățirea calității somnului.

Există zeci de studii care confirmă faptul că activitatea fizică regulată îmbunătățește semnificativ calitatea somnului, printre o serie de alte beneficii observate pentru sănătate.

S-a constatat că persoanele care se antrenează cel puțin 150 de minute pe săptămână (cu alte cuvinte, cel puțin 30 de minute, 5 zile pe săptămână) experimentează o îmbunătățire medie a 65% a calității somnului. Nu-i rău, nu-i așa?

Aditivi alimentari

Dacă sunteți interesat să luați suplimente, există și aliați printre aceștia care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți somnul.

  • Calciul - Studiul SUA constată că o doză zilnică de 1000 mg de calciu reduce simptomele somnului agitat cu aproximativ 50%.
  • Magneziu - Magneziul crește producția de serotonină și are un efect calmant asupra mușchilor. Puteți afla mai multe despre el aici.

Creșterea aportului de lichide va ajuta corpul să elimine excesul de sodiu din organism. Acest lucru va reduce senzația de balonare și disconfort. În plus, apa ajută la eliminarea toxinelor.

Veți găsi sfaturi suplimentare pentru îmbunătățirea calității somnului în acest articol.

In concluzie

Dacă, în ciuda eforturilor făcute în sala de sport și a respectării dietei, rezultatele dvs. sunt ezitante, primul lucru la care ar trebui să acordați atenție este calitatea somnului. Fă-o și nu vei regreta!

Somnul de calitate este crucial pentru pierderea de grăsime și sănătatea generală. Nu este mai puțin important decât o dietă bună și un program de exerciții fizice adecvat.

Toate merg mână în mână și dacă lipsește una dintre cele trei unități, cu siguranță nu veți obține rezultate atât de bune pe cât doriți.

Sunteți în mișcare!

Reusesti sa dormi bine? Lipsa somnului vă afectează rezultatele? Care sunt modalitățile tale de a dormi mai bine? Voi fi bucuros să vă împărtășesc experiența dvs. ca un comentariu sub articol.

De Strahil Ivanov

Postarea De ce somnul este important pentru arderea grăsimilor a apărut pentru prima dată astăzi pe Femeie.